持续性出冷汗、眼前发黑、四肢酸软，这些症状常被当成低血糖或累着了，但其实可能和贫血有关——当血红蛋白浓度低于正常值时，血液带氧能力下降，身体各个组织器官就会缺氧。2023年《临床营养学杂志》的研究显示，要是血红蛋白降到100g/L，脑组织获取的氧气会少28%，肌肉里的乳酸堆积会多1.5倍，这就是为什么有的人总出虚汗、稍微动一下就累的原因。
三大类型及为什么会贫血
缺“原料”型
铁、维生素B12、叶酸是合成血红蛋白的三大关键“原料”。长期严格吃素的人，有一半可能缺维生素B12；全谷物里的植酸、菠菜里的草酸，会和铁结合成不好吸收的物质，所以吃高铁蔬菜（比如菠菜）时，最好和含维生素C的柑橘类水果隔开2小时吃，避免影响铁吸收。
造血“工厂”出问题型
骨髓就像生产红细胞的“工厂”，要是因为化疗药、重金属中毒或自身免疫异常导致骨髓功能受抑制，会出现红细胞、白细胞、血小板都少的情况。这类患者得做骨髓穿刺，看看造血干细胞的增生情况——比如CD34+细胞比例不对、铁幼粒细胞少，都是典型表现。
红细胞“提前死掉”型
正常红细胞能活120天，溶血性贫血会让红细胞提前破坏，表现为间接胆红素升高、网织红细胞增多；慢性失血也会导致贫血，比如50岁以上人群要警惕消化道肿瘤，育龄女性要排查子宫腺肌症，通常做粪潜血试验、妇科超声就能找到出血点。
怎么干预？分三层做
先调饮食
动物肝脏（每100克含10-30毫克铁）、猪血（每100克含8.8毫克铁）里的血红素铁，吸收效率能到25%，比植物里的铁好吸收。2024年中国营养学会的最新指南建议，每周吃2次动物肝脏，每次不超过50克，搭配彩椒（维生素C含量高）能帮着铁吸收。吃植物性铁（比如红豆、菠菜）时，配点发酵食品（比如酸奶、泡菜），利用乳酸菌降低植酸的影响，让铁更好吸收。
营养补充要规范
要是血清铁蛋白低于30μg/L，建议口服铁剂干预。有机铁剂比无机铁剂对胃肠道的刺激小37%（2022年《柳叶刀血液学》的数据）。建议分次服用，餐后1小时吃，同时补充维生素C能提升铁吸收率。需注意铁剂与钙剂间隔2小时服用。
生活习惯要注意
晚上10点到凌晨2点是深度睡眠期，这时候生长激素分泌最多，能促进红细胞生成，尽量睡够7小时。别做太剧烈的运动，不然可能会“挤坏”红细胞；运动时可以算靶心率——最大心率（220减年龄）的50%-70%，每周动3-5次，每次30分钟就行。
这些情况赶紧去医院
要是出现以下情况，别耽误，立刻就诊：
- 短期内血红蛋白掉了超过20g/L；
- 稍微动一下就心慌（比如走几步路就心悸）；
- 大便隐血试验老阳性；
- 发烧、身上有瘀斑或者皮肤发黄；
- 补了3个月铁没效果。
医生可能会做胃肠镜找慢性失血的原因，用Coombs试验鉴别溶血类型，或者骨髓铁染色查造血情况。
三级预防，防住贫血
一级预防（防患于未然）：
- 30岁以上女性每年查铁代谢四项；
- 用铸铁锅炒菜，能让菜里的铁多1.5-2倍；
- 献血的人每半年查一次血清铁蛋白。
二级预防（早发现早干预）：
- 怀孕时，每天铁需求量要到24-30毫克；
- 健身的人，每公斤体重得吃1.5克蛋白质（比如60公斤的人每天吃90克蛋白质）。
三级预防（控制病情不加重）：
- 有慢性肾病的人要监测促红细胞生成素水平；
- 有自身免疫病的人定期查Coombs试验。
总之，贫血不是小毛病，从日常吃饭、睡觉到定期检查，都能帮着预防和控制。要是出现突然乏力、心慌、大便带血这些信号，赶紧去医院——早查早治，才能让身体重新“有活力”。
