现在很多人因工作忙碌或社交需求频繁外食，但餐厅为追求口感，常在菜品中添加过量油脂、糖分和盐分，长期摄入易导致热量超标，增加肥胖症发生风险。对于有肥胖困扰或希望预防肥胖的人来说，掌握科学的外食点菜技巧，是在享受美食与控制体重之间找到平衡的关键，这也是《中国居民膳食指南（2022）》中强调的体重管理重要环节。
原则1：优先清淡烹饪菜品，揪出“隐形油”陷阱
很多人误以为外食只要不吃油炸菜就安全，实则不然。红烧、焖炖、干煸等烹饪方式，为了上色提鲜会加入大量食用油和糖，比如一份红烧茄子的油脂含量可能是清炒茄子的3倍以上；而清蒸、白灼、凉拌这类方式，无需过多油脂就能保持食材本味，热量更低且营养保留更完整。以常见菜品为例，清蒸鱼每100克热量约100-120千卡，远低于红烧鱼的180-220千卡；白灼虾热量仅每100克90千卡左右，几乎无额外油脂添加。需要注意的是，凉拌菜要避开芝麻酱、花生酱等高脂酱料，建议点菜时主动要求酱料分开上，选择醋、生抽、小米辣等低热量调料调味的款式，避免摄入多余脂肪。
原则2：蔬菜要“足量+深色+少汤”，不是越多越好
《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每天摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上，这类蔬菜膳食纤维和维生素含量更高，饱腹感更强。外食时增加蔬菜摄入能减少高热量肉类和主食的摄入，但要注意选择烹饪方式。清炒时蔬、白灼菜心是不错的选择，但要避开干煸豆角、油炸青椒这类高脂蔬菜；上汤菠菜、上汤娃娃菜等“上汤菜”需谨慎，其汤底多由高汤或浓汤宝调制，含有较多油脂和盐分，建议只吃菜少喝汤。此外，土豆、山药等淀粉含量高的根茎类蔬菜应算入主食，糖尿病患者外食时需特别注意，避免误算导致主食过量，建议优先选择绿叶蔬菜、菌菇类和瓜茄类，如西兰花、杏鲍菇、黄瓜等。
原则3：肉类选“瘦而纯”，加工肉和高脂肉坚决避开
外食点肉时，需优先选择未经加工的瘦肉，如去皮鸡肉、瘦牛肉、鱼虾等，这类肉类富含优质蛋白质，脂肪含量较低。比如去皮鸡胸肉每100克脂肪含量仅1.9克，远低于带皮鸡肉的13克；瘦牛肉脂肪含量约2-5克，而五花肉脂肪含量高达37克。需要注意的是，一些看似瘦肉的菜品如水煮牛肉、辣子鸡丁，烹饪时会用大量油保持口感，每100克水煮牛肉的热量可能高达200千卡以上，建议适量食用或点菜时要求少放油；加工肉类如香肠、培根、腊肉等，不仅脂肪和钠含量高，还可能含有亚硝酸盐等添加剂，长期食用会增加肥胖和慢性病风险，外食时应坚决避开。高血脂患者外食肉类需更严格控制，优先选择鱼虾类，避免红肉摄入过多。
原则4：规避高糖陷阱，不止是奶茶和甜品
很多人外食时会避开高糖饮品，却忽略了菜品中隐藏的糖。糖醋排骨、鱼香肉丝等酸甜口菜品，每100克糖含量可能高达20克以上；甚至红烧茄子、宫保鸡丁等咸鲜口菜品也会加少量糖提鲜。高糖食物会使血糖快速上升，刺激胰岛素大量分泌，多余糖分转化为脂肪储存，长期易导致肥胖。世界卫生组织建议成年人每天添加糖摄入不超过25克，而一杯常规甜度奶茶的糖含量可达30-50克，远超标准。外食时不仅要避免高糖饮品，还要避开糖醋、鱼香、拔丝等调味方式的菜品，饮品优先选择白开水、无糖茶或苏打水。如果聚餐时无法避免甜口菜品，建议减少其他主食的摄入，避免总热量超标。
常见误区纠正：这些“健康”习惯其实错了
很多人外食时存在错误认知，比如“水煮菜=低热量”“蔬菜沙拉一定健康”。实际上，水煮鱼、水煮牛肉等“水煮菜”烹饪时会用大量油锁住食材水分，热量极高；蔬菜沙拉若用蛋黄酱、千岛酱等高脂沙拉酱，每100克沙拉酱热量达700千卡以上，一份沙拉的热量可能超过汉堡。还有人认为“少吃饭多吃菜就能减肥”，但外食菜品油脂含量高，即使不吃主食，油脂摄入过多也会导致热量超标，正确做法是主食、蔬菜、肉类均衡搭配，主食优先选择杂粮饭、蒸红薯等粗粮，更利于控制血糖和体重。
不同场景实操技巧：聚餐、快餐、火锅都能吃对
- 上班族聚餐：主动承担点菜任务，优先点2-3道清淡蔬菜、2道瘦肉菜品、1道杂粮主食，避免油炸、红烧类菜品，饮品选无糖茶或白开水；
- 快餐选择：优先选搭配蔬菜和瘦肉的套餐，如杂粮饭配清蒸鱼或去皮鸡肉，避免汉堡、炸鸡等高热量快餐，饮品选白开水或无糖碳酸饮料；
- 火锅聚餐：选清汤锅底，避免麻辣锅底；食材选瘦肉、鱼虾、蔬菜、菌菇，避开肥牛、肥羊、午餐肉；蘸料用生抽、醋、蒜泥，避免芝麻酱；控制主食量，少吃面条或年糕。
外食点菜遵循以上原则，能有效减少热量和油脂摄入，降低肥胖症风险。但需注意，饮食调整只是体重管理的一部分，长期控制体重还需结合每周150分钟以上的中等强度有氧运动和规律作息。特殊人群外食饮食调整需在医生或营养师指导下进行，不可盲目操作。
