脚崴了？可别大意——如果是距骨骨折，光打石膏、戴支具可不够！想要受伤的脚重新恢复灵活走路、跑跳的能力，科学的康复训练才是“加速恢复”的关键。很多人要么怕疼不敢练，要么急着好瞎练，结果反而拖进度、留后遗症。其实距骨骨折康复是“慢工出细活”，得分阶段来，每个阶段都有重点，今天就为这类人群说清楚。
早期（骨折后1-2周）：稳住！先练“不动的收缩”
这个阶段骨折部位处于不稳定状态，就像刚浇筑的水泥未完全干透，应避免任何可能导致关节活动的训练。核心任务是进行肌肉等长收缩训练——即肌肉用力但关节保持不动的动作。比如患者可平躺在床上，缓慢收缩小腿后侧的腓肠肌和前侧的胫骨前肌，同时收缩脚部小肌肉，感觉肌肉绷紧后保持5-10秒再缓慢放松，每次10-20次为一组，每日坚持3-4组。这类看似“不动”的动作，能有效促进骨折部位血液循环，减轻肿胀，还能预防肌肉因长期制动出现萎缩，为后续康复打基础。需注意的是，此阶段训练需在无痛范围内进行，若训练时骨折部位出现明显疼痛感，需立刻停止休息，切忌硬扛。
中期（骨折后2-6周）：能动了！试试被动活动+热敷
待骨折2周左右，经医生评估确认骨折部位有明显愈伤组织形成（即骨头开始长出修复用的“小痂”）后，可进入中期康复阶段。此时可尝试踝关节被动屈伸运动，比如由家属协助，轻轻缓慢地活动踝关节，进行勾脚（脚尖朝向身体）和绷脚（脚尖朝向远处）的动作，每个方向保持10-15秒，重复10-15次为一组，每日练3-4组。动作需轻柔，如同对待易碎玻璃，切忌蛮力拉扯，以免影响骨折愈合。此外，训练前可使用温水泡脚（水温控制在40℃左右，避免过烫），浸泡15-20分钟能促进关节周围血液循环，放松肌肉韧带，让训练更顺畅、效果更好。
后期（骨折后6周以后）：进阶！主动运动+慢慢负重
骨折6周后，经医生再次评估确认骨折达到临床愈合标准（如X线显示骨折线模糊、有连续性骨痂通过），可进入“主动出击”的后期康复阶段。此时患者可自主进行踝关节屈伸、内外翻训练，比如坐在高度适宜的椅子上，将受伤的脚悬空，自主控制脚部做勾脚、绷脚、脚尖向内翻、脚尖向外翻的动作，每个方向做10-15次为一组，每日练3-4组。待基础动作熟练且无痛后，可尝试站立、缓慢行走等负重训练，但需循序渐进——初期借助拐杖或助行器，让受伤的脚承受小部分体重（如从体重的10%-20%开始），再根据适应情况逐步增加负重比例和行走时间。需特别提醒的是，负重训练的时机和强度需严格遵医嘱，过早或过量负重可能导致骨折移位，白费前期康复努力。
这些关键提醒需牢记，避免康复走弯路
无论处于哪个康复阶段，都需以骨折愈合情况为核心，切忌照搬他人康复进度——毕竟每个人的骨折严重程度、年龄、身体基础状况不同，康复速度自然有差异。训练过程中若出现骨折部位疼痛加剧、肿胀突然加重、皮肤发紫或麻木等异常，需及时前往医院骨科或康复科就诊检查，切忌自行硬扛。此外，研究表明，康复训练需遵循“无痛原则”，所有动作应在不引起明显疼痛的前提下进行，疼痛是身体的“危险信号”，忽视可能导致二次损伤。最后需强调，康复训练是长期过程，切忌因初期看不到效果就放弃，只要方法正确、坚持执行，受伤的脚大概率能恢复到理想状态。
