痛风患者的运动管理不能一概而论，要根据疾病的不同阶段调整动静策略——科学的运动既能帮助排出尿酸，还能预防关节退化，但关键是要选对强度和方式。
急性发作期的静养原则
当关节出现红、肿、热、痛的急性炎症时，得严格遵守“三要三不要”：要把受累肢体抬高（比如疼的脚用枕头垫起），促进静脉回流；要局部冷敷（冰袋裹毛巾敷15-20分钟），缓解肿胀；要绝对卧床休息，别让疼的关节受力。反过来，不能让受累关节负重走路，不能按摩，也不能热敷——这时候关节里有尿酸盐结晶，机械刺激会加重炎症反应。
就算急性症状缓解了，受累关节还是得继续制动72小时（3天）。这期间可以活动没疼的关节，比如握拳、做踝泵运动（勾脚尖再绷脚尖），每次练5分钟以内，一天不超过3次，既能保持肌肉张力，又不会给关节添负担。
稳定期的运动处方
进入缓解期后，规律运动能有效降低血尿酸。有研究发现，每周5次、每次30分钟的中等强度有氧运动，能让血尿酸下降10%-15%左右。推荐这几类运动：
- 低冲击有氧运动：快走（速度6-7公里/小时，比散步稍快）、游泳（优先选蛙泳）、骑固定自行车（阻力调至轻松完成的程度）；
- 关节保护性训练：简化24式太极、水中行走（游泳池浅水区）、弹力带抗阻训练（用弹力带做轻轻的拉拽动作）；
- 关节活动度练习：肩关节环绕、脊柱缓慢旋转、足踝屈伸训练（来回勾脚绷脚）。
运动强度要控制在最大心率的50%-70%（最大心率=220-年龄），比如50岁的人最大心率是170，运动时心率保持在85-119次/分钟就行。运动前后要留意关节反应，如果疼超过2小时或又肿起来了，得立刻停止，调整方案。
运动安全三要素
时间管理：建议在清晨8-10点（太阳出来后）或傍晚16-18点运动，避免夜间锻炼——夜间体温下降，容易诱发尿酸结晶析出。每次运动总时长30-45分钟，包含5分钟热身（比如活动关节）和5分钟整理（比如慢走放松）。
装备选择：要穿缓冲好的运动鞋，足弓支撑得贴合脚型；如果膝关节受累，可戴压力20-30mmHg的护膝；运动场地优先选塑胶跑道或室内木地板，别在硬水泥地上练。
水分补充：运动时每15分钟喝100-150ml温水，一天总尿量要保持在2000ml以上（大概4瓶500ml的水）。记得“少量多次”喝，别一下子喝太多，避免低钠血症。
风险预警与应对
出现以下情况要立刻终止运动：
- 关节肿胀程度比之前增加超过2级（参照WHO关节肿胀分级）；
- 肌肉酸痛持续到第二天还没缓解；
- 心率超过预定最大心率的10%，且无法自行恢复；
- 早上起来关节僵硬，活动度降低30%以上（比如本来能弯90度，现在只能弯60度）。
如果运动后出现晨僵，说明强度超标了。建议记“运动日记”，写下每次训练的时间、强度和关节反应，慢慢找到自己的耐受范围。初次运动的人，先从每次15分钟开始，每周增加5分钟，逐渐达到目标时长。
科学运动三大守则
- 渐进式热身：运动前用10分钟做关节松动，比如转肩膀、屈伸髋关节、脊柱侧弯，等体温升高1-2℃后再开始正式训练，避免拉伤。
- 定期监测：每3个月查一次血尿酸，做关节超声（重点看第一跖趾关节），记录运动前后关节疼痛的VAS评分（0分不疼，10分最疼）。
- 循证指导：别盲目跟练网络健身视频，要按照《中国痛风诊疗指南》制定方案。如果有关节痛风石，最好在康复科医师指导下运动。
痛风患者的运动管理要贯穿全程——急性期护关节，缓解期靠运动改善代谢。建议建立“运动-饮食-监测”三位一体的模式，每半年做一次心肺功能测试评估运动风险，最终实现保护关节功能、提升生活质量的目标。
