身高173cm体重105斤，站在镜子前看着自己单薄的手臂和突出的锁骨，是不是总希望能更健壮一些？很多偏瘦人群尝试过各种方法增肥，但要么效果不佳，要么越吃越胖却没长肌肉。其实，科学增肥增肌不是“胡吃海塞”，也不是“盲目撸铁”，而是需要饮食、运动、生活习惯三者协同——就像盖房子，蛋白质是砖块，热量是水泥，力量训练是打地基，睡眠是工人施工，缺了哪一样都盖不好稳固的“肌肉房子”。首先明确现状：105斤即52.5千克，身高1.73米，根据国家卫健委发布的《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》，BMI=体重（kg）÷身高（m）²≈17.5，属于轻度偏瘦，长期偏瘦可能降低基础代谢、影响免疫力，甚至增加骨质疏松风险，因此科学调整十分必要。
饮食：精准热量盈余，吃对营养才有效
增肥增肌的核心是“热量盈余”——每日摄入热量比消耗多300-500大卡，这个范围既能保证体重稳步增长，又不会让脂肪快速堆积。但热量盈余不是吃垃圾食品，而是选择营养密度高的食物，具体可分为四部分： 高蛋白：肌肉生长的“原材料” 肌肉修复和生长离不开蛋白质，根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，偏瘦人群每日蛋白质摄入量应达到每千克体重1.6-2.2克。比如体重52.5千克的人，每天需要84-115克蛋白质，可通过这些食物获取：鸡蛋（1个全蛋+3个蛋白约含20克蛋白质，每天1-2份）、全脂牛奶（每100毫升含3克蛋白质，每天300-500毫升）、瘦牛肉（每100克含20克蛋白质，每天100-150克）、三文鱼（每100克含22克蛋白质，每周1-2次）、豆腐（每100克含8克蛋白质，素食者优先选择）。需要注意的是，蛋白质不是越多越好，过量摄入会增加肾脏负担，需严格控制在推荐范围内。 碳水化合物：训练能量的“加油站” 碳水化合物是身体主要的能量来源，能为力量训练提供动力，还能避免肌肉被分解供能。建议每日碳水化合物摄入量占总热量的50%-60%，优先选择复合碳水化合物（升糖慢、饱腹感强），如燕麦（早餐用牛奶冲泡，加入10克坚果增加热量）、红薯（蒸或煮，作为主食替代1/3米饭）、玉米（煮玉米作为下午加餐），再搭配适量精制碳水（米饭、馒头），保证能量供应。 健康脂肪：激素合成的“催化剂” 脂肪不仅能提供热量（每克脂肪约9大卡，是蛋白质和碳水的2倍多），还能参与睾酮（促进肌肉生长的关键激素）的合成。可选择这些健康脂肪：橄榄油（烹饪时替代普通植物油，每天20-30毫升）、牛油果（每周1-2个，切片加入沙拉）、坚果（杏仁、核桃，每天10-15克，上午加餐时吃）、深海鱼（三文鱼、鳕鱼，每周1-2次，每次100克）。避免反式脂肪（如炸鸡、奶茶、糕点中的人造奶油），它们会增加脂肪肝、高血脂等代谢疾病风险。 少食多餐：避免肠胃“过载” 很多偏瘦人群肠胃消化能力较弱，单次吃太多会腹胀、腹泻，因此建议每天吃5-6餐（三餐+三次加餐）。上午10点加餐：希腊酸奶150克+坚果10克；下午3点加餐：香蕉1根+全麦面包1片；睡前加餐：温牛奶200毫升（或酪蛋白补充剂，需咨询营养师，不能替代药品）。这样既能保证热量盈余，又不会给肠胃造成过大负担。
运动：复合动作打基础，循序渐进增强度
很多偏瘦人群觉得“吃就够了，不用运动”，但其实没有力量训练刺激，摄入的热量只会变成脂肪，而不是肌肉。力量训练就像给肌肉“发信号”，告诉身体“这里需要生长”，具体可按以下步骤进行： 优先复合动作：高效刺激肌肉 复合动作能同时调动多个肌肉群，训练效率更高，比如深蹲（刺激大腿、臀部、核心）、硬拉（刺激背部、臀部、腿部）、卧推（刺激胸部、肩部、手臂）、俯卧撑（刺激胸部、手臂、核心）、引体向上（刺激背部、手臂）。新手可以从自重训练开始，比如深蹲从每次15个无负重深蹲开始，俯卧撑从跪姿俯卧撑开始，掌握动作标准后再增加重量。 