每天低头刷手机、伏案改方案到深夜，是不是经常感觉脖子跟脑袋连接的地方像被人偷偷打了一拳？那种酸胀感不是偶尔“抽风”，更可能是支撑颈椎的肌肉在发出“罢工”信号——医学上叫颈部肌肉劳损，简单说就是肌肉长期“加班”导致的疲劳和损伤，也是当代打工人和学生党最常见的体态问题之一。
这些日常习惯，正在悄悄“熬坏”你的颈部肌肉
颈部肌肉就像颈椎的“贴身保镖”，需要时刻维持头部稳定，但长期被不当使用就会“撂挑子”。首先是长期伏案或低头刷手机：研究表明，低头看屏幕时颈椎承受的压力会增加至平时的3-5倍，颈部后侧肌肉需持续发力拉住前倾的头部，若持续半小时以上易导致血液循环不畅，肌肉纤维出现微小损伤；研究还发现，办公族连续4小时不活动颈部，肌肉紧张度会上升40%，疼痛风险直接翻倍。其次是睡眠时枕头“不给力”：枕头过高会让颈椎过度前屈，过低则导致颈椎后伸，两种情况都会让颈部肌肉在夜间持续紧张，相当于让肌肉“熬夜加班”，早上起床自然会僵硬疼痛。最后是突然的颈部动作：比如快速转头接东西、猛地抬头看天花板，这种“猝不及防”的牵拉容易让原本疲劳的肌肉出现急性损伤，疼痛会瞬间加剧。
既然这些不良习惯会持续损伤颈部肌肉，那出现颈枕部疼痛后，该如何科学应对才能快速缓解不适呢？
三步走缓解疼痛，让颈部肌肉“松口气”
发现颈枕部疼痛后，别慌着盲目揉脖子，科学应对才能快速“灭火”。第一步是药物辅助缓解急性期疼痛：对于颈枕部疼痛急性期的人群，外用活血止痛类膏药可通过皮肤渗透减轻局部炎症反应，口服非甾体抗炎药（如布洛芬、塞来昔布）能快速抑制炎症和疼痛信号传递，但这些药物需在医生指导下使用，避免自行长期服用导致胃肠道不适等不良反应。第二步是理疗加持促进肌肉修复：热敷是临床常用且易操作的家庭理疗方式之一，用40-45℃的热水袋或热毛巾敷在疼痛处15-20分钟，能扩张血管、放松肌肉；按摩要注意力度，轻轻按揉颈部后侧肌肉即可，避免用力按压颈椎关节；临床研究指出，热敷结合低频电疗对急性肌肉劳损的缓解效果比单纯热敷高25%，有条件的话可以选择正规机构的理疗服务。第三步是日常“急救”动作快速放松：工作间隙可以做“仰头看天”动作——坐直后缓慢仰头，眼睛看向天花板，保持5秒再缓慢低头，重复5-10次，能快速拉伸紧张的颈部后侧肌肉；也可以用双手轻轻托住下巴，缓慢向后仰头，感受肌肉的牵拉感，每次维持3秒，帮助肌肉恢复弹性。
预防比治疗更重要，这3件事要天天坚持
想要让颈部肌肉“不闹脾气”，日常预防才是关键。首先是定时给肌肉“放年假”：最新办公健康指南建议，每25分钟就要起身活动一次颈部，哪怕只是站起来转转头、伸个懒腰，都能让肌肉从“紧绷模式”切换到“放松模式”；如果工作太忙，也可以在电脑上设置提醒，避免不知不觉“埋头苦干”几小时。其次是调整姿势让肌肉“少受累”：办公时要让电脑屏幕与视线平齐，键盘放在手肘弯曲90度的位置，这样颈部肌肉不需要额外用力就能维持正常姿势；刷手机时尽量把手机举到与眼睛平齐的高度，避免低头——别小看这个动作，每天坚持就能减少颈部肌肉30%的工作量。最后是选对枕头给肌肉“睡个好觉”：合适的枕头高度通常为8-12厘米（约一个拳头的高度），材质最好选记忆棉或乳胶，能贴合颈椎的自然曲度，让肌肉在夜间也能充分放松；如果习惯侧睡，可以选择稍高一点的枕头，保证颈椎与脊柱在同一条直线上。
出现这些信号，别硬扛，赶紧找医生评估
虽然大部分颈枕部疼痛都是肌肉劳损，但如果出现以下情况就要警惕：一是疼痛持续超过一周仍未缓解，或疼痛逐渐加重，甚至伴随手麻、头晕、走路不稳等症状，可能是颈椎间盘突出或颈椎病的信号，别再自行揉脖子或贴膏药，应及时去医院康复科或骨科做检查；二是疼痛突然出现且伴随颈部活动受限，比如转头都困难，可能是急性肌肉拉伤，也需要医生评估后制定治疗方案，避免延误病情。
其实颈部肌肉劳损就像手机电池——长期高负荷使用会加速损耗，但只要及时充电（休息）、正确保养（调整姿势），就能延长“使用寿命”。与其等疼痛发作时才着急应对，不如从今天开始给颈部肌肉“减负”，毕竟舒服的脖子才能支撑你更好地工作和生活呀！
