认知功能减退是现在全球都关注的健康问题，最新研究发现，调整饮食能有效降低认知障碍的发生风险。不少长期研究都证实，某些营养素的摄入和神经退行性疾病的发展关系很大，今天就结合科学证据给大家说说关键的饮食要点。
深海鱼：保护神经细胞的“膜结构工程师”
深海鱼（比如三文鱼、鲭鱼）富含长链欧米伽-3脂肪酸，其中的DHA是神经细胞膜的重要组成部分，能帮着维持神经细胞的完整。2023年《自然·神经科学》的研究显示，每周吃2次深海鱼的人，大脑里的β淀粉样蛋白沉积比不吃的人少（这种蛋白过多会影响认知功能）。担心汞含量的人，可以选沙丁鱼这种小个头的鱼，或者搭配亚麻籽等植物性食物补充欧米伽-3。
绿叶蔬菜：帮神经“抗炎症”的“自由基清洁工”
深绿色叶菜（比如菠菜、羽衣甘蓝）里有叶酸、维生素E和类黄酮等抗氧化成分，能帮着清除体内的自由基，减少神经炎症。哈佛大学跟踪护士健康的研究发现，每天吃300克绿叶菜的人，认知功能下降的速度比吃得少的人慢很多。烹饪的时候建议急火快炒，别煮太久，加一点植物油（比如橄榄油）能让脂溶性维生素更好吸收。
全谷物：稳血糖、护记忆的“能量供应站”
没精制过的全谷物（比如燕麦、糙米）含有复合碳水化合物和膳食纤维，能让血糖保持平稳，给大脑持续供能。研究显示，吃够全谷物的人，海马体（大脑里管记忆的部分）缩小的速度慢了1.5个百分点。建议主食里放1/3全谷物加2/3杂粮（比如小米、玉米），这样更有利于大脑健康。
坚果：神经递质的“原料小仓库”
混合坚果（比如杏仁、核桃）里有多种B族维生素和微量元素，比如维生素B2能帮助神经髓鞘（保护神经的“外套”）形成，α-亚麻酸还能转化成DHA。每天吃25克原味坚果（大概一小把）就行，也可以做成营养能量球（用燕麦、坚果加一点可可粉揉成小球），这样更容易坚持吃。
给大家的综合饮食方案
综合现有研究，推荐这样的饮食搭配：每天吃200克深色蔬菜（比如菠菜、西兰花）、100克全谷物（比如燕麦、糙米）、25克原味坚果；每周吃3次深海鱼，每次150克（比如三文鱼、鲭鱼）。同时要少吃反式脂肪酸（比如油炸食品）、精制糖（比如甜饮料、蛋糕）和酒，遵循“彩虹饮食法则”——就是吃各种颜色的蔬菜和水果（比如红番茄、黄南瓜、紫蓝莓），摄入更多不同的植物营养。
还要提醒的是，饮食调整得和规律作息、适量运动一起配合：每天睡够觉（睡觉的时候，大脑里的脑脊液清除代谢废物的效率能提高60%）；每周做150分钟中等强度的有氧运动（比如快走、慢跑）。如果是高风险人群（比如家里有认知障碍患者，或者本身有高血压、糖尿病），建议每半年做一次认知功能检查，制定适合自己的预防方案。
总之，预防认知减退不是只靠某一种食物或营养补充剂，得靠综合的生活方式——合理饮食、规律睡觉、适量运动一起配合才行。单一补某一种营养代替不了整体的健康习惯，多维度的干预才能真正帮到大脑。
