玉米是全球广泛种植的常见谷物，它的营养价值和对健康的好处，近年来受到营养学界的重点关注。研究证实，玉米里有不少对人体有益的成分，但很多人对怎么科学吃玉米还存在误区。
玉米的营养构成特征
每100克鲜玉米大约有96千卡能量，含16克碳水化合物、2.9克膳食纤维。它的营养有几个明显特点：一是B族维生素丰富，维生素B1含量是稻米的3倍（每100克含0.3毫克），维生素B2是小麦的2倍（每100克含0.2毫克）；二是含有叶黄素、玉米黄素这些能抗氧化的类胡萝卜素，每100克总共有约150微克；三是玉米胚芽里有植物甾醇和结合型谷胱甘肽，能帮忙对抗体内的氧化损伤。2021年的营养学研究发现，每天吃300克鲜玉米，能达到植物甾醇对身体的有效作用量。不过要注意，玉米里的必需氨基酸不够全面，赖氨酸含量相对少一些。
食用玉米与能量代谢关系
吃玉米和体重管理的关系有两面性：好的一面是，玉米的膳食纤维是等量白米的3倍，饱腹感强，而且升糖指数（GI）是55，属于中等水平，不会快速升血糖；要注意的是，如果一次吃超过200克，淀粉总量可能会超过一些胰岛素敏感人群的代谢能力。临床观察发现，把每餐1/3的主食换成玉米，3个月后体脂率平均能下降2.3%。但如果用极端的“全玉米饮食法”，可能会让基础代谢率下降15%，所以建议搭配蛋白质（比如鸡蛋、瘦肉）和绿叶菜一起吃，营养更均衡。
视觉与心血管保护效应
玉米里的叶黄素和玉米黄素是一对“护眼神器”，它们的好处主要体现在三个方面：一是保护视网膜，这些类胡萝卜素能沉积在眼睛的黄斑区，每周吃5次玉米的人，老年黄斑病变的风险能降低28%；二是调节血脂，玉米的膳食纤维能吸附肠道里的胆固醇，改善脂质代谢；三是抗氧化，谷胱甘肽能帮忙清除身体里的自由基，减少氧化损伤。做饭的方式很影响营养保留：蒸煮能保留90%以上的活性成分，油炸会让叶黄素损失47%。最好用隔水蒸15-20分钟的方法，营养保留最完整。
特殊人群食用指南
不同人群吃玉米要注意适配性：比如需要调控血糖的人，玉米的升糖指数是65，建议搭配带有机酸的食物（比如醋拌菜），能让餐后血糖波动幅度降低19%；消化功能弱的人，刚开始每天吃100克，用2周慢慢让肠道适应，避免胀气；有胆囊疾病的人，要控制一次吃的量，避免引发消化不良。临床观察发现，23%的人如果每天吃超过400克鲜玉米，会出现腹胀，主要是因为玉米里的阿拉伯木聚糖被肠道菌群分解时产生气体导致的。
科学食用三大原则
科学吃玉米有三个关键原则：一是选对时间，上午10点吃最利于营养吸收，这时候身体的胰岛素敏感度比晚上高25%；二是做好搭配，和富含维生素C的食物（比如彩椒、西兰花）一起吃，能让类胡萝卜素的吸收率提高30%；三是正确储存，带苞叶冷藏能保持玉米的可溶性糖含量，室温放24小时后甜度会明显下降，营养也会流失。
营养科建议，健康成年人每天吃150-250克鲜玉米比较合适，可以代替部分主食。特殊人群（比如糖尿病患者、肠胃不好的人）吃之前最好咨询医生，根据自己的代谢情况调整摄入量。
