纤维是肠道的守护天使，还是一种我们可以愉快跳过的过度炒作的植物果肉？虽然生食肉食饮食爱好者发誓自从放弃水果、蔬菜和谷物后他们的腹部从未如此平静，但#纤维最大化（fibermaxxing）的追随者却在所有食物上撒奇亚籽。在你将燕麦粥换成肋眼牛排（或反之）之前，关于这场脆脆的争议，事实究竟如何？
纤维已成为健康饮食观点日益极化的例证，如同政治一样。长期以来认为纤维对肠道和整体健康至关重要的信念仍然占主导地位，但现在面临着越来越多的反对意见。
在健康领域的某些角落，纤维已成为最新的饮食替罪羊。生食肉食倡导者声称，当他们放弃水果、蔬菜和谷物后，他们的症状有所改善。他们报告称腹胀减少、消化问题减少，并表示没有植物性食物后他们"感觉比以往任何时候都好"。这种说法与主流营养科学完全相悖。事实上，在另一个平行宇宙中，纤维正因TikTok上的#纤维最大化趋势和畅销书《Fiber Fueled》而重获新生，使其重新成为焦点。
科学是否仍然支持纤维？强烈支持，尽管对某些人来说，暂时限制特定纤维可能有所帮助。让我们来调查一下。
为什么有些人避免摄入纤维
过量的膳食纤维有时会加重炎症性肠病（IBD）在活跃发作期间的症状，因为此时肠黏膜更为敏感。肠道微生物将许多可发酵纤维代谢产生气体，这可能导致某些人出现腹胀和不适。某些可发酵纤维——特别是那些存在于小麦、豆类和某些水果中的纤维——是典型的FODMAPs[1]，这是一组已知会加剧肠易激综合征（IBS）症状的碳水化合物。
一些患有特发性便秘（没有已知潜在医学或解剖学原因的复发性便秘）的人也报告称，通过降低而不是增加纤维摄入，情况有所改善。一项小型、非随机研究表明，减少膳食纤维摄入改善了排便频率和排便的轻松度，减少了腹胀和费力等症状。
低纤维支持者可能会将这些观察结果作为证据，表明纤维是不必要的或有害的。然而，实际上，通常是特定的可发酵纤维或暂时的医学问题导致不适；完全或长期消除纤维就像把婴儿和洗澡水一起倒掉。
跳过纤维的长期风险
没有纤维，肠道微生物群会发生变化，通常更倾向于以蛋白质和脂肪为食的物种。这可能会增加三甲胺N-氧化物（TMAO）等代谢物的产生，这与更高的心血管代谢风险和可能的癌症风险有关。低纤维摄入会增加便秘和痔疮（通过费力排便）的可能性。此外，缺乏纤维消除了其对血脂、血糖和肠道规律性的保护作用。
最终，没有长期临床数据支持避免纤维的安全性，而数十年的观察和临床研究反而强调了其在维持肠道和整体健康中的核心作用。
膳食纤维究竟是什么
纤维本质上是我们消化系统无法分解的植物性食物部分。传统上，纤维被描述为不溶性纤维（存在于麦麸、全谷物和蔬菜皮中的类型），它能增加粪便体积并预防便秘，或可溶性纤维（存在于燕麦、扁豆和水果等食物中），与代谢益处联系更紧密。
尽管这仍然是一个有用的简略说法，但营养科学现在对纤维采取了更功能性的观点，关注两个关键特性：可发酵性和粘性。可发酵性指的是肠道细菌能够分解特定类型纤维并将其用作燃料，支持其健康的能力。粘性描述了可溶性纤维在肠道中持水形成凝胶的有效性。粘性更高的纤维减缓胃排空，促进饱腹感，抑制餐后血糖升高，并有助于调节胆固醇水平。例如：
- 燕麦和大麦中含有的β-葡聚糖是具有特定代谢益处的粘性可溶性纤维。
- 菊苣根中发现的菊粉是一种非粘性可溶性纤维，主要通过在结肠中发酵发挥作用，增加有益细菌数量。
- 果胶具有中等粘性和可发酵性，支持代谢和肠道健康。存在于苹果和柑橘类水果中。
- 纤维素广泛存在于全谷物、蔬菜、水果皮、坚果和种子中，是一种非常常见的不溶性纤维，能增加粪便体积。
