根据最新研究，增加浆果摄入、饮用黑茶并每日食用柑橘类水果，可能是实现健康老龄化的关键。
这项国际研究由澳大利亚埃迪斯科文大学、北爱尔兰贝尔法斯特女王大学和美国哈佛大学陈曾熙公共卫生学院联合开展，历时24年追踪分析了86,000多名参与者的饮食与健康状况。研究发现，摄入更多类黄酮（广泛存在于多种果蔬和茶饮中的天然化合物）的人群显著更容易实现健康老龄化。
埃迪斯科文大学客座讲师尼古拉·邦东诺博士表示："我们的研究显示，摄入更多类黄酮的人往往能够更健康地老化。医学研究的目标不仅是延长寿命，更要确保人们尽可能长时间保持健康状态。"
长期追踪健康老龄化
研究对62,743名女性和23,687名男性进行了二十多年的饮食习惯和身心健康的跟踪调查。数据显示，类黄酮摄入量最高的女性相较于摄入量最低者，身体虚弱风险降低15%，身体功能受损风险下降12%，心理健康问题风险也降低12%。虽然男性相关性较弱，但类黄酮摄入量增加仍使其心理健康问题风险降低15%。
贝尔法斯特女王大学营养学教授艾丁·卡西迪指出："我们发现每日增加三份富含类黄酮食物的摄入，可使女性在衰老过程中的三项健康指标风险降低6%至11%。类黄酮通过减少氧化应激和炎症反应，支持血管健康并帮助维持骨骼肌质量，这些都是预防身体虚弱和保持身心功能的关键因素。"
研究团队认为女性表现出更强效果可能是由于研究随访时间差异，而非生物学性别差异，这需要进一步研究验证。
推荐的类黄酮食物
类黄酮在茶、苹果、橙子、羽衣甘蓝、黑巧克力尤其是浆果中含量丰富。注册营养师雪莱·鲍尔斯指出："浆果富含抗氧化剂、类黄酮、花青素和膳食纤维，这些成分都有助于健康老化。"
抗氧化剂可保护细胞免受导致氧化应激的自由基侵害，预防包括心脏病、阿尔茨海默症、帕金森症、癌症和糖尿病在内的慢性疾病。浆果中的多种类黄酮具有抗炎特性，可改善肠道健康并可能提升记忆力。
虽然2025年的这项研究聚焦类黄酮，但专家强调健康老龄化更应关注整体饮食和生活方式。鲍尔斯推荐其他关键营养素包括：
富含Omega-3的食物（如鱼类、核桃、亚麻籽和奇亚籽）：提供优质蛋白和健康脂肪，可预防认知衰退和维持肌肉质量。若无法保证每周两次鱼类摄入，建议选择经过第三方检测的EPA/DHA补充剂。
植物营养素：存在于蔬菜、全谷物、豆类以及姜黄、生姜和大蒜等香料中，可减少炎症、支持心血管健康并预防慢性疾病。
益生菌食品：如酸奶、发酵蔬菜、开菲尔、康普茶和泡菜。建议每日至少三次摄入益生菌，特定益生菌菌株可通过抗氧化、免疫调节等机制改善肠道健康并延长健康寿命。
肌酸：研究显示其可改善记忆和认知功能。烹饪会破坏肌酸，建议每日补充5克经认证的肌酸产品。主要来源包括红肉、家禽、鱼类（如鲑鱼和金枪鱼）。
豆类：富含膳食纤维、抗氧化剂、维生素和矿物质，是改善消化、心脏和代谢健康的重要食材。哈佛大学公共卫生学院埃里克·里姆教授强调："这些发现突显了通过简单饮食调整改善生活质量、优化健康老龄化的潜力。"
总的来说，健康老龄化的关键在于日常饮食选择，而非依赖奇迹疗法。
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