老是困累疼？可能是贫血在作怪

老是感觉困倦，哪怕前一天睡够了8小时，白天还是提不起精神；稍微走几步路就觉得身体疲惫，肌肉还时不时隐隐作痛——如果你有这些症状，可别简单归结为“没休息好”，这很可能是贫血发出的信号。贫血是临床常见的血液系统问题，很多人对它的认知仅停留在“缺血”，但其实它背后涉及复杂的病理机制，对身体的影响远不止“没力气”那么简单。

为什么贫血会让人困、累、疼？

要理解贫血的影响，得先明确它的医学定义：人体外周血红细胞容量低于正常范围下限，由于红细胞容量检测较复杂，临床通常以血红蛋白浓度来替代判断，成年男性血红蛋白＜120g/L、成年女性＜110g/L、孕妇＜100g/L即可诊断为贫血。红细胞中的血红蛋白是携带氧气的“运输兵”，当贫血发生时，血红蛋白的“运力”下降，身体各组织器官就会陷入“缺氧状态”，这正是困倦、疲惫、疼痛的核心原因。大脑对缺氧最为敏感，缺氧会导致神经细胞活性降低，进而出现持续困倦、注意力不集中、反应变慢等问题；肌肉组织缺氧则会影响能量代谢，导致ATP生成不足，同时乳酸等代谢废物堆积，最终引发全身疲惫感和肌肉酸痛。

贫血的常见致病因素有哪些？

贫血不是单一疾病，而是多种原因导致的临床综合征，常见致病因素可分为三类：

营养性因素：这是最常见的类型，主要因缺乏铁、维生素B12、叶酸等造血原料引发。铁是合成血红蛋白的核心原料，长期缺铁会导致缺铁性贫血；维生素B12和叶酸参与红细胞的成熟过程，缺乏会引发巨幼细胞贫血。常见的营养摄入不足场景包括长期挑食偏食、素食者未合理补充维生素B12、孕期及哺乳期需求增加却未及时补充等。
慢性疾病因素：一些慢性疾病会干扰造血功能或加速红细胞破坏，比如慢性炎症性疾病（如类风湿关节炎）会抑制骨髓的造血活性，慢性肾病会导致促红细胞生成素分泌不足，这些情况都可能引发慢性病性贫血；此外，甲状腺功能减退也会影响造血原料的吸收和利用，间接导致贫血。
失血性因素：急性或慢性失血都会导致红细胞丢失过多，比如女性月经过多（常见于功能失调性子宫出血、子宫肌瘤等情况）、消化道慢性出血（如胃溃疡、痔疮出血等），长期失血若未及时纠正，会逐渐消耗体内的铁储备，最终发展为缺铁性贫血。

