腰椎间盘突出症患者常因为腰椎稳定性不够，出现腰酸、腿疼或腿麻等症状，而科学的肌肉训练能帮着调整脊柱周围的力量平衡，改善脊柱的力学环境，还能降低症状复发的风险。下面这三个基础动作经过临床验证，是康复训练的重要部分，适合大多数患者循序渐进练习。
基础训练：平板支撑——练深层核心稳定
平板支撑能激活腹横肌、多裂肌这些深层的核心稳定肌肉，帮腰椎“扎稳根基”。做的时候双肘撑在地上，和肩膀同宽，脚尖点地，身体保持像平板一样直——别撅屁股，也别塌腰。刚开始可以先坚持20-30秒，慢慢延长到2分钟，每次练2-3组，组间歇1分钟。记得保持呼吸均匀，如果做的时候感觉腰在“使劲代偿”（比如塌腰、腰特别酸），赶紧停下来。
肌力强化：俯卧伸展——激活腰背肌肉
这个动作能锻炼腰后面的竖脊肌，增强腰背力量。趴在地上，双手放在身体两侧，用耻骨（小腹下方靠近隐私部位的骨头）当支点，慢慢抬起上半身——注意骨盆别离开地面，动作幅度以不疼为准。抬起来保持5-10秒再慢慢放下，每组做10-15次，每天练2-3组。别仰脖子太厉害，避免累着颈椎。
髋腰配合训练：臀桥——协调髋腰发力
臀桥能同时激活臀大肌和腰背肌肉，帮着协调髋部与腰部的力量。仰卧在地上，膝盖弯起，双脚分开和髋同宽，脚跟踩实地面。慢慢抬起屁股，直到肩膀、屁股、膝盖连成一条直线，保持5秒再慢慢放下。练熟了可以试试单腿做，但要注意保持骨盆稳定（别歪向一边）。每组做15次，练2-3组就行。
这三个动作要按“平板支撑→俯卧伸展→臀桥”的顺序做，先激活深层肌肉，再练浅层力量，最后整合髋腰协调，符合肌肉激活的规律。根据康复指南，每周练3-5次比较合适，两次训练之间至少歇48小时（比如周一练了，周三再练）。练之前一定要热身5分钟，比如做猫牛式伸展（像猫一样弓背、像牛一样塌腰）、前后晃一晃骨盆，让肌肉“醒过来”再开始。
训练强度要循序渐进，刚开始别贪多——比如先从短时间、多次数开始，每周增加的训练量别超过10%（比如上周每次撑30秒，这周最多撑33秒）。如果练的时候出现腿放射性疼、麻得更厉害，赶紧停，找康复医生看看。研究显示，坚持12周规范训练能明显改善腰椎稳定性，但每个人情况不同，别盲目跟别人比进度。
运动康复不是“单打独斗”，要结合整体治疗方案，最好先找康复医生制定个性化计划。练的时候如果突然疼得厉害，赶紧停，去医院做医疗评估。除了专项训练，日常也要注意姿势——别长时间坐着或站着，搬东西时要屈膝下蹲（别直接弯腰用腰使劲），避免给腰椎额外负担。
总的来说，腰椎的稳定需要肌肉“帮衬”，坚持科学训练能慢慢改善，但一定要“稳”字当头——循序渐进、注意感受、配合医生，才能真正帮到腰椎。
