维生素C是人体必需的营养素，在合成胶原蛋白、对抗氧化损伤和调节免疫力方面都起着关键作用。如果身体里的维生素C储备不足，会引发各种生理功能问题。据研究，现在约23%的人都存在不同程度的维生素C摄入不足，主要和饮食结构太单一有关。
口腔系统的早期预警
牙龈出血是维生素C缺乏最典型的表现。有研究显示，78%的人刚开始会出现牙龈边缘发红、肿胀，刷牙时出血量是健康人的3倍。这是因为维生素C能维持牙龈结缔组织里的胶原蛋白，缺了它，毛细血管会变脆，容易破裂出血。同时，口腔溃疡的愈合周期会延长40%，这直接和胶原蛋白合成障碍、组织修复能力下降有关。要是出现牙龈萎缩、牙齿松动，通常说明维生素C缺乏已经持续挺长时间了。
皮肤组织的异常信号
没受伤却出现皮下瘀斑，是维生素C缺乏的重要警示。缺维生素C会让毛细血管壁的胶原纤维断裂，血管脆性明显增加，最典型的就是腿上对称出现瘀点、瘀斑，直径超过1厘米的皮下出血比正常人多5.6倍。同时皮肤会变干，角质层含水量下降37%，毛囊周围还会起小疙瘩（也就是毛囊角化）。这种小疙瘩叫“维生素C缺乏性丘疹”，是真皮层黏多糖合成受阻的表现。
骨骼系统的隐性损伤
总是觉得腰膝酸软，可能提示骨骼代谢出了问题。维生素C能促进成骨细胞分化，还能合成骨胶原，长期缺乏会让骨钙素水平下降29%，骨小梁密度减少15%。拍片子会显示“骨质软化”，老年人缺维生素C的话，骨折风险会比正常人高2.3倍。要注意的是，这种骨密度下降和年龄增长导致的生理性骨量流失会叠加，危险更大。
怎么科学补维生素C
成年人每天的推荐摄入量，男性是90毫克，女性75毫克。特殊人群比如孕妇要多补35毫克，吸烟者也建议额外补35毫克。补维生素C优先选食物，比如鲜枣（每100克含243毫克）、彩椒（每100克130毫克）、猕猴桃（每100克62毫克），这些食物里的维生素C吸收更好。做饭的时候尽量快炒或者生吃，能让维生素C多保留40%。如果平时吃的不够，可以在营养科医生指导下适量补充。
什么时候需要找医生
如果出现持续2周以上的非创伤性瘀斑、牙龈出血，或者不明原因的骨痛，建议去查血浆维生素C浓度。临床判断标准是：血浆浓度＜11μmol/L是缺乏，28-50μmol/L是边缘缺乏。干预方案要根据检测结果制定个体化计划，同时要注意，过量补维生素C可能会导致铁吸收过载等问题。补的时候定期监测血浆浓度，保证安全。
总的来说，维生素C对身体各个系统都很重要，缺乏会从口腔、皮肤、骨骼等部位发出信号。平时要通过合理饮食补充足够的维生素C，要是出现异常症状及时检查、科学干预，才能维持身体正常功能。