科学应对贫血，这3步很关键

针对贫血的改善，需结合病因和贫血类型制定方案，以下是通用且权威的应对思路：

饮食调整：针对性补充造血原料是基础，但要讲究方法和吸收率
- 补铁：优先选择动物性铁（血红素铁），其吸收率可达15%-35%，比如瘦猪肉、牛肉、羊肉等红肉，动物肝脏（建议每周吃1-2次，每次50克左右，避免过量摄入维生素A），动物血制品（如鸭血、猪血）；植物性铁（非血红素铁）吸收率仅2%-20%，如黑豆、黑木耳、菠菜等，建议搭配富含维生素C的食物（如橙子、猕猴桃、青椒、番茄）一起吃，维生素C能将三价铁还原为二价铁，显著提高吸收率。
- 补充维生素B12和叶酸：维生素B12主要来源于动物性食物，如鸡蛋、牛奶、鱼肉，素食者需在医生指导下选择补充剂；叶酸广泛存在于绿叶蔬菜（如菠菜、生菜）、豆类、坚果中，但叶酸易被高温破坏，建议蔬菜焯水后快炒或凉拌，减少营养流失。注意：特殊人群（如痛风患者需控制动物肝脏的摄入量，慢性肾病患者需遵医嘱调整蛋白质和铁的摄入）需在医生或营养师指导下进行饮食调整，不可盲目跟风食补。
规范用药：需明确病因后在医生指导下使用不同类型的贫血用药方案差异极大，不可自行购买服用：缺铁性贫血常用口服铁剂有硫酸亚铁、富马酸亚铁、琥珀酸亚铁等，这类药物可能引起恶心、便秘等胃肠道不适，建议饭后服用；若口服不耐受或贫血严重，可遵医嘱选择注射铁剂。巨幼细胞贫血需补充维生素B12或叶酸，比如因缺乏维生素B12导致的贫血，可使用维生素B12片或注射剂；因叶酸缺乏导致的贫血，可使用叶酸片。重要提醒：所有贫血相关药物均需在医生指导下确定剂量和疗程，不可自行增减剂量或停药；常见的“补血保健品”不能替代药品，若需使用相关保健品，需先咨询医生是否适用自身情况。
积极治疗基础疾病：从根源解决贫血问题如果贫血是由慢性疾病或失血性疾病引起的，仅靠饮食调整和用药无法彻底改善，必须积极治疗原发病：比如消化道出血患者需及时修复溃疡、控制出血，慢性肾病患者需在医生指导下补充促红细胞生成素，月经过多的女性需先调理月经周期。只有原发病得到控制，贫血才能从根本上缓解。

关于贫血的3个常见误区，别踩坑

很多人对贫血的认知存在偏差，以下是需纠正的典型误区：

误区：“喝红糖水、吃红枣能补铁治贫血”——真相是，红糖的铁含量仅约2.2毫克/100克，且属于非血红素铁，吸收率极低；红枣的铁含量约2.3毫克/100克，同样吸收率不高，靠这两种食物补铁效果微乎其微，不能替代正规的补铁方式。
误区：“贫血都要补铁”——真相是，贫血分多种类型，只有缺铁性贫血需要补铁，巨幼细胞贫血是因缺乏维生素B12或叶酸导致的，若盲目补铁不仅无效，还可能加重身体负担。
误区：“贫血症状轻就不用管”——真相是，长期轻度贫血也会影响身体各器官的功能，比如成年人会导致工作效率下降、免疫力降低，儿童会影响生长发育和智力发育，老年人可能加重心脑血管负担，即使症状轻微，也建议及时就医明确病因。

关于贫血的2个常见疑问，一次说清

疑问：“体检发现血红蛋白偏低，就是贫血吗？”——不一定。血红蛋白偏低是贫血的重要指标，但需结合年龄、性别、生理状态判断，比如孕妇因血容量增加，血红蛋白浓度会生理性下降，是否诊断为贫血需参考孕妇专属标准；此外，还需进一步检查血清铁蛋白、维生素B12、叶酸水平等，明确贫血类型和病因。
疑问：“贫血患者不能运动吗？”——不是。轻度贫血患者可进行低强度运动，如散步、瑜伽，有助于促进血液循环，但要避免剧烈运动（如快跑、举重），以免加重缺氧症状；中度及以上贫血患者建议先休息，待贫血改善后再逐渐恢复运动，具体需遵医嘱。

不同场景下的贫血应对建议

上班族：若因长期外卖、挑食导致营养性贫血，可在办公室备无糖酸奶（补充蛋白质）、原味坚果（补充铁和叶酸）、即食鸡胸肉（补充血红素铁），每天上午10点左右吃一份，同时搭配一杯鲜榨橙汁（补充维生素C），方便又实用。
孕妇：孕妇是贫血高发人群，建议从孕中期开始定期检查血常规，若发现贫血，需在医生指导下补充铁剂和叶酸（孕期叶酸推荐摄入量比普通女性高），同时多吃红肉和深绿色蔬菜，避免因贫血影响胎儿生长发育。