很多人在日常工作或生活中常会遇到这样的情况：早上起床时腰部僵硬得像块木板，弯腰系鞋带都要缓半天；久坐后起身，腰部酸痛得直不起来；甚至搬个轻东西，腰部就传来一阵钝痛。这些容易被忽视的症状，很可能是腰肌劳损发出的信号——作为临床最常见的慢性腰痛原因之一，根据中华医学会骨科学分会发布的慢性腰痛诊疗相关指南，约60%的慢性腰痛患者与腰肌劳损相关，若不及时干预，可能会影响正常活动能力。
先搞懂：腰肌劳损到底是什么？
腰肌劳损是腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，简单来说就是腰部肌肉长期处于紧张、受力不均的状态，积累形成的慢性炎症。它的典型表现是腰部反复酸痛、僵硬，活动（比如弯腰、转身）后症状加重，休息后能暂时缓解，但长期反复发作会导致腰部活动受限，比如弯腰捡东西、系鞋带都变得困难。
为什么会得腰肌劳损？其实和我们的日常习惯密切相关：长期久坐（如上班族每天坐8小时以上）会让腰部肌肉持续紧张，得不到放松；姿势不良（如含胸驼背、跷二郎腿）会导致腰部肌肉受力不均，长期积累形成慢性炎症；反复弯腰搬重物（如家务劳动者、快递员）会让腰部肌肉反复受牵拉，容易出现微小损伤；还有腰部受凉、急性损伤后未及时恢复，也会诱发腰肌劳损。
缓解腰肌劳损，从这两步系统入手
第一步：日常护理——细节做对，疼痛少一半
日常护理是缓解腰肌劳损的基础，很多人觉得“多休息就行”，但其实里面有不少讲究，做得不对反而会加重症状。
- 腰部保暖：避免寒邪加重痉挛 腰部肌肉受凉后会收缩痉挛，直接加重僵硬和疼痛。日常要注意避免腰部直接对着空调或风扇吹，尤其是夏季在办公室，建议备一件薄外套或护腰，盖住腰部；冬季出门要穿厚外套，避免腰部暴露在冷空气中。如果已经受凉，可以用热水袋或热毛巾热敷腰部，每次时间以感觉舒适为宜，每天可进行几次，能促进局部血液循环，缓解肌肉紧张。但要注意热敷温度不要过高，避免烫伤皮肤，皮肤敏感或有皮肤病的人群需谨慎使用。
- 轻柔按摩：拒绝重手法“暴力放松” 很多人出现腰痛就习惯找按摩店做重手法推拿，其实对于腰肌劳损来说，过度用力的按摩反而会损伤肌肉纤维，加重炎症。正确的按摩方法应该是轻柔放松：用手掌根部或指腹，沿着腰部两侧肌肉（从腰椎两侧到臀部上方）缓慢按揉，力度以感觉酸胀但不疼痛为宜，每次时间以缓解肌肉紧张为宜，每天可进行几次。也可以用泡沫轴滚压腰部，将泡沫轴放在腰部下方，缓慢滚动，借助身体重量放松肌肉，但急性期（疼痛剧烈时）不建议按摩，以免加重损伤。需要注意的是，按摩只能缓解肌肉紧张，不能替代正规治疗，若按摩后疼痛加重，应立即停止。
- 科学休息：避开“过度躺卧”和“过度劳累” 腰肌劳损需要休息，但不是“躺平不动”。长期卧床会导致腰部肌肉萎缩，腰部稳定性下降，反而会加重疼痛。正确的休息方式是：急性期（疼痛剧烈时）尽量减少腰部活动，避免弯腰搬重物、久站久坐，每次坐立时间不宜过长，每小时起身活动几分钟，做一些简单的腰部伸展动作，比如双手向上伸展配合深呼吸，或者缓慢转动腰部；缓解期（疼痛减轻后）可以适当进行轻度活动，比如散步、太极拳，促进腰部血液循环，但要避免剧烈运动（如跑步、跳绳、打篮球）。此外，选择合适的床垫也很重要，床垫太软会导致腰部下陷，肌肉持续紧张，床垫太硬则会压迫腰部，建议选择硬度适中的床垫，躺下时能保持腰椎自然生理曲度。
