很多运动爱好者可能都有过这样的经历——跑完步后感觉脚踝后侧有轻微的疼痛感，有时还会伴随一点点僵硬，以为休息一下就好，但如果这种疼痛反复出现，就要警惕可能是跟腱炎在“敲门”。跟腱炎是运动人群中常见的无菌性炎症，据临床统计，约10%-15%的跑步相关损伤为跟腱炎，它并非细菌感染引起，主要是跟腱反复受到剧烈拉伸或长期承受过大负荷，导致劳损积累引发的，需要及时正确应对才能避免损伤加重。要避免跟腱炎找上门，首先得搞清楚哪些因素容易诱发这种损伤。
为什么跑步后容易引发跟腱炎？
要理解跟腱炎的诱因，得先清楚跟腱的功能：它是连接小腿后侧肌肉与足跟的关键肌腱，像一根“弹性绳索”，跑步时负责传递肌肉力量推动身体前进。有研究显示，跑步时跟腱承受的拉力可达体重的3-5倍，一旦负荷超出其承受能力，就容易出现损伤。具体诱因主要有三类：
- 运动强度突然变化：这是最常见的诱因。比如平时每周跑3次、每次5公里，突然增加到每周5次、每次10公里，或突然加入冲刺跑、爬坡跑等高强度训练，跟腱无法快速适应这种骤增的负荷，就会出现微小纤维损伤，积累多了便引发炎症。
- 跑步姿势或动作不规范：部分人跑步时习惯脚后跟着地，落地时的冲击力会直接传递到跟腱；还有人跑步时脚踝过度内翻或外翻，导致跟腱受力不均，长期如此也会增加劳损风险。
- 鞋子选择不合适：穿平底帆布鞋、旧跑鞋（缓震性能下降）或鞋跟过高的鞋子跑步，会改变跟腱的正常受力状态。比如旧跑鞋的鞋底缓震层磨损后，地面反作用力直接冲击跟腱，容易诱发炎症。
跟腱炎的科学处理步骤
当跑步后出现脚踝后侧轻微疼痛，怀疑是跟腱炎时，需按以下步骤处理，避免损伤恶化：
- 立即停止高强度运动，优先休息：跟腱炎的核心处理原则是“让跟腱减负”。要暂停跑步、跳跃等会拉伸跟腱的动作，必要时用拐杖辅助行走，减少跟腱的受力，给微小损伤足够的修复时间。特殊人群（如孕妇、有严重关节疾病者）需在医生指导下调整休息方式。
- 急性期冰敷缓解炎症：在疼痛出现后的48-72小时内（急性期），用冰袋裹上毛巾（避免冻伤皮肤）敷在疼痛部位，每次15分钟左右，每天根据疼痛情况适当冰敷数次。冰敷能收缩局部血管，减少炎症渗出，有效缓解疼痛和肿胀。需注意，急性期不可热敷，否则会加重肿胀。
- 规范用药需严格遵医嘱：若疼痛明显，可在医生指导下使用非甾体抗炎药（如布洛芬、萘普生、双氯芬酸等）。这类药物能抑制炎症反应，但有胃溃疡、肾功能不全、哮喘等基础疾病的人群需慎用，且不可自行长期服用——它只能缓解症状，不能替代休息和康复锻炼，也不能替代正规治疗。
- 恢复期进行针对性康复锻炼：疼痛缓解后（通常72小时后），可开始循序渐进的康复锻炼，恢复跟腱弹性和力量：
- 静态跟腱拉伸：站立在墙前30厘米处，一只脚在前膝盖微屈，另一只脚在后脚跟踩实，身体缓慢前倾直到小腿后侧有牵拉感，保持15秒左右，每组数次，每天分几次进行（动作时后脚膝盖不可弯曲，避免代偿）。
- 毛巾辅助拉伸：坐在椅子上，用毛巾绕过受伤脚的脚掌，双手拉毛巾两端向身体方向发力，直到小腿后侧有牵拉感，保持15秒左右，每组数次，每天分几次进行，适合不方便站立的人群。
- 踮脚练习（后期）：跟腱疼痛基本消失后，站立缓慢踮起脚尖再放下，每组适量进行，每天分几次完成，能增强小腿肌肉力量，间接减轻跟腱负荷。
常见误区与预防要点
很多人对跟腱炎存在认知误区，容易导致损伤反复： 误区1：“疼忍忍就好，继续跑步能‘活动开’”——跟腱炎早期的微小损伤若持续受力，会积累成慢性跟腱炎，甚至引发跟腱撕裂，需及时休息。 误区2：“热敷能缓解疼痛”——急性期热敷会扩张血管加重肿胀，慢性期（72小时后）若有僵硬感，可适当热敷促进血液循环，但温度不宜过高（40℃左右即可）。 误区3：“康复锻炼越用力越好”——拉伸时若感到剧烈疼痛，说明幅度过大，会加重损伤，应在“有轻微牵拉感但不疼痛”的范围内进行，循序渐进增加强度。
预防跟腱炎的关键在于减少跟腱的过度负荷：跑步前进行10分钟左右的动态热身（如高抬腿、踝关节环绕）；每周跑步距离或时间增加不超过10%；选择缓震性好的专业跑步鞋，每跑一定公里数后（如累计跑500公里以上）及时更换；跑步后做静态拉伸放松跟腱。此外，体重超标人群由于跟腱长期承受更大的身体重量，也是跟腱炎的高危人群，建议这类人群先通过低强度运动（如游泳、快走）逐步减轻体重，再慢慢增加跑步强度，避免跟腱过早出现劳损。
何时需要就医？
若按上述方法处理3-7天后，疼痛仍未缓解，或出现跟腱部位肿胀、发红、发热，甚至无法踮脚走路，需立即到正规医院骨外科就诊。医生会通过超声、磁共振等检查明确跟腱损伤程度，必要时采取物理治疗或其他干预措施。需注意，跟腱炎若拖延治疗，可能发展为慢性损伤，恢复时间会延长至数月，严重时还可能导致跟腱撕裂，影响正常运动能力。
对于运动爱好者来说，跟腱炎是可防可控的损伤，关键在于及时识别信号、科学处理。平时做好预防措施，就能在享受跑步的同时，保护好这根重要的“运动绳索”，持续保持运动活力。
