现在医学已经明确，60岁以上人群骨密度每年会流失1%-2%。想要保护骨骼，首先要注意钙的补充——建议每天摄入1200毫克钙，日常可以多吃牛奶、酸奶等乳制品，三文鱼、鳕鱼等深海鱼，或是加钙的强化食品（比如加钙燕麦片）。维生素D是帮身体吸收钙的关键，建议每天在上午10点前或下午3点后晒15-30分钟太阳；具体时长可根据季节调整（夏天少晒、冬天多晒），皮肤偏黑的人因黑色素影响，可能需要适当延长照射时间。另外，维生素K2能促进钙沉积到骨骼里，平时可以多吃发酵豆制品（如豆腐乳、纳豆）或深绿色蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）。
居家"护老工程"：打造安全堡垒
• 照明优化：安装声控夜灯，床头搭配自动感应地灯，亮度保持在100-200勒克斯（类似阴天室内的光线），避免起夜摸黑摔倒。
• 地面防护：浴室铺防滑等级R10以上的硅藻垫；走廊宽度留1.2米以上，方便轮椅或助行器通过。
• 马桶改造：加装U型助力扶手，马桶座高度调节至与使用者大腿根（股骨大转子）平齐，起身更省力。
• 物品管理：常用物品放在肩膀到膝盖之间的高度（伸手就能拿到）；高处物品用伸缩取物杆拿，别让老人爬梯子。
运动处方：打造"不倒翁"体质
推荐"三位一体"训练法，帮老人增强平衡感和肌肉力量：
- 太极平衡训练：每天练20次太极"云手"动作（通过重心转移锻炼平衡感）；
- 抗阻强化训练：每周用弹力带练3次，重点强化髋周肌肉（大腿根）和核心肌群（腰腹）；
- 本体感觉训练：每天扶着椅背做单腿站立，每条腿站30秒，交替进行。
注意：运动前先热身（如转手腕脚踝、慢走），运动后拉伸；训练环境温度保持20-22℃；强度以"有点费力但能说话"为宜（对应Borg评分12-14分）。
智能防护：科技助力安全
• 可穿戴设备：选能分析运动轨迹、预警跌倒的智能手表/手环，优先选符合ISO 24405标准的产品（更可靠）。
• 环境监测：安装毫米波生命体征监测仪，不用接触身体就能测呼吸频率和翻身情况。
• 紧急响应：设置语音快捷指令（如"救命"），提前设3个紧急联系人（子女、邻居等），并同步社区医疗系统。
• 健康管理：用符合隐私保护标准（HIPAA）的平台，定期记录骨密度变化（比如每年测一次，跟踪趋势）。
风险预警：识别骨折信号
老人出现以下情况，一定要及时就医：
✓ 腰背痛超过3天未缓解；
✓ 半年内身高缩短3厘米以上（比如从160cm降到157cm以下）；
✓ 负重（如走路、搬东西）时髋部疼，且疼痛向大腿/膝盖放射；
✓ 走路拖脚、总晃悠站不稳。
其实，椎体微骨折（骨头里的小裂缝）早期可能没明显疼痛，但用定量CT能查到骨小梁异常。容易骨折的高风险人群（如骨质疏松患者），建议每半年到一年做一次影像检查。
总之，保护老人远离骨折，要从"吃对营养、改好居家环境、坚持锻炼、用对智能工具、早识别信号"多方面发力。平时多留意老人的身体变化（比如身高、步态），再配合这些防护措施，就能有效降低骨折风险，让老人生活更安心。
