很多人都有过双脚酸痛的经历，尤其是长期运动、久站或久坐后突然活动的人群，往往以为只是“累着了”，休息一下就能缓解，但其实这可能是跟腱炎发出的信号。跟腱是连接小腿后侧肌肉与跟骨的重要肌腱，它就像一根“弹性绳索”支撑着我们日常行走、跑步、跳跃等几乎所有足部活动。当跟腱因为各种原因出现炎症时，不仅会引发足跟上方的局部疼痛，还会因足部受力平衡被打破，导致酸痛感扩散到整个脚部，影响正常活动，甚至可能发展为慢性损伤。
什么是跟腱炎？先搞懂它的“来龙去脉”
跟腱炎是指跟腱发生的炎症反应，多数为无菌性炎症，少数由细菌、真菌等病原体感染引起。无菌性跟腱炎主要与跟腱的反复牵拉、微小损伤积累有关，而感染性跟腱炎则多由外伤后病原体入侵导致。跟腱炎的典型表现是足跟上方或跟腱附着处的酸痛、肿胀，活动时疼痛会明显加剧，比如早上起床第一步、踮脚取物或跑步起跳时，痛感会更突出。很多人疑惑“跟腱在足跟，为什么会导致整个双脚酸痛？”，这是因为跟腱炎症会让足部在受力时产生异常牵拉，这种刺激会通过肌腱和周围组织扩散，进而引发双脚整体的酸痛感，尤其是在长时间站立或行走后，症状会更明显。
引发跟腱炎的三大诱因，你可能天天都在踩坑
跟腱炎的发生不是偶然的，往往与日常行为习惯密切相关，以下三大诱因最为常见。第一个常见诱因是过度使用。跟腱的承受能力有一定限度，当我们长期进行跑步、跳跃、跳绳、打篮球等需要反复牵拉跟腱的运动时，跟腱会不断受到微小的牵拉损伤。这些损伤如果没有及时修复，日积月累就会引发无菌性炎症。研究表明，约60%的跟腱炎患者与过度运动或运动方式不当有关，比如运动员在赛季前突然增加训练强度，或者普通人跟风参与“跳绳挑战”“马拉松集训”等高强度运动，都容易成为高发人群。这里要纠正一个常见误区：很多人认为只有剧烈运动才会导致跟腱炎，其实久站、长期穿高跟鞋走路等“低强度但长期持续”的牵拉，也会让跟腱处于紧张状态，同样可能诱发炎症。
第二个诱因是外伤或感染。跟腱部位如果受到直接的外力撞击，比如走路时不小心踢到硬物、运动时被器械碰到，可能会导致跟腱局部充血、水肿，进而引发炎症；而细菌、真菌等病原体感染则相对少见，但一旦发生，会破坏跟腱的正常结构和功能，导致感染性跟腱炎，除了酸痛，还可能出现局部红肿、发热等症状。需要注意的是，外伤后的跟腱炎容易被忽视，很多人觉得只是“磕了一下”，没有及时处理，结果小损伤发展成慢性炎症，增加了恢复难度。比如部分人在运动时跟腱被轻微拉伤，没有休息就继续运动，最终导致炎症加重，双脚酸痛持续数周。
第三个容易被忽视的诱因是鞋子不合适。鞋子是足部的“保护伞”，如果鞋子不合脚，就会给跟腱带来额外的负担。比如鞋跟过高会让跟腱长期处于过度拉伸状态，鞋头过紧会限制足部活动，导致跟腱受力不均，鞋底过硬则会减少对足跟的缓冲，增加跟腱的摩擦和压力。根据足踝外科的临床观察，约30%的非运动相关跟腱炎患者与长期穿不合适的鞋子有关，比如办公室人群长期穿高跟鞋，或者老年人穿鞋底过硬的布鞋，都可能诱发跟腱炎。这里有一个常见疑问：“穿平底鞋就一定对跟腱好吗？”其实不然，过于平坦的鞋子（比如人字拖、薄底帆布鞋）缺乏对足跟的支撑，会让跟腱在行走时承受更大的拉力，反而可能增加损伤风险。
跟腱炎引发双脚酸痛，科学缓解分三步走
