不少人对维生素B1缺乏症的认知还停留在“只发生在贫困地区”，但实际上它藏在日常习惯里并不遥远——长期吃精白米的上班族、频繁酗酒的人、患有慢性腹泻的患者，都可能成为高危人群。维生素B1又称硫胺素，是参与身体能量代谢的核心营养素，一旦缺乏，轻则导致疲劳、食欲不振，重则引发韦尼克脑病（以眼球震颤、意识障碍为主要表现的神经系统急症），甚至影响心脏功能。接下来就拆解它的常见诱因和科学预防方法。
膳食摄入不足：精白米吃太多，营养“丢”在加工中
维生素B1化学性质不稳定，主要集中在食物的胚芽、外皮和酵母中，全谷物、豆类、瘦肉、坚果都是优质来源。但精白米加工时会去除胚芽和米糠，导致维生素B1含量仅为糙米的1/3左右，若饮食结构单一，仅依赖精白米作为主食，就容易出现摄入缺口。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，成年男性每天推荐摄入1.4毫克维生素B1，女性为1.2毫克，而100克精白米饭仅能提供约0.08毫克，即使每天吃500克精白米，也无法满足推荐量的一半。
吸收障碍：肠道出问题，吃再多也“留不住”
即使摄入充足，肠道吸收功能受损也会导致维生素B1缺乏。慢性消化紊乱（如炎症性肠病、肠易激综合征）、长期腹泻、肠道手术等情况，会破坏肠道黏膜完整性，减少负责转运维生素B1的载体蛋白，降低吸收效率。比如慢性腹泻患者，肠道蠕动加快会缩短食物停留时间，维生素B1未被充分吸收就被排出；炎症性肠病患者的肠道黏膜存在溃疡，进一步削弱吸收能力。这类人群即使饮食均衡，也可能因“吸收障碍”陷入缺乏状态。
需求增加：身体“消耗大”，营养跟不上节奏
维生素B1是碳水化合物、脂肪和蛋白质代谢的核心辅酶，身体处于高代谢状态时，对其需求量会显著增加。长期发热、严重感染、术后创伤修复、甲状腺功能亢进症等情况，会加速能量消耗，提升维生素B1需求。以甲状腺功能亢进症为例，患者基础代谢率比普通人高20%-30%，对B族维生素需求上升，尤其是维生素B1，若未及时补充就会缺乏；术后患者因创伤修复需要大量能量，维生素B1消耗比平时增加1-2倍，仅靠日常饮食难以满足。
酒精影响：酗酒伤肝更打乱维生素B1代谢
酒精对维生素B1的影响是多维度的：一是抑制肠道主动吸收，降低吸收效率；二是加速肝脏代谢，导致体内储存快速流失；三是长期酗酒者饮食不规律，本身存在膳食摄入不足问题。三者叠加会让缺乏风险急剧升高，严重时可能引发韦尼克脑病——患者会出现眼球震颤、步态不稳、意识模糊等症状，若不及时补充维生素B1，可能导致永久性脑损伤甚至死亡。
了解了这些常见诱因后，就能针对性地做好预防措施，避免维生素B1悄悄溜走。
科学预防：3步走降低维生素B1缺乏风险
结合权威指南和临床经验，通过以下3步可有效预防维生素B1缺乏： 第一步，优化饮食结构补回营养。将1/3主食替换为全谷物（如糙米、燕麦、藜麦），每天摄入30-50克豆类，每周吃2-3次瘦肉或不超过50克动物内脏；烹饪时避免反复搓洗米、加碱煮粥，采用蒸或30分钟内的煮制方式，减少维生素B1流失。 第二步，管理基础疾病减少吸收障碍。慢性腹泻、甲状腺功能亢进症患者需及时就医治疗，必要时在医生指导下补充维生素B1制剂，需遵循医嘱使用，不能替代针对原发病的治疗，具体是否适用需咨询医生，定期监测体内维生素B1含量。 第三步，限制酒精摄入避免代谢损伤。遵循《中国居民膳食指南（2022）》建议，男性每天酒精摄入量不超过25克（约等于啤酒750毫升），女性不超过15克（约等于啤酒450毫升），最好不饮酒；若无法避免，饮酒前吃全麦面包、瘦肉等富含维生素B1的食物，减少酒精对吸收的影响。
常见误区：这些错误认知可能耽误补充时机
误区一：“只有吃精白米的人才会缺乏”。吸收障碍、高需求人群即使饮食均衡也可能缺乏，比如炎症性肠病患者因肠道黏膜受损影响吸收，术后患者因创伤修复代谢需求增加，都需要额外关注维生素B1的补充情况。 误区二：“补充剂可以随便吃”。长期超大剂量补充维生素B1（每天超过100毫克）可能引发头痛、恶心等不良反应，补充前需咨询医生或营养师，特殊人群（如孕妇、慢性病患者）需在医生指导下进行，不能自行随意服用。 误区三：“煮得越久越安全”。维生素B1具有水溶性且热敏的特点，食物煮制1小时以上维生素B1保留率会下降50%左右，建议采用急火快炒或短时间煮制的方式，尽量保留食物中的维生素B1。
不同人群的补充重点：针对性调整更有效
上班族：建议自带粗粮饭或点杂粮饭外卖替代部分精白米面，上午加餐一小把坚果（如核桃、巴旦木），既能缓解工作疲劳，又能补充维生素B1，避免长期吃精白米导致摄入不足。 老年人：可以将精白米换成提前泡发2小时以上的软糙米，日常吃燕麦粥、小米粥时搭配豆腐、鸡蛋，既能补充维生素B1，又能避免加重肠道消化负担，贴合老年人的消化特点。 高需求人群（如术后患者、甲状腺功能亢进症患者）：需在医生指导下合理补充维生素B1制剂，定期监测体内维生素B1水平，根据原发病治疗情况和身体需求调整补充方案，不能自行盲目补充。
需要强调的是，饮食调整或制剂补充不能替代基础疾病的治疗，具体方案需咨询医生。比如甲状腺功能亢进症患者需先规范治疗原发病，补充维生素B1仅为辅助手段；慢性腹泻患者需先明确病因并对症治疗，再结合情况调整饮食补充维生素B1。
维生素B1缺乏藏在日常习惯的细节里，通过优化饮食结构、积极管理基础疾病、限制酒精摄入就能有效预防。若出现持续疲劳、手脚麻木、食欲不振、眼球震颤等疑似症状，建议及时到营养科或内科就诊排查——早发现早干预，才能避免韦尼克脑病等严重并发症，守护身体的正常代谢和器官功能。
