尿酸代谢出问题是痛风发作的关键因素，有研究显示，通过调整饮食能让血尿酸水平下降10%~15%。下面从五个维度帮大家解析科学的饮食方案：
控制嘌呤摄入：减少尿酸“原料”
嘌呤代谢后会变成尿酸，成年人每天嘌呤摄入最好控制在200~300毫克以内（大概是1两瘦猪肉的嘌呤量）。动物内脏（比如猪肝、猪肾）、沙丁鱼、凤尾鱼、浓肉汤这些都是高嘌呤食物（每100克含嘌呤超过150毫克），建议每周最多吃2次，每次别超过100克（大概2两）。煮肉前先焯水3分钟，能溶掉30%~40%的嘌呤。还要注意，像干香菇、紫菜这类植物性食物嘌呤也不低，但植物嘌呤对尿酸的影响比动物嘌呤小，不用太担心。
调控脂肪摄入：让尿酸“排得顺”
吃太多脂肪会影响肾脏过滤功能，让尿酸排不出去——如果每天吃的脂肪超过总热量的30%（比如一天吃了50克油+2两肥肉），尿酸排泄会减少20%左右。建议每天炒菜用油别超过25克（大概2勺），尽量选橄榄油、茶籽油这类不饱和脂肪酸多的植物油；吃肉选去皮的鸡、鸭，或者瘦猪肉、瘦牛肉，脂肪含量要低于10%（比如瘦猪肉脂肪含量大概7%）。用蒸、煮这种少油的做法，能让食物脂肪减少40%~50%。
增加碱性食物：帮尿酸“溶得开”
吃的食物会影响尿液的酸碱度（pH值）——如果尿pH低于5.5，尿酸就不容易溶解，容易形成结晶。每天吃500克新鲜蔬菜（比如菠菜、西兰花这类深色蔬菜要占一半），能补充很多有机酸盐，让尿pH值上升0.5~0.8，帮助尿酸溶解；樱桃、蓝莓这类浆果含有花青素，能抑制一种叫黄嘌呤氧化酶的物质（它会促进尿酸生成）；橘子、橙子这类柑橘类水果有柠檬酸盐，每天吃200克（大概1个橘子+1个橙子），能让早上的尿pH值升高0.3~0.5。要注意，痛风急性发作的时候别吃太多高钾的食物（比如大量的菠菜、空心菜），避免加重肾脏负担。
科学补水：加速尿酸“排出去”
喝多少水直接影响尿酸能不能排出去——喝得越多，尿酸排得越多。建议每天总共喝2000~3000毫升水（包括食物里的水分，比如粥、水果），要分次小口喝，别一次喝太多；早上起床空腹喝300毫升温水，能唤醒代谢；运动后每15分钟喝150~200毫升水。含有碳酸氢盐的矿泉水（HCO3-超过100毫克/升）能帮着碱化尿液，但要注意每天钠摄入别超过5克（大概1勺盐）。睡前2小时减少饮水，避免夜尿太多影响睡眠。
限制酒精：别给尿酸“添乱”
酒精代谢会和尿酸“抢”排泄通道，让尿酸排不出去；啤酒本身嘌呤就高（每升含100~200毫克），还含有鸟苷酸，会促进嘌呤合成。红酒每天最多喝150毫升（大概1杯），白酒、伏特加这类烈酒完全不能喝——喝的酒越多，痛风发作风险越高，每周喝超过70克酒精（大概3杯红酒），急性发作风险是不喝酒的2.5倍。可以用柠檬水代替酒：1升水里加鲜榨柠檬汁，再放2克碳酸氢钠（小苏打），能让尿pH值上升0.6~0.9。
综合管理：饮食+生活方式一起调
饮食调整还要配合生活方式改变：每天做30分钟有氧运动，心率保持在（170-年龄）次/分钟（比如30岁的人，心率保持在140次/分钟左右）；每周吃2天素食，用豆腐、牛奶代替肉类。给大家举个典型食谱例子：早餐吃40克燕麦片+250毫升脱脂牛奶+1个猕猴桃；午餐吃100克糙米饭+150克清蒸鱼+200克凉拌菠菜；晚餐喝1碗杂粮粥+200克西兰花。
要提醒的是，饮食和生活方式调整只能解决30%~40%的尿酸问题，如果男性血尿酸一直超过420μmol/L，或者出现关节红肿疼痛，一定要及时去医院，按医生指导降尿酸。
