很多人会把体重超标和肥胖症画等号，但其实肥胖症是一种由遗传、环境、生活方式等多种因素引起的慢性代谢性疾病，并非所有体重超标的人都属于肥胖症范畴，需要通过科学指标判断后再进行针对性管理。
肥胖症的科学判断标准
判断是否为肥胖症，目前临床上常用的初步筛查指标是身体质量指数（BMI），计算方式为体重（千克）除以身高（米）的平方。根据我国《中国成人肥胖症防治指南（2024年）》标准，BMI在18.5-23.9之间属于正常范围，24-27.9属于超重，超过28则可考虑为肥胖症。不过BMI只是初步判断指标，部分特殊人群（如专业运动员、肌肉量较高的健身爱好者）可能BMI超过28但体脂率不高，这类情况需结合体脂率（成年男性正常体脂率15%-18%、女性20%-25%，超过则体脂超标）、腰围（男性≥90厘米、女性≥85厘米为中心型肥胖）等指标综合评估，才能确诊是否为肥胖症。
饮食调整：科学控热量而非单纯饿肚子
饮食调整是肥胖症管理的核心环节，但很多人存在误区，认为“少吃就能减重”，其实科学的饮食调整是在控制总热量摄入的前提下保证营养均衡，避免因营养不良降低基础代谢率。具体可从以下几点入手：首先计算每日所需基础热量（女性基础代谢率≈655 + 9.6×体重（kg） + 1.8×身高（cm） - 4.7×年龄；男性基础代谢率≈66 + 13.7×体重（kg） + 5×身高（cm） - 6.8×年龄），在此基础上适当减少300-500千卡热量摄入，但每日热量摄入不宜低于1200千卡（女性）或1500千卡（男性）；其次增加膳食纤维摄入，优先选择蔬菜（如菠菜、西兰花、芹菜，每天300-500克）、低GI水果（如苹果、蓝莓、柚子，每天200-350克）、全谷物（如燕麦、糙米、藜麦，占主食1/2以上），这类食物饱腹感强，能减少高热量食物摄入；最后减少高热量、高脂肪、高糖食物摄入，比如油炸食品、蛋糕、含糖饮料、加工肉制品（香肠、培根）等，烹饪方式尽量选择蒸、煮、烤，代替油炸和红烧。
常见误区：肥胖症患者完全不能吃肉类？其实肉类能提供优质蛋白质，有助于维持肌肉量，肌肉量越高基础代谢率越高，患者可选择鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉等瘦肉，每天控制在50-75克，避免肥肉即可。常见疑问：上班族没时间准备健康餐，如何保证饮食调整效果？可提前在周末准备好一周的杂粮饭和卤鸡胸肉分装保鲜，工作日午餐加热后搭配食堂清炒蔬菜；加餐选择无糖酸奶、一小把坚果或小番茄，代替便利店高糖零食。
运动锻炼：中等强度有氧搭配力量训练提升代谢
运动锻炼不仅能消耗热量，还能增加肌肉量、提高基础代谢率，帮助长期维持体重。根据《中国成人肥胖症防治指南（2024年）》建议，肥胖症患者每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，中等强度的判断标准是运动时心率达到最大心率的60%-70%（最大心率≈220-年龄），比如快走（每分钟100-120步）、慢跑、游泳、骑自行车等，每次运动30分钟以上效果更好。同时每周应搭配2-3次力量训练，针对胸部、背部、腿部等主要肌群，比如深蹲、卧推、哑铃弯举、平板支撑，每次15-20分钟，力量训练能增加肌肉量，即使休息时也能消耗更多热量。
常见误区：运动时间越长越好，每天跑1小时能快速减重？其实长期过度运动可能导致身体疲劳、运动损伤，甚至代谢紊乱，反而不利于减重。建议循序渐进增加运动时间，比如刚开始每周进行3次、每次30分钟快走，适应后再增加到5次、每次30分钟。常见疑问：关节不好的肥胖症患者，如何选择运动方式？可选择对关节压力小的运动，如游泳、骑自行车、椭圆机训练，避免跑步、爬楼梯等高强度负重运动；运动前做好5-10分钟热身（如关节环绕、快走），运动后进行拉伸，减少关节损伤风险。
生活方式：睡眠与压力管理影响代谢的隐形因素
很多人在改善肥胖症时只关注饮食和运动，却忽略了睡眠和压力对代谢的隐形影响。首先是睡眠管理，成年人每天应保证7-8小时充足睡眠，睡眠不足会影响瘦素和饥饿素的分泌——瘦素能抑制食欲，饥饿素能刺激食欲，睡眠不足会导致瘦素分泌减少、饥饿素分泌增加，从而使食欲旺盛，尤其偏爱高热量食物。其次是压力管理，长期精神压力大会导致皮质醇水平升高，皮质醇不仅会促进脂肪堆积（尤其是腹部脂肪），还会降低基础代谢率，加重肥胖问题。
常见误区：熬夜只是影响精神，和肥胖无关？其实熬夜是打乱代谢节律的元凶之一，不仅会降低基础代谢率，还会导致夜间食欲增加，很多人熬夜时会吃薯片、泡面等高热量零食，长期下来会明显加重肥胖。针对压力管理，建议尝试简单方法，比如每天进行5-10分钟深呼吸冥想（闭上眼睛，用鼻子缓慢吸气4秒、屏住呼吸2秒、再用嘴巴缓慢呼气6秒），或压力大时进行10分钟散步转移注意力；如果习惯用吃零食缓解压力，可提前准备黄瓜条、小番茄等低热量健康零食，代替高糖高脂零食。
医学干预：药物与手术是辅助手段非万能钥匙
如果通过饮食、运动、生活方式调整3-6个月后，体重仍未明显下降（如体重下降不足5%），或BMI≥32.5且合并糖尿病、高血压等并发症，可在医生指导下考虑医学干预。医学干预主要包括药物和手术两种方式：药物方面，奥利司他是目前国内批准的减重药物之一，属于胃肠道脂肪酶抑制剂，通过抑制脂肪在肠道的吸收来减少热量摄入，但其使用需经医生评估，且不能替代饮食和运动管理，常见不良反应为胃肠道不适（如油性斑点、排便次数增加），具体是否适用需咨询医生；手术方面，胃旁路手术是临床常见的减重手术之一，适用于BMI≥32.5且生活方式干预无效的患者，或BMI≥27.5且合并2型糖尿病、高血压等代谢综合征的患者，手术通过改变胃肠道结构减少食物摄入和吸收，但有一定风险（如感染、吻合口漏），需在正规医院全面评估后决定。
需要特别提醒的是，所有医学干预措施都必须在医生指导下进行，不可自行购买药物或选择手术；特殊人群（如孕妇、哺乳期女性、肝肾功能不全者）禁用减重药物，手术也有严格禁忌证（如严重心脏病、胃肠道疾病患者）。另外，无论是药物还是手术，都不能替代基础的饮食和运动管理，只有结合生活方式调整，才能长期维持减重效果。
最后需要强调的是，肥胖症的改善是长期过程，需要耐心和坚持，不能追求快速减重（如每周减重超过1千克可能导致肌肉流失、代谢下降）。如果怀疑自己患有肥胖症，建议及时到正规医院的营养科或内分泌科就诊，医生会通过BMI、体脂率、腰围等指标综合评估，制定个性化改善方案；特殊人群（如孕妇、慢性病患者）在进行任何饮食或运动调整前，都需咨询医生，避免因不当干预影响健康。
