不少老人一走路膝盖就“咯吱咯吱”响还隐隐作痛，上下楼梯更是小心翼翼，甚至连蹲下来系鞋带都费劲，去医院检查后往往被诊断为骨关节炎。这是中老年人最常见的退行性关节疾病之一，主要是随着年龄增长，关节软骨慢慢磨损、变薄，加上骨质增生、滑膜炎症等因素，导致关节疼痛、僵硬、活动受限。很多人要么觉得“人老了都这样”忍忍就好，要么随便买些膏药贴贴了事，其实骨关节炎需要系统的综合调理，才能有效缓解症状、延缓关节退变的速度。
第一招：药物治疗——缓解疼痛+保护软骨，选对不盲目
骨关节炎的药物治疗主要分两类：一类是缓解疼痛和炎症的对症药物，比如非甾体抗炎药，这类药物能快速减轻疼痛，但要注意短期使用，研究表明长期大剂量使用可能增加胃肠道不适或心血管事件的风险，所以不建议自行长期服用，一定要遵医嘱。另一类是软骨保护剂，比如硫酸氨基葡萄糖、硫酸软骨素等，多项纳入随机对照试验的Meta分析显示，连续使用6个月以上，对轻中度骨关节炎患者的软骨修复有一定辅助作用，但对重度软骨磨损的患者效果有限，而且它不能替代止痛药物，更多是作为长期的关节保养辅助。
第二招：物理治疗——不打针不吃药，靠“外功”舒缓解痛
除了药物治疗，物理治疗也是骨关节炎的重要辅助手段，不用吃药打针就能帮着缓解疼痛、放松肌肉。比如热敷，用40-45℃的热水袋或热毛巾敷在膝盖上，每次15-20分钟，每天2-3次，能促进局部血液循环，减轻肌肉僵硬和疼痛，冬天用这个方法特别舒服。按摩则需要找专业的康复师，他们会针对膝盖周围的股四头肌、腘绳肌等肌肉进行放松和拉伸，避免自己乱按导致关节损伤。针灸也是很多老人愿意尝试的方法，部分临床研究显示规范的针灸治疗能通过调节局部神经递质来减轻疼痛，但一定要去正规医疗机构，别找没有资质的小诊所。另外，超声波、经皮神经电刺激等物理疗法也被用于骨关节炎的辅助治疗，能帮助减轻炎症反应，有条件的可以在医生指导下尝试。
第三招：运动康复——不是“不动”，而是“科学动”，越动越护膝
很多老人膝盖疼就不敢动，觉得“一动就疼，不如不动”，这其实是常见误区。科学的运动能增强关节周围肌肉的力量，比如股四头肌，肌肉变强壮了就能更好地支撑膝盖，减少软骨承受的压力，反而能延缓关节退变。适合的运动有散步，每天30分钟左右，速度以自己感觉不到疼痛为宜；游泳是超级推荐的低负重运动，水的浮力能让关节不受力，同时还能锻炼全身肌肉；骑自行车尤其是固定自行车也不错，但要调整好座椅高度，避免膝盖过度弯曲。需要避免的运动是爬楼梯、爬山、深蹲、提重物这些会给膝盖带来巨大压力的活动。研究还发现平衡训练比如单脚站立每次10-15秒，每天练几次能提高关节稳定性，减少老人跌倒的风险，对保护膝盖也很有帮助。运动时要循序渐进，从短时间、低强度开始，慢慢增加，要是运动中疼得厉害就赶紧停下来休息。
第四招：生活调整——细节处护膝，长期坚持才有效
做好药物和物理治疗的同时，生活里的小细节对保护膝盖也至关重要。首先是保暖，膝盖受凉会导致血管收缩，血液循环变差，炎症和疼痛会加重，所以秋冬季节要记得戴护膝，夏天在空调房里也别让膝盖直接对着风口吹。然后是体重控制，多余的体重会直接压在膝盖上，研究显示体重每减轻1公斤，膝关节承受的压力就能减少4公斤左右，所以超重的老人要通过合理饮食比如多吃蔬菜、优质蛋白，少吃高油高糖的食物和科学运动来慢慢减重，别追求快速减肥。还有日常姿势，比如避免长时间站着或坐着，每隔半小时就起来活动一下膝盖；捡东西的时候蹲下去而不是弯腰，这样能减少膝盖的受力。另外，穿合适的鞋子也很重要，鞋底要有一定的厚度和弹性，能缓冲走路时地面给膝盖的冲击力，别穿硬底鞋或高跟鞋。
最后要提醒的是，不是所有老人的膝盖疼都是骨关节炎，比如半月板损伤、滑膜炎、类风湿关节炎等也会导致膝盖疼，如果膝盖疼持续不缓解，或者出现肿胀、发热、无法走路等情况，一定要及时去医院检查，明确诊断后再对症处理，别自己瞎猜瞎治耽误了病情。骨关节炎虽然不能完全逆转，但通过科学的综合调理，完全可以缓解疼痛、保持关节功能，让老人能轻松走路、安享晚年。
