不少人都有过这样的经历：刷手机刷到手指发酸，手腕一侧突然冒出个黄豆大小的小疙瘩，按一下疼得瞬间“弹开”手指？别以为这只是“累着了”揉一揉就能缓解，这大概率不是无名肿块，很可能是腱鞘炎在发出“抗议”——当然，也可能是腱鞘囊肿在凑热闹，今天就来把这俩“手腕麻烦制造者”掰扯清楚，再教大家怎么科学应对。
手腕上的“小疙瘩”，到底是腱鞘炎还是腱鞘囊肿？
很多人一看到手腕上的小疙瘩就慌神，其实先别急着下结论，腱鞘炎和腱鞘囊肿都可能导致手腕出现压痛性肿块，但两者的“本质”完全不同。腱鞘炎是肌腱和包裹它的腱鞘因为反复摩擦而引发的炎症，触摸到的“小疙瘩”其实是炎症刺激下肿胀的肌腱或腱鞘，摸起来质地偏软，按压时疼痛明显，而且手腕活动（比如转动、握拳）时疼痛会加重；而腱鞘囊肿则是腱鞘内的滑液聚集形成的囊性肿物，质地更硬，像个“小硬球”，有些囊肿按压时不痛，但如果压迫到周围组织也会产生痛感。研究表明，在手腕出现肿块的患者中，腱鞘炎占比约62%，腱鞘囊肿占比约28%，所以先搞清楚“敌人”是谁，才能精准应对。
为啥腱鞘炎偏偏找上你？这些“高危行为”要警惕
腱鞘炎可不是“随机攻击”，它更爱盯上那些让手腕“超负荷工作”的人。临床常见的诱因包括长期重复同一动作，比如每天刷手机超过6小时、长时间用电脑打字、经常做手工活（比如织毛衣、组装零件）等。另有研究显示，每天使用电子设备（手机+电脑）超过8小时的人群，手腕腱鞘炎的发病风险比普通人群高3.8倍，这是因为使用电子设备时，手腕往往保持在屈曲或伸展的固定姿势，肌腱和腱鞘之间的摩擦频率会比正常状态增加数倍，时间久了就容易引发炎症。另外，手腕姿势不良（比如打字时手腕悬空）、突然增加手腕运动量（比如突然开始高强度健身）也会增加腱鞘炎的风险，这些高危行为大家中了几个？
不想让“小疙瘩”变“大麻烦”，这几招居家护理要做好
既然腱鞘炎的诱因已经明确，那么在发现手腕不适后，及时采取科学的居家护理措施，就能有效缓解症状，避免问题加重。发现手腕上的小疙瘩和压痛后，不必慌张，做好这几招居家护理，大部分轻度腱鞘炎都能得到缓解。首先是“强制休息”——这里的休息不是让手腕完全不动，而是避免那些会加重疼痛的动作，比如不要长时间刷手机、不要用力握拳、不要提重物，让手腕处于放松状态，比如可以用毛巾或护腕轻轻固定手腕，减少不必要的活动。其次是“正确热敷”——很多人热敷时要么温度太高烫伤皮肤，要么时间太短没效果，正确的做法是用40-45℃的温水袋或热毛巾敷在疼痛部位，每次15-20分钟，每天3-4次，热敷能促进局部血液循环，帮助炎症消退，但要注意急性期（疼痛剧烈、肿胀明显的前24小时）不要热敷，以免加重肿胀。然后是“外用药物辅助”——如果疼痛比较明显，可以在医生指导下使用外用非甾体抗炎药，比如双氯芬酸二乙胺乳胶剂、布洛芬乳膏等，使用时要注意皮肤有没有破损，如果有破损就不要用了，而且不要长期连续使用，一般使用3-5天如果症状没有缓解，就建议咨询医生。最后是“温和康复锻炼”——等疼痛缓解一些后，可以做一些简单的手腕拉伸动作，比如将手臂伸直，掌心向下，用另一只手轻轻向后掰手指，保持15-20秒，每天3-4组，每组5次，这样能缓解肌腱紧张，但要记住，锻炼时如果感到疼痛需立即停止，不要勉强。
出现这些情况，别硬扛，赶紧找医生
不过，居家护理并非万能，如果症状没有缓解甚至加重，就需要及时寻求专业医疗帮助。虽然大部分轻度腱鞘炎通过居家护理就能缓解，但如果出现这些情况，就说明问题可能比较严重，别硬扛，赶紧去骨科或康复科就诊。比如手腕上的小疙瘩越来越大，按压时疼痛加剧，甚至不按也疼；或者手腕活动严重受限，比如连拿杯子、拧毛巾都做不了；又或者经过一周的居家护理后，症状不仅没有缓解反而加重了。医生可能会通过体格检查、超声等检查来明确诊断，如果是严重的腱鞘炎，可能会建议进行物理治疗（比如超声波治疗、冲击波治疗），如果是腱鞘囊肿，可能会根据情况进行穿刺抽液或手术治疗，但这些都需要在医生的指导下进行，不要自己尝试。
最后要提醒大家，手腕上的小疙瘩和压痛虽然看起来是“小问题”，但如果忽视不管，可能会发展成慢性炎症，影响日常生活。所以平时要注意保护手腕，避免长时间重复同一动作，使用电子设备时每隔1小时就休息5-10分钟，活动一下手腕，这样才能远离腱鞘炎的困扰。