控制训练频率：给肌肉留“修复时间” 肌肉不是在训练时生长，而是在休息时修复生长，因此新手每周练3-4次即可，比如周一练上半身（胸、肩、臂），周三练下半身（腿、臀），周五练核心和复合动作，周末休息。每次训练时间40-60分钟（来源：美国运动医学会成人力量训练指南），避免过度训练导致肌肉损伤。 循序渐进加重量：别让肌肉“适应” 肌肉会逐渐适应训练强度，因此需要定期增加重量或次数。比如俯卧撑从跪姿每次10个，练两周后增加到12个，再逐渐过渡到标准俯卧撑；深蹲从无负重到手持1公斤哑铃，再到3公斤，让肌肉持续受到刺激。训练时注意动作标准，比如深蹲时膝盖不要超过脚尖，硬拉时不要弯腰驼背，避免受伤。 热身拉伸不能少：保护肌肉不受伤 训练前5-10分钟热身（慢跑、高抬腿、弓步压腿），能激活肌肉、提高身体温度；训练后5-10分钟静态拉伸（胸部拉伸、腿部拉伸），能缓解酸痛、促进恢复。很多人忽略这一步，结果训练没几天就受伤，反而影响进度。
生活习惯：睡够7小时，压力别太大
饮食和运动做对了，但睡眠不足或压力过大，增肥增肌效果还是会打折扣，这两点往往被忽略： 充足睡眠：肌肉生长的“黄金时间” 晚上11点到凌晨3点是生长激素分泌的高峰期，生长激素能促进肌肉修复和生长，因此建议每晚11点前入睡，保证7-8小时睡眠。如果失眠，可尝试睡前1小时泡脚、听舒缓音乐、放下手机，必要时咨询医生，不要自行服用安眠药。 减少压力：别让皮质醇“分解肌肉” 长期压力大时，身体会分泌皮质醇，这种激素会抑制食欲、分解肌肉供能，还会增加腹部脂肪。可通过每天10分钟冥想、散步30分钟、和朋友聊天等方式缓解压力，保持良好心态，毕竟增肥增肌是长期过程，着急也没用。
常见误区：这些坑别踩
误区1：吃垃圾食品快速增肥 炸鸡、汉堡、奶茶热量确实高，但营养密度低，吃多了会让体脂率飙升，增加脂肪肝、高血脂风险，而且肌肉量没增长，还是“虚胖”。正确的做法是选择营养密度高的食物，比如用烤鸡胸肉替代炸鸡，用牛奶替代奶茶。 误区2：力量训练强度越大越好 新手一开始就用大重量训练，不仅容易受伤，还会导致肌肉过度疲劳，影响恢复。训练时应以掌握动作标准为主，再逐渐增加强度，“慢就是快”。 误区3：忽略消化吸收问题 很多人吃得多却不长肉，是因为肠胃消化吸收不好。如果经常腹胀、腹泻、食欲不振，建议先咨询消化科医生，调理好肠胃再增肥，否则吃再多也没用。
典型疑问解答
疑问1：必须吃蛋白粉才能增肌吗？ 不一定。蛋白粉只是蛋白质补充剂，不能替代天然食物。如果通过鸡蛋、牛奶、牛肉能满足每日蛋白质需求，就不需要吃蛋白粉；如果训练量大、没时间准备食物，可在医生或营养师指导下选择蛋白粉，但要注意不能过量，且不能替代药品。 疑问2：女生增肌会变成“肌肉女”吗？ 不会。女生体内雄激素水平只有男生的1/20左右，而雄激素是促进肌肉生长的关键，因此女生增肌难度大，适当训练只会让线条更紧致，比如手臂更有力量、臀部更翘，不会出现大块肌肉。 疑问3：多久能看到效果？ 增肥增肌是长期过程，通常3-6个月才能看到明显变化（体重增加2-5公斤，肌肉线条更清晰）。建议每两周测一次体重和臂围、腿围，记录变化，及时调整饮食和运动计划。
特殊人群注意事项
孕妇：孕妇偏瘦可能影响胎儿发育，但增肥增肌需在产科医生指导下进行，避免高糖、高脂食物，选择温和的运动（如散步、孕妇瑜伽），不能盲目增肥。 慢性病患者：糖尿病患者增肥时要控制碳水化合物摄入量，选择低GI食物（如燕麦、藜麦）；高血压患者避免高强度力量训练，选择中等强度运动（如快走、太极拳），必须在医生指导下进行。 肠胃疾病患者：慢性胃炎、胃溃疡患者要选择易消化的食物（如粥、鱼肉、豆腐），避免辛辣、油腻食物，少食多餐，必要时咨询消化科医生。
最后要提醒的是，增肥增肌没有“捷径”，需要坚持3-6个月才能看到效果。如果尝试了以上方法还是没效果，或者有特殊健康问题，建议到正规医院营养科咨询医生，制定个性化计划。记住，健康永远是第一位的，不要为了增肥而损害身体。
