肺癌是常见的恶性肿瘤，吸烟是其明确的致病因素。世界卫生组织的数据显示，吸烟者患肺癌的风险是非吸烟者的15-30倍。不过，戒烟能显著降低这种风险——戒烟10年后，肺癌风险可下降约50%。除了戒烟，肺癌的预防还涉及饮食、早期信号监测、定期筛查、环境防护和运动等多个方面。
科学戒烟可以试试行为干预法，分三个阶段：第一阶段先记录自己容易吸烟的场景（比如饭后、压力大时）；第二阶段用健康零食（比如坚果、水果）替代香烟；第三阶段建立运动或社交的新习惯。研究发现，每周3次中等强度运动（比如快走、慢跑），能让戒烟成功率提升40%。
饮食干预方面，2023年《营养学杂志》的研究证实，类黄酮摄入多的人，肺癌风险更低。建议吃多样化的食物：白色系食物（比如山药、莲藕）含有植物蛋白酶，有助于修复呼吸道黏膜；柑橘类水果（比如橙子、橘子）的维生素C含量比其他水果高不少；西兰花里的萝卜硫素能激活肺部的解毒酶；浆果类（比如蓝莓、草莓）的花青素能抗氧化。每天要保证吃500克新鲜蔬果，但要注意，β-胡萝卜素补充剂可能对吸烟者有潜在风险，别随便吃。
要重视呼吸系统的早期信号。美国胸科医师学会的指南说，慢性咳嗽超过2周，就得去做肺功能评估。日常可以这样监测：1. 记录每天呼吸的变化（比如有没有气短、胸闷）；2. 定期测肺活量；3. 接触粉尘后用雾化冲洗呼吸道；4. 打流感疫苗能降低急性感染的风险。如果出现持续胸痛、咯血这些症状，要及时做胸部影像学检查。
筛查技术的进步能大大提高肺癌的早诊率。国家癌症中心的数据显示，低剂量螺旋CT筛查能让肺癌死亡率下降20%。建议40岁以上的人注意：吸烟者每年做一次低剂量CT；长期暴露在污染环境（比如雾霾、二手烟、油烟）里的人，定期查肺功能；有肺癌家族史的人，监测特定的肿瘤标志物。现在还有人工智能辅助CT阅片系统，能显著提高早期病灶的检出率。
环境因素也会影响肺癌风险，比如PM2.5浓度越高，肺癌风险越大。日常可以这样防护：1. 用高效空气净化器；2. 做饭时开足油烟净化器；3. 空气质量差的时候（比如雾霾天），戴口罩做好呼吸道防护；4. 室内养点绿植；5. 定期测室内的放射性气体（比如氡气）浓度。
运动也能防癌。研究显示，每周150分钟有氧运动（比如快走、游泳）加上力量训练（比如举哑铃、深蹲），能降低肺癌风险45%。推荐这样的综合运动方案：早上做呼吸调节训练（比如深呼吸、腹式呼吸）；白天穿插耐力训练（比如慢跑、骑自行车）；晚上做心肺功能锻炼（比如跳绳、打羽毛球）；睡前做呼吸肌训练（比如缩唇呼吸、吹气球）。
总之，肺癌的预防是多方面的——戒烟是关键，同时要注意饮食均衡、关注早期信号、定期筛查、做好环境防护，再加上规律运动。这些习惯结合起来，能有效降低肺癌风险，守护肺部健康。
