怀孕到26周左右，妈妈的血容量比怀孕前多了约1500ml，每天需要的铁达到27mg，是没怀孕时的2倍多。如果血红蛋白浓度低于110g/L，就是孕期贫血了。有数据显示，我国超过35%的孕中期妈妈会贫血，得及时调理。要注意，贫血的诊断和调理得听医生的。
科学膳食补铁方案
动物性铁源优先吃
血红素铁吸收好，优先选这些：
- 牛肝每100g含铁6.2mg：蒸或煮软后做成泥，和胡萝卜泥混着吃
- 鸭血每100g含铁30.5mg：切片涮着吃，配点金针菇这类膳食纤维多的食材
- 沙丁鱼每100g含铁3.9mg：清蒸时加柠檬汁，既能去腥又能促进铁吸收
植物性铁源要搭配
非血红素铁得靠促进吸收的东西帮忙：
- 黑芝麻+糯米：黑芝麻的铁含量是牛奶的4倍，适合打成芝麻糊
- 红枣+桂圆：干枣每100g含铁2.3mg，煮甜羹喝不错
- 羽衣甘蓝：每100g含铁1.2mg，可以和苹果一起打成果蔬汁
维生素C帮铁“吸收”
吃完饭后1小时吃维生素C，能提高铁吸收：
- 炒彩椒牛肉的时候加点柠檬汁
- 排骨汤里放香菇
- 餐后吃点猕猴桃（每100g含维C62mg）
补铁别踩这些误区
这些常见错别犯：
- 红糖水每100g才含0.02mg铁，大多是心理安慰
- 菠菜和豆腐一起吃，草酸会影响铁吸收，最好分开吃
- 茶里的单宁酸会让铁吸收率下降50%，要注意喝茶时间
- 吃纯素的妈妈要多吃加了铁的强化食品
药物补充听医生的
吃药要规范
- 铁剂得听医生选，常见的有富马酸亚铁、右旋糖酐铁这些
- 可以和维生素C一起吃，但要和钙片隔开2小时
- 饭后吃能减少肠胃刺激，如果便秘了要找医生调方案
这些禁忌别碰
绝对不能：
- 和浓茶、咖啡一起吃
- 自己加量或减量
- 和抗酸药一起吃
定期监测很重要
建议这样管自己：
- 每周看看指甲的样子有没有变化
- 记一下每天吃了什么
- 注意运动后的心率情况
- 按医生要求查血常规
如果一直头晕、看东西不对劲儿，得马上去医院。按临床指南，如果血红蛋白低于90g/L，得去医院评估要不要静脉补铁。
偷偷补点铁的小技巧
可以试试这些方法：
- 用铸铁锅炒菜，能增加一点铁
- 选加了铁的调味品
- 找营养师指导搭配牛油果这类食材
- 做坚果混合粉补微量元素
孕期贫血要靠饮食调整、营养补充和医学监测一起管。建议找专业团队定个性化方案，遵循“动物铁为主、维C促吸收、药物听医生”的原则，定期监测、动态调整，才能安全有效。