第二步：药物治疗——遵医嘱是关键
如果日常护理后疼痛还是没有缓解，可以在医生指导下使用药物，但要注意药物的使用规范，避免自行用药带来的风险。
- 外用药物：局部缓解炎症 外用活血化瘀的药物可以促进腰部血液循环，缓解肌肉炎症和疼痛，具体药物选择需咨询医生。使用时要注意：先清洁腰部皮肤，擦干后取适量药物涂抹在疼痛部位，轻轻按摩至吸收，每天可进行几次；如果皮肤有破损、红肿或过敏反应（如瘙痒、皮疹），应立即停止使用；外用药物不能替代口服药物或其他治疗，若使用后疼痛未缓解，应及时就医。需要强调的是，外用药物需在医生指导下选择，不可自行随意使用。
- 口服药物：止痛抗炎需严格遵医嘱 疼痛明显时，可以在医生指导下服用非甾体抗炎药（如布洛芬、双氯芬酸钠）或肌肉松弛剂（如氯唑沙宗片）。这些药物能减轻腰部炎症和疼痛，缓解肌肉痉挛，但需要注意：非甾体抗炎药可能会刺激胃肠道，建议饭后服用，有胃溃疡、胃出血病史的人群需谨慎使用；肌肉松弛剂可能会引起头晕、乏力，服药期间避免驾驶或操作精密仪器；所有口服药物都不能长期自行服用，使用时间需严格遵医嘱，若症状未缓解，应及时就医调整治疗方案。需要特别提醒的是，口服药物必须在医生或药师指导下使用，不可自行增减剂量或更换药物，且不能替代正规诊疗。
这些误区要避开，别让腰痛更严重
很多人在缓解腰肌劳损时，容易陷入一些误区，不仅没效果，还可能加重病情，一定要注意避开。 误区1：“腰肌劳损只要躺够了就能好” 很多人认为腰肌劳损是“累出来的”，只要躺几天就能恢复，其实不然。长期卧床会导致腰部肌肉萎缩，腰部稳定性下降，反而会加重疼痛。正确的做法是急性期适当休息，缓解期及时进行腰背肌功能锻炼，增强腰部肌肉力量，预防复发。 误区2：“止痛药吃多了会上瘾，坚决不吃” 有些患者担心止痛药会成瘾，宁愿忍着疼痛也不吃，其实布洛芬、双氯芬酸钠这类非甾体抗炎药不属于成瘾性药物，短期遵医嘱使用是安全的。疼痛本身会导致肌肉紧张，加重炎症，及时止痛能帮助缓解肌肉痉挛，促进恢复。但要注意不能长期自行服用，以免出现胃肠道损伤、肝肾功能损害等副作用。 误区3：“重手法按摩才能‘打通经络’” 很多人觉得按摩力度越大效果越好，甚至追求“按到痛才有效”，其实对于腰肌劳损来说，过度用力的按摩会损伤肌肉纤维，加重炎症反应。正确的按摩应该是轻柔放松，以缓解肌肉紧张为目的，而不是追求“疼痛感”。如果需要专业按摩，建议选择正规医院的康复科，由专业医生或治疗师操作。 误区4：“只要不痛了，就能随便运动” 有些患者疼痛缓解后，就立刻恢复剧烈运动或重体力劳动，结果导致腰肌劳损复发。其实腰肌劳损的恢复需要一个过程，疼痛缓解只是炎症减轻的表现，肌肉的慢性损伤还没有完全修复，此时需要逐渐增加活动量，避免突然用力或剧烈运动，建议在医生或康复师指导下进行功能锻炼，逐步恢复腰部功能。
读者常见疑问解答
