很多人都有过这样的经历：早上起床第一次踩地时，脚后跟突然传来一阵刺痛；运动完后每走一步，脚后跟都像被“扯着疼”；甚至久坐后起身，也会感觉脚后跟发僵、疼痛。大多数人会把这种疼痛当成普通的肌肉酸痛，想着“休息两天就好”，但实际上，这可能是跟腱炎发出的“健康警报”。跟腱是连接小腿肌肉和脚跟骨的关键肌腱，支撑着我们日常行走、跑跳的所有动作，一旦它出现炎症，不仅会影响正常活动，还可能引发更严重的损伤。
什么是跟腱炎？先搞懂这个“磨人的小妖精”
跟腱炎是跟腱反复受到过度牵拉或劳损后，引发的无菌性炎症反应——这里的“无菌”意味着它不是细菌感染导致的，而是长期机械性损伤造成的局部充血、水肿和组织退变。跟腱的位置很好找，就在脚后跟上方约10厘米处，用手摸能感觉到一条坚硬的“筋”，它就像一根“橡皮筋”，帮助我们完成踮脚尖、跑跳等动作。当这根“橡皮筋”被反复拉扯、磨损，就会变得“脆弱敏感”，稍微受力就会产生疼痛。
为什么会得跟腱炎？这4个诱因最常见
跟腱炎的发病不是偶然的，往往是多种因素长期作用的结果，以下4个诱因需要重点警惕：
过度运动或运动方式不当：这是跟腱炎最主要的诱因。比如突然增加运动强度——平时每周跑3次，突然改成每天跑5公里；或者运动前不热身、运动后不拉伸，让跟腱在毫无准备的情况下承受过大拉力。篮球、足球、跑步等需要频繁跑跳的运动，会让跟腱反复摩擦、牵拉，时间久了就会引发炎症。此外，穿鞋底太硬或太软的鞋子，也会增加跟腱的冲击力，加速劳损。
扁平足或足部力线异常：扁平足的人足弓塌陷，走路时足部受力分布会发生改变，跟腱需要承受额外的扭转力和拉力。长期下来，跟腱的负荷会远超正常水平，容易出现慢性劳损。除了扁平足，高弓足、足内翻、足外翻等足部畸形，也会干扰跟腱的正常受力，增加发病风险。
外伤与慢性劳损积累：直接外伤比如跟腱被撞击、拉伤，会导致跟腱组织受损，如果没有及时正确处理，受损部位会反复受到刺激，逐渐发展成慢性炎症。而长期从事久站、久走工作的人，比如教师、服务员，跟腱长期处于紧张状态，劳损会慢慢积累，最终引发炎症——这也是为什么很多人“没怎么运动也脚后跟疼”的原因。
年龄增长与退行性变：随着年龄增加，跟腱的弹性会逐渐下降，胶原蛋白含量减少，抗损伤能力变弱。中老年人即使没有剧烈运动，日常活动中的轻微牵拉（比如上下楼梯、提重物），也可能导致跟腱炎。这就是为什么中老年人是跟腱炎高发人群的核心原因之一。
跟腱炎有哪些典型症状？别把疼痛当“小事”
很多人把跟腱炎的疼痛当成“普通酸痛”，耽误了处理时机，导致炎症加重。其实跟腱炎有3个典型症状，只要仔细观察就能识别：
脚后跟踩地疼，压痛明显：这是最直观的症状，尤其是晨起第一次踩地、久坐后起身，或运动开始时，疼痛会突然加剧。疼痛通常集中在跟腱附着于脚跟骨的部位（脚后跟上方1-2厘米处），用手按压时会有明显的痛点，甚至能感觉到跟腱“发硬”。
跟腱肿胀、僵硬：炎症会导致跟腱周围组织充血水肿，部分患者会发现脚后跟上方的跟腱比平时粗，用手摸起来有轻微肿胀感。另外，晨起时跟腱会特别僵硬，需要活动3-5分钟才能缓解；如果炎症严重，僵硬感可能会持续更久，甚至影响正常行走。
活动后疼痛加剧：跟腱炎的疼痛具有“间歇性”——运动过程中或运动后会加重，休息后会缓解，但再次运动时又会出现。比如跑步时，随着步伐节奏，跟腱反复牵拉，疼痛会越来越明显；如果不及时处理，长期下来跟腱会变得“脆弱易断”，甚至引发跟腱断裂。
得了跟腱炎该怎么处理？科学治疗+护理是关键
跟腱炎的治疗核心是“减轻负担、消除炎症、促进修复”，需要根据炎症阶段选择合适方案：
药物治疗：缓解疼痛要选对方法
药物治疗主要用于缓解症状，需严格遵循医嘱，不可自行用药：
- 外用非甾体抗炎药：比如双氯芬酸二乙胺乳胶剂、布洛芬凝胶等，可直接涂抹在疼痛部位，通过皮肤渗透减轻炎症和疼痛，副作用相对较小，适合轻度症状患者。使用时要避开破损皮肤，按说明书控制用量。
- 口服非甾体抗炎药：如果外用药物效果不佳，可在医生指导下口服布洛芬、萘普生等，但这类药物可能刺激胃肠道，不能长期服用。
