很多人都有过这样的经历：早上起床后突然感觉颈部两侧“筋”扯着疼，转头都费劲；或者低头刷手机半小时后，颈后像挂了块石头，酸得抬不起头。这些“筋疼”的感觉，其实是颈部肌肉发出的“求救信号”——它们已经因为劳损出现了炎症和紧张，正在提醒你该关注颈部健康了。
要理解颈部两侧筋疼的原因，得先认识负责颈部稳定的“主力军”：颈部两侧分布着胸锁乳突肌、斜方肌上束等肌肉，它们像“橡皮筋”一样支撑着约5-6公斤重的头部，平时负责转头、低头、抬头等动作。当这些肌肉长期处于过度牵拉或突然被扭转的状态时，肌肉纤维会出现微小损伤，引发炎症反应，进而产生疼痛、僵硬等不适，这就是我们常说的“肌肉劳损”。颈部两侧筋疼大多与这种劳损有关，只是诱因和表现略有不同。
颈型颈椎病：长期低头+受凉的“双重打击”
颈型颈椎病是导致颈部两侧筋疼最常见的原因之一，尤其在低头族中高发。我们每天的很多行为都在悄悄“透支”颈部肌肉：上班族盯着电脑时，头部会不自觉前倾，使颈后肌肉持续处于牵拉状态；学生党伏案写作业时，颈部弯曲角度超过30度，肌肉承受的压力会翻倍；甚至刷短视频时，低头的姿势会让斜方肌上束保持紧张，连刷1小时后，肌肉就可能超出承受范围。
长期低头会让颈部肌肉积累“慢性损伤”，此时如果再遇到受凉（比如对着空调吹颈后、穿低领衣服出门），就会触发“疼痛开关”。这是因为受凉会使颈部血管收缩，肌肉的血液供应减少，代谢产生的乳酸、炎症因子等“废物”无法及时被运走，堆积在肌肉里刺激神经末梢，导致疼痛突然加重。这类疼痛的典型表现是：颈后两侧酸痛，用手按压时疼痛更明显，转动颈部时会有轻微僵硬感，受凉后症状会突然加剧，休息后会略有缓解但容易反复。需要注意的是，颈型颈椎病属于颈椎病的早期类型，及时调整习惯可有效控制症状。
落枕：睡姿不当引发的“急性肌肉抗议”
落枕虽然常表现为单侧颈部疼痛，但本质也是肌肉劳损的一种——急性拉伤。常见的诱因包括：枕头高度不合适（太高会让颈部过度前屈，太低则会使颈部向后仰，两种情况都会让肌肉在睡眠中持续紧张）、睡姿扭曲（比如侧睡时头部偏向一侧，或者趴着睡）、睡前颈部受凉（比如开着空调睡觉，颈后直接对着冷风）。
睡眠时肌肉处于放松状态，一旦姿势不当，颈部肌肉可能被“拧”在一个异常位置，时间长了就会出现微小的肌肉纤维撕裂，引发急性炎症反应。所以落枕的疼痛通常是突然发作的：早上起床后发现脖子转不动，稍微一动就疼得厉害，甚至连穿衣、梳头都受影响，用手摸颈侧肌肉时会感觉肌肉发硬，像有个“硬块”。虽然落枕的疼痛比较剧烈，但只要处理得当，一般3-5天就能缓解，不过如果经常落枕，可能意味着颈部肌肉已经比较薄弱，需要警惕发展成慢性劳损。
别踩这些坑！颈部筋疼的常见错误处理方式
很多人遇到颈部筋疼时会凭经验处理，但有些做法反而会加重损伤，比如这3个常见误区： 误区1：疼了就用力按摩——很多人觉得“按一按就好了”，但如果是急性劳损（比如落枕），用力按摩可能会加重肌肉纤维的撕裂，导致疼痛更剧烈；即使是慢性劳损，也需要医生进行手法治疗，自己盲目按摩容易按错位置，甚至损伤颈椎关节。 误区2：贴膏药能“解决根本问题”——市面上的很多止痛膏药只能暂时缓解疼痛，并不能解决肌肉劳损的根本原因（比如长期低头的习惯）。如果只是贴膏药却不调整姿势，疼痛会反复出现，甚至可能加重损伤。另外，部分人对膏药成分过敏，贴敷后可能出现皮肤发红、瘙痒等症状，需要注意观察。 误区3：落枕后强行转动脖子——有些人为了“活动开”，会强行转动或摇晃脖子，这种做法非常危险，可能会导致肌肉拉伤加重，甚至损伤颈椎间盘。正确的做法是保持颈部放松，避免剧烈活动，等疼痛缓解后再慢慢做拉伸。
