临床中常见有人感觉肩膀像被无形铁板卡住，想抬手梳头发疼得皱眉，晚上翻个身都能被疼醒——这很可能是肩周炎找上门了！但缓解疼可不是随便找按摩店揉一揉、贴个膏药就能解决的，得讲科学方法，还得跟着最新的医学共识来操作，不然可能越折腾越严重。
先搞懂疼的根源：别再以为肩周炎只是“肩膀发炎”
很多人对肩周炎的认知停留在“肩膀发炎”，但它的全称是“肩关节周围炎”，核心问题是肩关节周围的肌肉、肌腱、滑囊等软组织出现无菌性炎症，炎症刺激引发局部充血水肿，进而导致肌肉痉挛，最后形成粘连——这就是肩膀又疼又僵、简单动作都做不了的原因。2023年发布的《中国肩周炎诊疗指南》明确指出，缓解疼痛的关键是打破“炎症-痉挛-粘连”的恶性循环，而非单一止疼。
第一招：物理治疗——别瞎揉！选对方法才是止疼关键
物理治疗是缓解肩周炎疼痛的基础手段，但绝非随便按揉就行。首先说热敷：只要肩膀没有明显红肿热痛，随时能用温热毛巾或暖水袋敷15-20分钟，能促进血液循环、放松痉挛肌肉，减轻炎症疼痛。然后是按摩和针灸，建议找专业康复师或中医师操作，他们能精准处理紧张肌肉群或穴位；自己在家放松可以用手掌轻揉肩膀，但千万别用力捶打或拧转，否则会加重软组织损伤。另外，最新研究显示超声引导下的物理因子治疗（如低频电刺激）更精准，但需在医院进行，普通家庭暂用不到。
第二招：药物治疗——外用优先、口服谨慎，遵医嘱是铁律
提到止疼药别先想到吃布洛芬！2023年指南建议，肩周炎疼痛时优先用外用非甾体抗炎药，比如双氯芬酸二乙胺乳胶剂、氟比洛芬凝胶贴膏等——外用能直接作用于疼痛部位，全身吸收少，副作用比口服药小，尤其适合肠胃不好的人。如果外用3-5天仍疼得厉害，再考虑口服非甾体抗炎药，但一定要遵医嘱，别自行加量或长期吃，以免损伤肠胃、加重肾脏负担。活血止痛膏这类中成药可辅助使用，但要注意皮肤过敏，发红发痒就马上揭掉。
第三招：康复锻炼——疼的时候别硬练！分阶段来才明智
康复锻炼的核心是“在无痛或微痛范围内进行”，必须分阶段：急性发作期（疼得抬不起胳膊）以休息止疼为主，别着急练；等疼痛稍微减轻后，再做简单动作。比如爬墙法：面对墙壁站立，双脚与肩同宽，疼的那只手手指沿墙慢慢往上爬，爬到能忍受的最高处停留5-10秒再下来，每天练3-5组，每组10次；划圈法：站立时双脚分开，身体前倾，疼的胳膊自然下垂，以肩膀为中心慢慢顺时针、逆时针划圈，幅度由小到大，每次10-15圈。这些动作能拉开粘连组织、恢复关节活动度，但一定要循序渐进。
最后划重点：出现这些情况别硬扛，赶紧就医！
如果按上面的方法做了1-2周，肩膀疼还是没缓解，甚至越来越严重——比如晚上疼得睡不着、拿筷子吃饭都困难，就得赶紧去正规医院的骨科或康复科就诊。因为有些肩膀疼可能不是肩周炎，而是肩袖损伤、颈椎病等问题，误诊误治会耽误病情。若医生评估后发现粘连严重，可能还需要做关节松动术，所以及时就医很重要。