当出现跟腱炎引发的双脚酸痛时，不能盲目硬扛，科学的缓解方法能帮助减轻症状、促进恢复。第一步是优先休息，这是基础且关键的措施。要暂时停止可能加重跟腱负担的活动，比如跑步、跳跃、久站等，让跟腱得到充分的休息。需要注意的是，休息不是完全不动，而是避免剧烈运动，可以适当进行低强度的散步，但要控制时间和速度，具体时长可咨询医生。特殊人群（如孕妇、慢性病患者）在调整活动量时，需先咨询医生的意见，避免自行调整导致不适。
第二步是合理进行物理治疗。物理治疗能有效缓解炎症和疼痛，急性期（症状出现48小时内）可以用冰袋冷敷，每次15至20分钟，每天3至4次，注意冰袋不要直接接触皮肤，避免冻伤，这样能帮助减轻肿胀和疼痛；慢性期（症状超过48小时）则可以用温热毛巾或温水泡脚热敷，每次20至30分钟，每天1至2次，促进局部血液循环，加速炎症消退。此外，超声波治疗、冲击波治疗等专业物理治疗方法也有不错的效果，但需要在正规医疗机构进行，不能自行操作或使用来源不明的理疗仪器，且这类仪器不能替代药品，具体是否适用需咨询医生。
第三步是谨慎使用药物治疗。如果酸痛症状比较明显，可以在医生指导下使用非甾体类抗炎药（如布洛芬）来缓解疼痛和炎症，但这类药物不能长期使用，有胃肠道疾病、肝肾功能不全的人群需慎用。需要强调的是，所有药物的使用都必须遵循医嘱，不能自行购买和调整剂量，且药物只能缓解症状，不能根治跟腱炎，不能替代休息和物理治疗。
这些误区要避开，特殊人群需特别注意
很多人在应对跟腱炎时存在误区，反而加重了病情。第一个误区是“跟腱炎是运动员专属病，普通人不会得”。其实不然，普通人因为久站、穿不合适的鞋子、运动方式不当等原因，同样可能患上跟腱炎，尤其是长期久坐后突然进行大量运动的人群，风险更高。第二个误区是“疼痛时忍痛坚持运动能锻炼跟腱”。这是非常错误的，强行运动只会让跟腱的微小损伤进一步积累，甚至可能导致跟腱断裂，严重影响足部功能。第三个误区是“用活血化瘀的药酒揉按能快速恢复”。急性期揉按可能会加重肿胀和炎症，慢性期也需要轻柔按摩，避免用力过猛，最好在医生指导下进行，且药酒不能替代药品，具体是否适用需咨询医生。
特殊人群在应对跟腱炎时需要更加谨慎。比如孕妇、哺乳期女性使用非甾体类抗炎药前，必须先咨询医生，避免药物对胎儿或婴儿产生影响；糖尿病患者因为血液循环和组织修复能力较差，跟腱炎的恢复速度会更慢，需要更早干预，且要严格控制血糖，避免血糖波动影响恢复；老年人的跟腱弹性本身会下降，更容易出现损伤，在选择鞋子和调整活动量时，要优先考虑安全性和舒适性。
如果通过上述方法调理一段时间后，双脚酸痛的症状仍没有缓解，或者出现跟腱部位明显肿胀、无法踮脚、行走困难等情况，一定要及时到正规医疗机构的骨科或运动医学科就诊，通过影像学检查明确跟腱的损伤程度，避免发展成慢性跟腱炎或跟腱断裂等严重问题。对于经常运动的人来说，预防跟腱炎也很重要，建议运动前充分热身，比如进行小腿后侧肌肉的拉伸，每次拉伸15至20秒，重复3至5次；运动后进行放松，比如用泡沫轴滚压小腿后侧肌肉；选择合适的运动鞋，根据运动类型选择有良好支撑和缓冲的鞋子，比如跑步鞋要选鞋底有弹性的，篮球鞋要选脚踝支撑好的；逐渐增加运动强度，避免突然进行高强度训练。