科学应对颈部筋疼：3步缓解+日常预防
遇到颈部筋疼时，不用慌，按这3步处理能有效缓解症状，同时降低复发风险：
第一步：急性疼痛期先“止损”
如果疼痛突然发作，首先要做的是让颈部肌肉“休息”：避免低头、转头等动作，尽量保持头部中立位（眼睛平视前方，颈部自然伸直）；可以用温热的毛巾或热水袋敷在颈后（温度控制在40-45℃，每次敷15-20分钟，注意不要烫伤皮肤，皮肤敏感者、颈部有伤口或皮疹的人需谨慎使用）；如果疼痛比较明显，可以在医生指导下使用外用止痛药膏（需确认无过敏史，不可长期使用）。特殊人群（如孕妇、哺乳期女性、有皮肤疾病的人）在使用任何缓解方法前，都建议先咨询医生。
第二步：缓解后做“针对性修复”
疼痛缓解后，需要通过简单的拉伸动作来放松颈部肌肉，增强肌肉力量，避免再次劳损：
- 颈部后伸拉伸：坐在椅子上，保持上半身挺直，慢慢将头部向后仰，眼睛看向天花板，保持5秒后慢慢回到原位，重复10次（注意动作要缓慢，不要突然用力）；
- 颈部侧屈拉伸：坐在椅子上，上半身挺直，将头部慢慢向左侧屈，耳朵靠近左肩，保持5秒后慢慢回到原位，再向右侧屈，重复10次（注意不要耸肩，保持肩膀放松）；
- 肩部环绕运动：站立或坐下，保持上半身挺直，将双肩慢慢向上抬起，然后向后环绕，再慢慢放下，重复10次（这个动作可以放松斜方肌，缓解颈部肌肉的紧张）。 需要注意的是，有颈椎病、高血压等慢性病的人群，在做这些动作前需咨询医生，避免因动作不当引发不适。
第三步：日常预防“从细节入手”
要避免颈部筋疼反复出现，关键是改掉伤颈的习惯，做好日常防护：
- 调整办公/学习姿势：电脑屏幕高度要与眼睛平齐（如果屏幕太低，可以用支架垫高），键盘和鼠标要放在手臂自然下垂的位置，避免低头看屏幕；刷手机时可以把手机举到与眼睛平齐的高度，减少低头时间；
- 选择合适的枕头：枕头高度以8-12厘米为宜（具体高度因人而异，以躺下后颈部能保持自然伸直为准），材质建议选择软硬适中的（比如记忆棉、乳胶枕），避免用太硬或太软的枕头；
- 注意颈部保暖：夏天不要对着空调吹颈后，穿低领衣服时可以戴个丝巾或围巾；冬天出门时要戴围巾，避免颈后受凉；
- 定时活动颈部：每低头30分钟，就起身活动一下颈部（做几次后伸、侧屈动作），让肌肉得到放松。
这些疑问你可能也有
很多人遇到颈部筋疼时会有类似的疑问，这里给出科学解答： 疑问1：颈部筋疼可以自己贴膏药吗？如果只是偶尔出现的轻度疼痛，且没有皮肤过敏史，可以短期使用正规厂家生产的外用止痛膏药缓解症状，但如果疼痛超过3天没有缓解，或伴随其他症状，建议及时就医。需要注意的是，膏药不能替代正规治疗，也无法解决根本病因。 疑问2：落枕后能不能用热毛巾敷？可以，热敷能促进颈部血液循环，缓解肌肉紧张，有助于减轻疼痛。但要注意温度不要太高，避免烫伤皮肤，每次敷15-20分钟即可。 疑问3：学生党每天低头写作业，怎么预防颈部筋疼？学生党可以调整书桌和椅子的高度（书桌高度以坐下后肘部自然弯曲为宜，椅子高度以脚能平放在地面为准），写作业时保持头部与书桌的距离在30厘米以上，每45分钟起身活动5分钟，做颈部拉伸动作。
需要强调的是，颈部两侧筋疼虽然大多与肌肉劳损有关，但也可能是其他疾病的信号（比如颈椎间盘突出早期、颈部淋巴结炎等）。所以如果疼痛反复出现（每周超过2次）、疼痛剧烈影响生活、伴随手麻或头晕，或者落枕超过5天还没缓解，一定要及时到正规医院的骨科或康复科就诊，可能需要做颈椎X线或超声检查，明确病因后再进行治疗，不要自行盲目处理，避免延误病情。日常做好颈部保护，调整不良姿势，才能从根本上减少颈部筋疼的发生。
