身体总像“没充满电”，总觉得累、提不起劲，可能是铁元素储备不够了。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，我国18-50岁人群中贫血患病率达10.5%，女性因为生理特点（比如月经、怀孕）更容易受影响。
血液携氧不够，全身都“缺氧”
血红蛋白是红细胞里负责运氧气的“小能手”，铁是合成血红蛋白的关键原料——铁不够，血红蛋白就造得少，全身组织器官都会“供氧不足”。大脑是出了名的“耗氧大户”，每天需要750毫升氧气才能正常工作，一旦供氧降到临界值，就会开启“节能模式”：比如嗜睡、注意力没法集中，像手机电量低时自动关后台一样。
铁不够的三大常见原因
- 隐形失血：比如月经过多、肠胃慢性出血（比如胃溃疡、痔疮），每天丢的铁有5-10mg，差不多是3个鸡蛋的含铁量。
- 吸收不好：做过肠胃手术、有慢性萎缩性胃炎的人，铁的吸收率会下降70%，吃进去的铁根本没吸收多少。
- 需要量暴涨：怀孕时铁的需求量是平时的6倍（要供给胎儿和自身），哺乳期每天还得额外多补1mg铁，才能满足奶水的需求。
铁缺乏的典型“信号”
- 指甲变“勺子”：出现“匙状甲”——指甲中间凹下去、边缘翘起来，像个小勺子，这是铁缺乏的特征性表现。
- 爱吃奇怪的东西：比如异食癖，会忍不住吃冰块、泥土、墙皮这类不是食物的东西，其实是身体在“提示”缺营养。
- 头发掉得凶：洗头时掉发量比平时多一半以上，头发变得干枯、易断。
- 动两步就累：运动耐力越来越差，比如爬3层楼心跳就到120次/分钟，以前能跑半小时，现在走10分钟就喘。
科学补铁的3个关键
- 饮食先补：每周吃3次红肉（比如猪肉、牛肉），每次100g左右，再搭配维生素C含量高的蔬果（比如猕猴桃、鲜枣、彩椒，每100g含100mg以上维 C）——维 C能把植物里的“非血红素铁”变成好吸收的形式。
- 铁剂选温和的：如果饮食补不够需要吃铁剂，优先选有机铁（比如琥珀酸亚铁这类，但具体遵医嘱），比无机铁对肠胃刺激小，不容易反酸、便秘。
- 补够时间才管用：要连续补铁3-6个月，就算血红蛋白恢复正常了，还得再补2个月——这是在“填”身体的铁储备，不然容易复发。
确诊贫血要做这些检查
- 基础筛查：先做全血细胞分析，看“平均红细胞体积（MCV）”——如果小于80fl，提示是“小细胞贫血”（铁缺乏的典型表现）。
- 测铁储备：查血清铁蛋白，这是反映身体铁储备的“金标准”——小于15μg/L就能确诊铁缺乏。
- 找失血原因：做便潜血试验，排查有没有肠胃慢性失血（比如胃溃疡、肠癌的隐形出血）。
- 深入检查：如果常规检查查不清，可能需要做骨髓穿刺，排除更复杂的贫血原因（比如地中海贫血）。
日常护好铁的3个小技巧
- 用铸铁锅做饭：用铸铁锅煮酸性食物（比如番茄汤、酸菜），锅会释放少量铁到食物里，一次能多补1.5mg铁。
- 饭后别马上喝茶：茶里的单宁酸会“绑住”铁，影响吸收——吃完饭后等1小时再喝茶或咖啡。
- 运动提升利用率：每周做3次中等强度有氧运动（比如快走40分钟、慢跑），能让身体更高效地利用铁，利用率提高15%左右。
如果上述症状（比如总累、指甲变勺、掉发多）持续2周没缓解，建议去医院做个全血细胞分析。补铁一定要在医生指导下进行——先查清楚原因（是丢得多还是吸收差），再制定方案，毕竟铁代谢很复杂，乱补反而可能加重身体负担。
铁是身体的“能量燃料”，科学补、长期护，才能让身体“电量满格”。
