不少清晨锻炼的老年人会出现心悸、头晕的情况，这和身体的生理节律以及运动方式有很大关系。早上起来后，交感神经会变得更兴奋，肾上腺素分泌也会增多，如果这时候做高强度运动，心脏和血管的负担可能会加重。接下来我们从风险机制、科学锻炼准则到健康监测体系具体说说。
空腹运动为什么有风险
- 能量代谢出问题
空腹时血糖是一天里的低谷，若做中高强度运动，身体会分解脂肪供能。这会让血液里的游离脂肪酸变多——虽然脂肪酸能给肌肉供能，但它的代谢产物可能干扰心肌细胞的电活动稳定，增加心律失常风险。 - 心血管压力大
早上交感神经兴奋，基础心率会变快、外周血管阻力升高。这时候剧烈运动，血压容易波动。有研究显示，清晨心血管事件发生率比下午高40%左右，和生物钟影响的凝血功能变化有关。
心律失常对身体的影响
- 血液供应不够
心律乱了，心脏正常收缩节奏会被打乱。比如房颤时，心房收缩没用，心室能装的血液会减少一半以上，全身器官得不到足够血液。肾脏对血流变化很敏感，长期心律不齐可能让肾血流量减少10%-60%。 - 微循环受损
心脏输出的血液少了，毛细血管的灌注压力会下降，长期反复发作可能损伤内皮细胞。临床发现，35%左右的慢性心律失常患者会有肾小管功能异常，比如夜尿变多或有点蛋白尿。
科学运动的五个准则
- 运动前先吃点东西
运动前1小时可以吃点复合碳水化合物（比如全麦食品）加优质蛋白（比如低脂乳制品），能保持血糖稳定，也不会让脂肪分解太快。 - 慢慢热身
分三步热身：先活动关节5分钟，再慢走3分钟，最后原地高抬腿2分钟，让心率逐步升起来。 - 控制强度
运动时保持“能对话但不能唱歌”的强度，最大心率用“170-年龄”计算——比如60岁的人，心率要维持在110次/分钟以下。 - 选对锻炼时间
建议改到早餐后1小时锻炼，这时候胰岛素敏感性更好，心血管系统也完成了昼夜节律的适应。 - 注意环境
气温低于10℃时，要转到室内运动，避免寒冷刺激诱发冠状动脉痉挛。室内要保证空气流通、湿度合适。
做好健康监测
- 留意预警信号
如果出现持续胸闷、看东西模糊、出冷汗，要马上停止运动，平躺着休息，必要时启动急救。 - 用设备辅助
可以用有心率监测功能的穿戴设备，定期记录运动中心电图变化，建议选通过医疗认证的装置。 - 定期检查
有高血压、糖尿病等基础病的人，每半年要做一次动态心电图检查，结合心脏彩超评估心脏结构和功能。
还要提醒：开始新运动计划前，一定要找心血管专科医生评估；有心功能不全、严重心律失常的人，要在医生指导下做康复训练。运动中如果不舒服，及时调整强度或咨询专业人员。
