B族维生素是一组包含8种水溶性维生素（B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12）的“协同团队”，它们虽然不直接给身体供能，却像“辅酶小助手”一样参与人体300多种生化反应——比如分解糖类、生成红血球、修复神经髓鞘都离不开它们。如果平时吃的量不到推荐量的60%，可能会先出现容易累、注意力不集中这些早期缺乏信号。
天然食物里的B族维生素“宝库”
全谷物：把流失的B族补回来
现在很多精制谷物（比如精米白面）加工时，B族维生素会流失40%-70%。而糙米、燕麦这类全谷物保留了胚芽和麸皮，维生素B1含量是精米的2.8倍（每100克有0.33毫克），B3也有4.1毫克/100克。每天吃至少50克全谷物，还能降低21%的2型糖尿病风险（《美国临床营养学杂志》2022年研究）。
豆类：全面又好吸收的B族来源
黄豆的B族维生素很全面：每100克含B1 0.44毫克、B6 0.16毫克、B9 305微克。它的叶酸比合成补充剂更容易被身体吸收15%，建议每天吃25克大豆制品。和藜麦（每100克含B2 0.21毫克）一起吃，能提高维生素的吸收效率。
坚果：小颗粒里的B2“高手”
杏仁的B2含量很高，每100克有0.78毫克，是核桃（0.15毫克/100克）的5倍。每天吃15克混合坚果（大概23颗杏仁加12颗核桃），能满足每日B2需求的19%。尽量选没盐焗的，别买高温烘焙的——高温会让B族维生素损失35%。
绿叶菜：蒸着吃更保营养
菠菜（每100克含B6 0.21毫克）、羽衣甘蓝（每100克含B9 166微克）能提供多种B族维生素。用蒸汽蒸能保留85%的水溶性维生素，煮的话会损失40%。和含油脂的食物（比如橄榄油）一起吃，能让B12的吸收效率提高25%。
蛋类：水煮的B12更好吸收
鸡蛋黄的B12含量是1.9微克/50克，比强化食品高30%。每周吃3-4个鸡蛋，能满足每日B12需求（2.4微克）的50%。水煮最好，只会损失10%；煎炸的话会损失35%。
这样吃，把B族维生素“留”在饭里
烹饪方式要改改
用急火快炒（能保留85%维生素）代替慢炖（只保留55%），蒸煮时间别超过8分钟。蔬菜切块要大于等于2厘米，避免细胞破裂流失营养。
食物组合有技巧
- 早餐：40克燕麦片+10颗巴旦木+1个水煮蛋，能补充B1 0.5毫克、B12 1.2微克；
- 午餐：100克糙米饭+150克清炒羽衣甘蓝，能提供B3 5.2毫克、B9 249微克；
- 晚餐：50克鸡蛋做的蒸蛋羹+100克凉拌黑豆芽，能补充B2 0.6毫克、B6 0.4毫克。
特殊人群要注意这些
孕妇每天要吃600微克B9，可以靠深色蔬菜（满足30%需求）加强化谷物（补剩下的）；老年人吸收能力差，建议动物性食物（比如鸡蛋、肉类）提供的B族维生素占40%；运动员能量代谢快，每消耗1千卡能量要对应吃1.2微克B1。
研究发现，坚持这样吃12周，血液里的B族维生素浓度平均提高37%，疲劳感也减轻了29%。建议每季度自查一下饮食，有需要的话找医生调整。B族维生素的补充不用“额外补”，把日常饮食吃对了，就能让它们在身体里好好“打工”。
