不少人都有过崴脚的经历，大多觉得就是个小意外，揉两下、歇两天就能接着蹦跶，但要是发现自己开始“习惯性崴脚”——比如走平路踩个小石子能崴、下楼梯没踩稳能崴、甚至转个身都能崴，那可真不能再不当回事了，这背后很可能藏着“踝关节不稳”的隐患，而它的出现主要和韧带松弛、肌肉力量不足这两个因素脱不了干系。
韧带松弛：崴脚后没养好的“后遗症”
踝关节的稳定性主要靠韧带和肌肉共同维持，其中韧带就像固定关节的“强力胶带”，尤其是外侧的距腓前韧带，能有效防止脚踝过度内翻（崴脚最常见的姿势）。但如果之前崴过脚——比如打篮球落地踩别人脚上、走路时踩空台阶扭到，当时只是简单揉一揉或歇两天就继续活动，韧带可能没完全愈合就被反复拉扯，慢慢变得松弛失去弹性。研究表明，急性踝关节外侧扭伤后未接受规范康复治疗的患者中，约35%会在1年内发展为慢性踝关节不稳，松弛的韧带没法牢牢固定关节，就像鞋带松了的鞋子，稍微动一下就容易“晃荡”，自然更容易反复崴脚。
除了韧带松弛这个“静态稳定系统”出的问题，踝关节周围肌肉力量不足导致的“动态稳定系统”失效，也是反复崴脚的重要推手。
肌肉无力：关节的“动态安全带”失效了
如果说韧带是“静态稳定器”，那踝关节周围的腓骨长肌、胫骨前肌、胫骨后肌这些小肌肉群就是“动态稳定器”——它们能在你走路、运动时快速调整关节位置，帮你应对突然的路面变化（比如踩上不平的地砖）。但如果这些肌肉力量不足或反应速度慢，遇到突发情况时就没法及时“拉住”关节，崴脚的风险自然飙升。研究表明，踝关节周围肌肉力量低于正常水平20%以上的人，崴脚的风险是肌肉力量正常者的2.5倍。更糟的是，很多人崴脚后因为怕疼不敢活动，反而导致肌肉萎缩，陷入“肌肉越弱越容易崴脚，越崴脚肌肉越弱”的恶性循环。
科学应对：从“被动防护”到“主动强化”双管齐下
想要改善踝关节不稳、减少反复崴脚，得结合“被动防护”（给关节临时支撑）和“主动强化”（练出稳定肌肉）两方面，才能从根源解决问题。
被动防护注意事项
运动时可佩戴护踝或用弹力绷带缠绕踝关节，给关节额外支撑（尤其适合打篮球、跑步这类需要频繁变向的运动），但要注意不能长期依赖护具——否则肌肉会因缺乏锻炼变得更弱，反而加重不稳。
针对性主动强化训练清单（按训练目标分类）
- 提踵训练：单脚站在台阶边缘（前脚掌踩台、后脚跟悬空），缓慢踮起脚尖至最高点后再缓慢放下（动作匀速，避免快速甩动），每组12-15次，每天3组，可有效强化小腿后侧肌肉，提升踝关节垂直方向的支撑力。
- 踝关节内翻外翻训练：坐着将弹力带套在脚背上（松紧度以能发力为准），一端固定在椅子腿或墙根，缓慢做脚向内翻（脚掌朝向身体中线）和向外翻（脚掌远离身体中线）的动作，每组10次，左右脚各3组，能针对性锻炼踝关节内外侧肌肉，增强侧向稳定。
- 平衡板训练：赤脚站在平衡板上，通过调整腰腹和腿部力量保持身体稳定（可先睁眼练，再过渡到闭眼），从每次30秒逐渐增加到1分钟，每天3组，能提高关节本体感觉（关节对自身位置的感知能力），让你在突发情况时更快调整姿势，减少崴脚。
别硬扛！这些情况得及时就医
如果只是偶尔崴脚，通过护具防护和锻炼就能慢慢改善，但如果出现以下情况，千万别硬扛，得及时去正规医院骨外科就诊：反复崴脚的频率越来越高（比如一个月内崴好几次）；崴脚后肿胀、疼痛持续3天以上不消；走路时明显感觉踝关节“晃悠”，甚至能听到关节发出“咔咔”的响声。医生会通过体格检查、超声或MRI等影像学检查，评估韧带损伤程度和关节稳定性，给出专业的康复方案（比如定制训练计划或物理治疗），避免情况恶化成慢性疼痛或关节炎。