证据真正显示什么
纤维怀疑论者经常指出缺乏明确的因果证据，特别是缺乏将纤维摄入与主要疾病结果直接联系起来的大型长期随机对照试验（RCTs）。确实，由于伦理和实际考虑，证明纤维对结肠癌或死亡率等硬终点影响的RCTs很少见。
尽管如此，许多较短的RCTs已经显示对关键代谢标志物有显著影响。例如，一项涉及181项RCTs和超过14,500名参与者的荟萃分析发现，可溶性纤维补充显著降低了"坏"的低密度脂蛋白胆固醇、总胆固醇、甘油三酯和载脂蛋白B。
总体而言，最强有力的证据来自大型观察性研究的荟萃分析，其规模之大有助于最小化混杂因素。最近发表在《临床营养学》上的一项研究汇总了33项荟萃分析，涵盖超过1700万参与者。虽然这种类型的分析无法证明因果关系，但发现的一致性和重要性为纤维的保护作用提供了令人信服的证据。
关键发现包括：
- 有令人信服的证据将较高纤维摄入与较低的心血管死亡率、胰腺癌和憩室病风险联系起来。
- 对降低全因死亡率、心血管疾病、冠心病和卵巢癌有高度提示性证据。
- 对降低结直肠癌、胃癌、乳腺癌、2型糖尿病和中风风险有提示性证据。
缩小纤维缺口
由于大多数美国人摄入不足，纤维已被正式归类为"公共健康关注的饮食成分"。美国膳食指南建议成年女性每天摄入25克，成年男性每天38克，但平均摄入量仅为每天15-18克。
好消息是？一些小而一致的改变可以产生显著差异。以下是一些增加摄入量的实用策略：
- 早餐集中摄入：目标是在早餐时至少摄入每日纤维目标的四分之一。
示例：用½杯传统燕麦、1汤匙奇亚籽和½杯覆盆子制作的燕麦粥，可提供约10克纤维。
- 聪明替换：用全麦面包或全麦意大利面代替白面包或白意大利面，可以立即为一餐增加几克纤维。
两片全麦面包比白面包多提供约3-5克纤维。
- 半盘水果蔬菜：目标是每天摄入约1.5-2杯水果和2-3杯蔬菜。水果每杯提供约2-4克纤维，蔬菜平均每杯3-5克，快速增加纤维摄入量。
- 考虑豆类、扁豆和其他豆类：例如，在汤、辣椒或炖菜中加入半罐15.5盎司的白豆，可增加6克纤维。
- 聪明选择零食：用坚果或爆米花代替饼干或薯片，增加额外纤维。
如何安全地增加纤维摄入
为了尽量减少纤维引起的消化症状，最好逐渐增加摄入量。在几周内缓慢增加纤维摄入，同时多喝水，有助于软化粪便。合理使用添加纤维的食物也很重要。添加的纤维，如菊粉或果寡糖，可以帮助你达到目标，但也可能在敏感人群中引发腹胀。虽然高纤维零食棒通常"功能性"地使用纤维来减少脂肪或糖，但它们并不提供与水果、蔬菜、豆类和谷物等全食物纤维来源相同的广泛营养益处。
如果出现消化问题，且减少纤维后症状改善，请咨询胃肠病学家或营养师——通常有办法在长期内平衡纤维需求与症状管理。
数十年的临床试验和庞大的人群研究仍然坚定地支持纤维：植物纤维提供的益处是任何完全无纤维计划都从未匹配过的。话虽如此，时间、类型和个人耐受性很重要，某些添加的纤维可能会使敏感的腹部膨胀。明智的做法不是完全摒弃纤维，而是精心挑选：从低开始，慢慢增加，保持充分水分，多样化来源，并优先选择全食物。通过将纤维视为灵活的工具而非僵化的规则，你可以滋养你的微生物组和味蕾——无需卷入极化的饮食战争。
[1] Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, And Polyols（可发酵低聚糖、双糖、单糖和多元醇）
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