很多肩周炎患者在康复时都会纠结：想靠力量训练增强肩部功能，又怕选错运动加重病情，比如常见的杠铃俯卧撑，到底能不能做？其实答案不是简单的“能”或“不能”，核心是结合肩周炎的病情阶段选对时机和方式，否则很可能适得其反。
先搞懂：肩周炎是什么？分哪几个阶段？
肩周炎的医学规范名称是粘连性肩关节囊炎，是一种以肩关节周围疼痛、主动及被动活动受限为主要特征的无菌性炎症，好发于50岁左右人群，因此也被称为“五十肩”。它的发病多与肩关节长期劳损（比如长期伏案导致肩部肌肉持续紧张、反复抬举重物造成软组织磨损）、寒冷刺激（比如夜间肩部暴露受凉，导致局部血管收缩、血液循环不畅）等有关，这些因素会让肩关节周围的肌肉、肌腱、滑囊出现充血、水肿，进而引发疼痛和上举、外展、后伸等动作受限。
根据病情发展和症状表现，肩周炎通常分为两个关键阶段：急性期和缓解期。急性期一般持续1-3个月，主要表现为肩部剧烈疼痛，尤其是夜间静息痛明显，轻微活动就可能诱发疼痛加剧，部分患者还会出现肩部肿胀；缓解期是急性期过后，疼痛逐渐减轻，但肩关节活动受限问题依然存在，甚至可能僵硬，这个阶段核心目标是恢复关节活动度和肌肉力量。
杠铃俯卧撑对肩周炎的作用：分阶段看效果
不少人觉得力量训练会加重肩周炎，这种观点并不全面——杠铃俯卧撑对肩周炎的影响，关键在是否选对时机和方式。
缓解期：适度规范进行，助力康复
肩周炎缓解期时，肩部疼痛明显减轻，炎症基本得到控制，此时适度做杠铃俯卧撑能对康复起积极作用。首先，杠铃俯卧撑需要肩部三角肌、冈上肌、肩胛下肌等肌群协同发力，长期规范训练能逐步增强肩部肌肉力量，强壮的肌肉可更好稳定肩关节，减少日常活动中的异常磨损，降低病情反复风险；其次，运动中肩部的轻微活动能促进局部血液循环，加速带走残留的炎性物质，缓解僵硬和不适感；最后，正确动作练习能逐步改善关节活动范围，比如原本上举只能到90度，坚持规范训练后可能恢复到120度甚至正常的180度。
不过缓解期做杠铃俯卧撑并非“越多越好”，必须严格控制强度、频率和动作标准。强度上建议从低负重开始，比如用空杠铃杆或轻杠铃，避免一开始就用大重量；频率每周2-3次即可，给肌肉留出恢复时间，避免过度训练导致酸痛；动作上杠铃离地面30-40厘米，双手握距与肩同宽或略宽，保持背部挺直、核心收紧，下落时肘部贴近身体两侧（外展不超过45度），减少肩部额外负担。此外，运动前要充分热身，比如做5-10分钟肩部环绕、手臂摆动等动态拉伸；运动后做静态拉伸，比如举臂拉拽肘部保持15-20秒，放松肌肉。
急性期：绝对避免，以免加重炎症
如果处于肩周炎急性期，肩部疼痛、肿胀明显，甚至稍微转动手臂就疼得难以忍受，此时绝对不能做杠铃俯卧撑。因为急性期肩关节周围软组织处于充血、水肿的敏感状态，杠铃俯卧撑会带来较大负重和压力，不仅加剧疼痛，还可能导致炎性物质进一步渗出，延长急性期病程，给后续康复添困难。
急性期正确处理应以休息为主，避免肩部负重和过度活动，同时可在医生指导下局部冷敷（冰袋裹毛巾敷肩，每次15-20分钟，每天3-4次），收缩血管减少炎性渗出；疼痛严重时可遵医嘱服用非甾体类抗炎药（如布洛芬，需遵循医嘱）控制炎症，但要避免长期服用，以免产生不良反应。
肩周炎康复的关键：分阶段运动+个性化方案
除了杠铃俯卧撑，不同阶段的肩周炎患者还能选更适合的康复运动，多种方式结合能让效果更好。
缓解期除杠铃俯卧撑外，还可搭配低强度康复运动：一是爬墙运动，面对墙壁站立，双手掌心贴墙缓慢上爬至轻微拉伸，保持5-10秒后放下，重复10-15次，每天2-3组，改善肩关节上举功能；二是钟摆运动，身体前倾，健侧手扶住支撑物，患侧手臂自然下垂像钟摆一样前后左右摆动，每次1-2分钟，每天2-3次，缓解僵硬促进循环；三是弹力带训练，用弹力带做肩部外展、后伸动作，比如固定弹力带一端，患侧手握住另一端缓慢外展，每组10-12次，每天2-3组，阻力根据自身情况调整。
急性期则建议被动康复，比如在医生或康复师指导下做肩关节被动活动，维持关节活动度避免粘连加重，但患者自身不能主动做力量训练或大幅度活动，以免刺激炎症部位。
常见误区：这些错误做法可能耽误康复
很多肩周炎患者康复时容易陷入误区，影响效果甚至加重病情： 误区1：“急性期忍痛运动，锻炼才能好得快”——急性期核心是控制炎症，强行运动只会刺激软组织加剧炎症和疼痛，正确做法是先休息控炎，待疼痛缓解后再逐步开始训练； 误区2：“只要是缓解期，什么运动都能做”——缓解期需选低负重、低强度运动，像举重、羽毛球高远球、篮球投篮等对肩部要求高的运动，缓解期初期也不适合，应从爬墙、钟摆等温和方式开始； 误区3：“自己在家练就行，不用找医生”——每个人肩周炎严重程度、病因不同，有的合并肩袖损伤或颈椎病，自行训练可能因动作不当加重损伤，比如俯卧撑握距过宽导致肩袖撕裂，建议先到正规医疗机构让医生评估病情，制定个性化方案。
特殊人群注意事项
部分特殊人群即使在缓解期，选康复运动也需谨慎： 一是65岁以上患者，肩部组织脆弱、肌力下降，杠铃俯卧撑可能增加肩袖撕裂或骨折风险，建议选弹力带训练、水疗康复等温和方式； 二是合并肩袖损伤的患者，肩袖是肩关节重要肌腱组织，承重能力更差，杠铃俯卧撑可能加重撕裂，应在康复师指导下做肩胛骨稳定训练等针对性修复训练； 三是合并骨质疏松的患者，骨骼强度下降，杠铃俯卧撑可能增加肩部骨折风险，建议选无负重的爬墙、钟摆运动，同时遵医嘱补充钙剂和维生素D改善骨密度。
总之，杠铃俯卧撑对肩周炎的作用是分阶段的，缓解期适度规范做能助力康复，急性期必须避免。肩周炎康复是循序渐进的过程，不能急于求成或盲目运动。如果出现肩关节疼痛、活动受限，建议第一时间到正规医疗机构的康复科或骨科就诊，让医生评估病情阶段，制定科学康复计划，这样才能安全有效恢复肩部功能。