疑问1：“腰肌劳损和腰椎间盘突出怎么区分？我总是腰痛，不知道是哪种” 腰肌劳损和腰椎间盘突出都可能引起腰痛，但两者的症状和病因不同，可以通过以下几点初步区分：
- 疼痛部位：腰肌劳损主要是腰部肌肉的酸痛、僵硬，疼痛范围集中在腰部两侧，一般不会放射到下肢；腰椎间盘突出的疼痛可能会放射到臀部、大腿、小腿甚至足部，伴有麻木、无力感。
- 诱发因素：腰肌劳损的疼痛通常在久坐、久站或弯腰后加重，休息后缓解；腰椎间盘突出的疼痛可能在咳嗽、打喷嚏、弯腰搬重物时加重，因为这些动作会增加腰椎压力，导致椎间盘突出压迫神经。
- 检查结果：腰肌劳损通过体格检查和病史询问即可初步诊断，影像学检查（如腰椎X线、CT）一般没有明显异常；腰椎间盘突出通过影像学检查可以看到椎间盘突出的部位和程度。需要注意的是，两者可能同时存在，若症状持续不缓解，建议及时到医院做影像学检查，明确诊断。
疑问2：“我是上班族，每天坐8小时，怎么预防腰肌劳损？” 上班族是腰肌劳损的高发人群，预防可以从以下几个细节入手：
- 调整座椅：选择可调节高度的座椅，使双脚平放地面，膝盖与髋关节保持同一水平，腰部靠在椅背上，若座椅没有腰靠，可以放一个小枕头或靠垫，支撑腰部曲线；
- 定时起身：每坐一段时间起身活动几分钟，做一些简单的腰部伸展动作，比如双手叉腰缓慢向后仰腰，或双手向上伸展配合深呼吸；
- 改善姿势：避免含胸驼背、跷二郎腿，保持上半身挺直，肩膀放松，眼睛与电脑屏幕保持水平，避免低头或仰头；
- 下班锻炼：每天下班进行适量的腰背肌锻炼，比如小燕飞（趴在床上，双手和双脚同时向上抬起，保持几秒，重复几次）、五点支撑（仰卧在床上，用头部、双肘、双脚支撑身体，将臀部抬起，保持几秒，重复几次），但要注意急性期（疼痛剧烈时）不能做这些锻炼，缓解期才能逐渐开始，且动作要缓慢，避免过度用力。
特殊人群护理提示
不同人群的腰肌劳损护理方法有所不同，特殊人群一定要在医生指导下进行，避免自行处理带来的风险。
- 孕妇： 孕妇因腹部增大导致腰部受力增加，易出现腰肌劳损。护理时要避免弯腰搬重物，选择孕妇枕支撑腰部，睡觉时尽量采取左侧卧位，减轻腰部压力；避免使用药物，若疼痛明显，应及时咨询妇产科医生，选择安全的缓解方法。
- 慢性病患者： 患有高血压、糖尿病、心脏病的人群，使用药物时要特别谨慎，比如布洛芬可能会影响血压和血糖，需要在医生指导下选择合适的药物和剂量；按摩时要注意力度，避免刺激血压升高；热敷时要注意温度，避免烫伤皮肤。
- 老年人： 老年人腰部肌肉萎缩、骨骼密度下降，腰肌劳损恢复速度较慢。日常要避免剧烈运动，选择温和的锻炼方式（如散步、太极拳）；使用药物时要注意剂量，避免过量导致副作用；若腰部疼痛加重或伴有下肢麻木、无力，应及时就医，排除腰椎骨折或骨质疏松的可能。
腰肌劳损虽然是常见的慢性腰痛问题，但如果不及时干预，长期反复发作会影响生活质量，甚至诱发腰椎间盘突出等更严重的疾病。通过科学的日常护理、规范的药物治疗，大多数患者的症状都能得到有效缓解。需要强调的是，所有护理和治疗方法都不能替代正规医疗诊断，若症状持续不缓解，或出现腰部剧烈疼痛、下肢麻木无力、大小便失禁等症状，应立即到正规医院的骨外科或康复科就诊，进行详细检查和专业治疗。
