动脉硬化不是突然出现的，而是一个缓慢进展的过程。当血管内层的内皮组织开始出现功能异常时，身体会发出早期预警信号。及时识别这些信号并采取干预措施，能有效降低心梗、脑梗等严重心血管事件的发生风险。
一、早期预警信号要留意
- 持续性疲劳，休息也缓不过来
血管弹性下降会导致微小血管的血液供应不足，身体细胞得不到足够氧气，就会出现总觉得累的情况——和普通劳累不同，就算好好休息也没法完全缓解。 - 血脂超标
总胆固醇超过5.7mmol/L、甘油三酯超过1.8mmol/L，或“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇，LDL-C）升高，都提示动脉硬化风险增加。研究显示，“坏胆固醇”每升高1mmol/L，心血管事件风险会增加约20%。 - 记性变差、注意力不集中
脑部的细小动脉变硬后，可能影响大脑供血，出现注意力不集中、短期记忆下降（比如刚说的事转眼就忘）。2023年《循环》杂志研究发现，中年时就有记忆力减退的人，后来得认知障碍的风险会高47%。 - 突然耳鸣、头晕
供应脑部的椎基底动脉血流不足时，可能突然出现耳鸣、眩晕或站不稳，常和体位变化有关（比如突然转头、起床），一般持续几分钟到几小时。 - 运动时胸口疼
爬楼梯、快走时，胸骨后像被压了块石头或发紧，休息或含硝酸甘油能缓解——这是典型的心绞痛，提示冠状动脉可能变窄，一般持续3-5分钟。 - 走几步就腿酸
下肢动脉狭窄会导致走路时肌肉供血不足，走几百米就小腿酸胀、疼痛，休息后能缓解（称为“间歇性跛行”）；严重时就算不动也会疼（静息痛）。 - 一侧肢体凉、麻、颜色变
如果一侧手脚比另一侧凉，或皮肤发白/发紫、麻木，可能是局部血流受阻。用体温计测两边温度，差异超过2℃就要警惕。
二、吃对食物，帮血管“软回来”
- 膳食纤维+植物固醇，降低胆固醇
每天吃够25-30克膳食纤维（比如燕麦、红薯、芹菜），其中可溶性纤维（苹果、香蕉中的）占5-10克——能减少胆固醇吸收；再加上每天2-3克植物固醇（比如植物奶油、部分强化食品），两者协同作用更显著。 - Omega-3+抗氧化物，抗炎护血管
每周吃3次深海鱼（三文鱼、金枪鱼）或亚麻籽，补充EPA和DHA（Omega-3脂肪酸）；搭配蓝莓、石榴等含多酚的食物，能增强抗炎效果。研究显示，这种组合能让动脉斑块进展速度慢34%。 - 少盐多钾，稳定血压
每天盐摄入量控制在5克以下（约一啤酒盖），同时保证2600-3400毫克钾摄入——香蕉、菠菜、紫菜都是高钾食物，能帮着维持正常血压。
三、生活方式改一改，血管更健康
- 坚持有氧运动
每周做150分钟中等强度有氧运动（比如快走、游泳），运动时心率保持在（220-年龄）×60%-70%（比如30岁的人，心率约114-133次/分钟）。每次运动先热身10分钟，再做30分钟主运动，最后拉伸5分钟。 - 戒烟限酒
完全戒烟10年后，心血管风险能降低50%；酒精摄入量控制在每日25克以下（约200ml红酒、50ml白酒）。戒断反应难受时，试试“4-7-8呼吸法”：吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒。 - 管理压力
每天做3次正念呼吸（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒），每周练3次八段锦——能降低压力激素（皮质醇）水平，改善血管内皮功能。
四、高危因素要盯紧
高血压、糖尿病、肥胖、家族遗传和久坐是五大高危因素，需重点防控：①每3个月测一次血压、血脂；②久坐者每小时起身活动5分钟；③BMI超过24（比如身高1.7米、体重超68公斤）的人要制定减重计划；④有家族史的人每年做一次颈动脉超声检查。
总之，动脉硬化的预防关键在“早”——早识别预警信号，早调整饮食和生活方式，早控制高危因素。坚持这些干预措施，能延缓血管变硬的速度，降低心血管事件风险，保持血管健康。
