不少健身爱好者练胸时都碰过这种糟心事儿：明明练的是胸肌，肩膀却突然疼起来，甚至疼到没法继续动作。这种情况可能不是简单的肌肉酸痛，而是肩周炎在发出“报警信号”。肩周炎作为肩关节周围软组织的无菌性炎症，虽然是自限性疾病，但在健身过程中如果不注意，很容易引发或加重疼痛，影响健身效果和肩部健康。
练胸时肩膀疼与肩周炎的关联
肩周炎全称为肩关节周围炎，是肩关节周围软组织不明原因的自限性无菌性炎症，主要表现为肩部疼痛和活动受限，常见于中老年人，但长期久坐、肩部肌肉紧张的健身人群也可能出现。临床中，约30%的肩周炎患者会在肩关节活动幅度较大时出现疼痛加重，而练胸动作（如平板卧推、哑铃飞鸟）都需要肩关节参与，比如卧推时肩关节需外展、前屈，飞鸟时需更大范围的肩关节活动，这些动作会牵扯到肩周炎患者的炎症部位，导致疼痛突然出现或加重。
肩周炎导致练胸疼痛的3个核心原因
- 炎症刺激：肩周炎的炎症属于无菌性，不会像细菌感染那样有明显红肿热痛，但会让肩关节周围的滑膜、肌腱等组织变得敏感。练胸时，胸肌收缩会带动三角肌前束、肩袖肌群等肩关节周围肌肉活动，这些活动会牵拉或挤压炎症部位，刺激神经末梢引发疼痛。比如做平板卧推时，杠铃下降到胸部的过程中，肩关节外展角度增大，会直接刺激发炎的肩袖肌腱，导致疼痛突然出现。
- 肌肉紧张：练胸过程中，为保持动作稳定，肩部肌肉会处于持续紧张状态。对于肩周炎患者来说，肩部肌肉本身因炎症刺激已变得脆弱、弹性下降，持续紧张会进一步加重肌肉疲劳和痉挛，从而加剧疼痛。比如做上斜卧推时，为固定肩胛骨，斜方肌上束和肩胛提肌会过度紧张，而肩周炎患者的这些肌肉可能存在粘连，紧张状态会让粘连部位的牵拉感更强，疼痛更明显。
- 活动受限：肩周炎患者的肩关节活动范围会明显减小，一般来说，正常肩关节外展可达180度，而肩周炎患者可能缩小到120度以下，后伸和旋转动作也会受限。很多练胸动作需要较大的肩关节活动范围，比如哑铃飞鸟时肩关节需外展到90度以上，这个角度可能超出肩周炎患者的可承受范围，强行完成动作会导致肩关节周围软组织被过度牵拉，引发剧烈疼痛，甚至加重炎症和粘连。
练胸时肩膀疼的科学应对步骤
第一步：立即暂停不适动作并休息 如果练胸时突然出现肩膀疼，首先要立即停止正在进行的动作，不要强行坚持，避免进一步刺激炎症部位或造成软组织损伤。比如正在做哑铃飞鸟时感到肩膀疼，应缓慢放下哑铃，轻轻活动肩关节观察疼痛是否缓解。暂停锻炼后，要让肩部充分休息，避免提重物、长时间保持同一姿势等加重肩部负担的行为。
第二步：合理缓解疼痛，避免自行用药 如果疼痛比较明显，可以在医生指导下使用非甾体抗炎药缓解疼痛，比如布洛芬、双氯芬酸钠、塞来昔布等。这些药物能抑制炎症反应、减轻疼痛，但需注意，非甾体抗炎药不能长期自行使用，否则可能引发胃肠道不适、肝肾功能损伤等副作用，且不能替代规范治疗，具体是否适用需咨询医生。另外，急性疼痛期可通过冷敷暂时缓解，用冰袋敷在疼痛部位15-20分钟，每天2-3次，但慢性疼痛期不建议使用。
第三步：及时就医明确诊断 如果暂停锻炼休息后，肩膀疼痛仍持续不缓解或加重，出现肩关节活动明显受限（如无法抬高手臂、无法梳头），建议及时到正规医院的骨外科或康复科就诊。医生会通过体格检查（如检查肩关节活动范围、压痛点）、影像学检查（如X线、磁共振）明确诊断，排除肩袖损伤、肩峰撞击综合征等其他可能导致肩膀疼的原因，再制定针对性治疗方案。
肩周炎患者练胸的注意事项
- 特殊人群需谨慎：孕妇、哺乳期女性、有胃溃疡等胃肠道疾病、肝肾功能不全的慢性病患者，使用非甾体抗炎药时必须严格遵医嘱，不能自行用药；进行练胸等健身活动前，也需咨询医生确保安全，避免因身体状态特殊引发不良反应。
- 调整练胸动作细节：肩周炎患者若想继续练胸，需调整动作减少肩关节负担。比如将卧推握距调宽5-10厘米，减少肩关节外展角度；选择自身体重10%以内的小重量器械，避免过度负重；避免哑铃飞鸟等大范围肩关节活动的动作，换成墙推俯卧撑等对肩关节压力较小的动作。
- 日常肩部护理要点：肩周炎患者要注意肩部保暖，避免空调直吹或受凉加重炎症；每天早晚各进行1次爬墙运动、毛巾操等肩部拉伸训练，改善肩关节活动范围，缓解肌肉粘连，但动作要缓慢轻柔，避免过度拉伸导致疼痛。
常见误区解答
误区1：练胸肩膀疼忍忍就好，不用管 很多健身爱好者认为练胸时肩膀疼是正常肌肉酸痛，忍忍就好，但如果是肩周炎导致的疼痛，强行坚持会加重炎症，导致肩关节粘连加重、活动范围进一步减小，甚至引发肩袖损伤等更严重的问题。练胸时出现肩膀疼，一定要及时停止锻炼观察，必要时就医。
误区2：肩周炎靠锻炼就能完全好，不需要治疗 肩周炎虽是自限性疾病，部分患者可自行缓解，但如果不进行科学治疗和护理，可能导致肩关节粘连加重、活动受限持续时间延长，影响穿衣、梳头、提重物等日常活动。患者需在医生指导下进行药物治疗、物理治疗或康复训练，才能更好恢复肩关节功能。
误区3：肩周炎患者不能练胸，只能完全休息 肩周炎患者不是完全不能练胸，而是需要调整动作和强度，避免加重肩关节负担。适当练胸能保持胸肌力量，通过正确动作训练还能改善肩关节稳定性，促进恢复，但一定要在医生或康复师指导下进行，避免错误动作加重病情。
上班族健身者的场景化应对
很多上班族健身者因长时间久坐，肩部肌肉本身较紧张，容易引发肩周炎。如果练胸时出现肩膀疼，可按以下步骤应对：练胸时立即停止不适动作，回到工位后调整坐姿——保持肩胛骨后缩下沉，避免含胸驼背让肩部前引，也别长时间低头看电脑；中午休息时用热毛巾敷肩膀15分钟，促进血液循环缓解肌肉紧张；晚上回家后避免做拖地、擦窗户等肩部用力的家务，让肩部充分休息；如果疼痛持续到第二天，及时咨询医生，不要自行用药或继续健身。