- 注意：中成药不能替代正规治疗：部分人会用消肿止痛酊、云南白药膏等中成药缓解疼痛，但这类产品属于辅助缓解症状的范畴，不能替代正规治疗，具体是否适用需咨询医生，避免延误病情。
物理治疗：分清楚时机很重要
物理治疗能促进跟腱修复，但要注意“急性期”和“慢性期”的区别：
- 急性期（炎症发作72小时内）：冷敷：用冰袋或冷毛巾敷在跟腱部位，每次15-20分钟，每天3-4次，帮助收缩血管、减轻肿胀和疼痛。急性期绝对不能热敷，否则会加重炎症。
- 慢性期（炎症超过72小时）：热敷+超声波/冲击波治疗：热敷每次20-30分钟，每天2-3次，可促进血液循环、缓解僵硬；超声波治疗能加速炎症代谢，冲击波治疗可刺激跟腱血管新生，这两种治疗需在正规医疗机构进行。
- 按摩：轻柔为主：慢性期可适当按摩跟腱周围肌肉，但力度要轻，避免过度按压跟腱本身，以免加重损伤。急性期禁止按摩。
日常护理：这些细节能帮你“减负”
除了药物和物理治疗，日常调整对跟腱恢复至关重要：
- 减少活动量，避免剧烈运动：暂时停止跑步、跳跃等剧烈运动，避免久站、久走。走路时选择鞋底有弹性、后跟有支撑的鞋子，或在鞋里垫上跟腱垫，减轻跟腱压力。
- 做跟腱拉伸训练（炎症缓解后）：站在墙边，双脚前后分开，前腿弯曲，后腿伸直，脚跟贴地，身体向前倾，直到跟腱有拉伸感，保持15-30秒，每天3-4组，每组10次。动作要缓慢，避免过度用力。
- 控制体重：体重过重会增加跟腱负担，建议通过合理饮食+适量低强度运动（如游泳）控制体重，但减重需在医生或营养师指导下进行，避免过度节食。
关于跟腱炎的常见误区，你踩坑了吗？
很多人对跟腱炎的认知存在错误，导致处理方法不当，让炎症越来越严重：
误区1：跟腱炎靠休息就能自愈：轻度跟腱炎通过休息可能缓解，但中度、重度跟腱炎或伴有退行性变的情况，单靠休息远远不够，需要结合药物、物理治疗。如果一直拖着，可能发展成慢性跟腱炎，甚至跟腱断裂。
误区2：疼痛消失就马上恢复运动：疼痛消失不代表跟腱完全修复，此时跟腱的抗损伤能力仍较弱，突然恢复剧烈运动容易再次拉伤。建议从散步、游泳等低强度运动开始，逐渐增加强度，给跟腱足够的适应时间。
误区3：所有跟腱炎都能热敷：急性期热敷会加重肿胀和疼痛，只有慢性期才能热敷。判断急性期的标准是“疼痛突然发作，伴随红肿”，此时应优先冷敷。
误区4：吃止痛药就能治好跟腱炎：止痛药只能缓解症状，不能消除炎症根源。如果只吃止痛药不进行其他治疗，炎症会持续发展，最终导致跟腱损伤加重。
解答你关心的跟腱炎疑问
疑问1：扁平足的人一定会得跟腱炎吗？：不一定。扁平足只是增加发病风险，若平时穿有足弓支撑的鞋子、避免剧烈运动、坚持跟腱拉伸，就能降低风险。但扁平足严重且经常剧烈运动的人，发病概率会显著升高。
疑问2：跟腱炎会变成跟腱断裂吗？：如果长期不治疗，炎症会导致跟腱弹性下降、组织变脆，此时突然发力（如剧烈跑跳）就可能引发跟腱断裂。跟腱断裂需要手术治疗，恢复时间长达6-12个月，所以出现症状要及时处理。
疑问3：孕妇出现跟腱炎该怎么办？：孕妇因体重增加，跟腱负担加重，容易引发跟腱炎。此时要减少活动量，穿舒适的鞋子，垫上跟腱垫；疼痛明显时可冷敷（急性期）或热敷（慢性期）；必要时咨询医生，不可自行用药——孕妇用药需严格遵循医嘱，避免影响胎儿健康。
不同人群的跟腱护理场景
场景1：运动爱好者：运动前热身10分钟以上，重点拉伸跟腱和小腿肌肉；运动时穿专业运动鞋，避免突然增加强度；运动后冷身拉伸，若出现疼痛及时休息，必要时冷敷。
场景2：久站上班族：每隔1小时起身活动5分钟，做踮脚尖、勾脚尖的动作放松跟腱；穿有足弓支撑的工作鞋，避免穿高跟鞋或平底鞋；下班回家后用温水泡脚（慢性期），促进血液循环。
场景3：中老年人：避免剧烈运动，选择散步、太极拳等低强度运动；穿鞋底软、有减震效果的鞋子；坚持跟腱拉伸训练，保持跟腱弹性；出现疼痛及时休息，必要时咨询医生，不要自行用偏方。
需要特别提醒的是，无论采用哪种治疗或护理方法，特殊人群（如孕妇、糖尿病患者、骨质疏松患者）都需在医生指导下进行，避免因干预不当引发其他健康问题。如果脚后跟踩地疼的症状持续超过1周，或出现跟腱肿胀、无法行走的情况，一定要及时就医，通过影像学检查明确诊断，避免延误病情。
