很多人跖骨骨折后以为“躺够90天”就能正常走路，结果复查时发现骨头长好了，脚却像“生锈的机器”——脚趾弯不动、走路瘸腿、小腿发软，这多半是康复锻炼没跟上。跖骨骨折90天后，骨折部位通常已形成较稳定的骨痂（骨折愈合过程中形成的纤维性或骨性连接物，能让骨折部位保持稳定），但长期固定会导致关节囊粘连、肌肉萎缩，所以此时康复的核心是“松开关节”“唤醒肌肉”“重建步态”，一步步找回正常行走的感觉。
先松“生锈”的关节——关节活动度训练
长期打石膏或支具固定，足部关节会像久放的轴承一样僵硬，关节活动度训练就是给“轴承”上油，解决关节囊粘连问题。首先从脚趾开始，主动做屈伸、内收外展动作：坐在椅子上，双脚平放地面，缓慢弯曲脚趾到最大幅度，保持5-10秒，再慢慢伸直，每个动作重复10-15次为一组，每天练3-4组；内收外展则是让脚趾向中间并拢再向两侧分开，同样保持5-10秒。练脚趾时建议先热敷5分钟，通过温热效应放松关节周围软组织，让动作更易完成。接着练踝关节，做背伸（脚尖向上勾）、跖屈（脚尖向下踩）、内翻（脚掌向内翻）、外翻（脚掌向外翻）动作，每个方向做到最大幅度但不引发疼痛，每组10次，每天3组，这样能同时活动踝关节和周围韧带，避免走路时脚踝发紧、步态受限。
再练“休眠”的肌肉——肌肉力量训练
骨折固定期间，足部和小腿肌肉因缺乏运动进入“休眠”状态，力量可能下降30%-50%，不练肌肉即使关节灵活了，走路也会不稳。最简单的是踮脚尖训练：双脚并拢站在平地（或扶着墙保持平衡），缓慢踮起脚尖到最高处，保持2秒再慢慢放下，每组10-15次，每天3-4组，这个动作能锻炼小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌，支撑行走时的蹬地力量。如果想强化足部小肌肉，可以用弹力带做抗阻训练：把弹力带一端套在脚上，另一端固定在桌腿或椅子腿上，缓慢做脚趾伸展和收缩动作，每组10次，每天3组，注意弹力带的阻力要适中，以做完后肌肉轻微酸胀但不疼为宜。另外，还可以用脚趾抓毛巾：把毛巾铺在地面，用患侧脚的脚趾慢慢抓起来，再松开，重复10次，这个动作能锻炼足底肌肉，提升走路时的稳定性，减少崴脚风险。
最后过渡到“正常走”——负重训练
负重训练是恢复正常行走的关键，但一定要“慢”，不能急于求成。开始前最好确认复查时X线显示骨痂生长良好，没有明显移位，否则需延迟负重。第一步是双拐辅助部分负重：用双拐支撑身体，患侧脚轻轻踩地，承受体重的10%-20%，每天走10-15分钟，适应3-5天后逐渐增加负重比例，直到能承受体重的50%。第二步是单拐辅助行走：当患侧脚能承受大部分体重且走路不疼时，换成单拐（拐放在健侧），减少对拐的依赖，每天走15-20分钟，注意保持步态正确，脚后跟先落地，再过渡到脚掌和脚趾，避免跛行导致的关节代偿损伤。第三步是弃拐行走：当单拐行走1-2周后，若走路时没有疼痛、肿胀，且能保持平衡，就可以尝试弃拐，先在平坦的地面走，再慢慢过渡到略有坡度的路面，每天走20-30分钟，但要避免长时间行走或上下楼梯，防止过度劳累引发不适。
避开3个康复坑，别让努力白费
很多人在康复时容易踩坑，反而延缓恢复。第一个坑是过早完全负重：有的患者觉得骨头长好了就直接弃拐跑跳，结果导致骨折部位再次移位，需要重新固定，延长康复时间；第二个坑是只练关节不练肌肉：关节灵活了但肌肉没力，走路时支撑不住身体，容易摔倒或出现步态异常，甚至引发膝关节、髋关节的代偿损伤；第三个坑是锻炼强度过大：一次练1小时以上，导致足部肿胀、疼痛加剧，反而让关节和肌肉更紧张，不利于恢复。康复时要记住“少量多次”，每天分3-4次锻炼，每次20-30分钟，比一次练很久更有效。
康复常见疑问，一次说清楚
很多患者在锻炼时会有疑问，这里集中解答。第一个疑问：锻炼时有点疼要不要停？ 轻微酸胀或刺痛（疼痛程度不超过3分，满分10分）是正常的，说明关节和肌肉在被激活，但如果疼痛持续1小时以上或越来越严重，就要暂停锻炼并休息，若休息后仍疼，要及时就医；第二个疑问：老年人或骨质疏松患者能按这个方法练吗？ 这类特殊人群的骨密度较低，愈合速度可能更慢，康复计划需要医生根据骨痂生长情况和身体状况定制，不可照搬通用方法，避免因负重不当导致再次骨折；第三个疑问：要不要用康复器械？ 普通的弹力带、毛巾就能满足训练需求，不需要买昂贵的康复器械，若想使用理疗仪器（如热敷仪），要先咨询医生，且不能替代主动锻炼，主动训练才能真正提升肌肉力量和关节功能。
特殊人群的康复注意事项
孕妇、糖尿病患者、下肢血管疾病患者等特殊人群，康复时要更谨慎。孕妇因为身体重心变化，负重训练时要有人陪同，避免摔倒，同时要避免长时间站立，防止下肢水肿加重；糖尿病患者若合并周围神经病变，对疼痛的感知不敏感，锻炼时要注意观察足部皮肤，避免出现破损或溃疡，一旦发现皮肤异常要及时就医；下肢血管疾病患者（如静脉曲张）要避免长时间站立或行走，锻炼后及时抬高患肢，促进血液回流，减少血栓风险。所有特殊人群的康复计划都要先咨询医生，不可自行进行。
跖骨骨折90天的康复是一个循序渐进的过程，每个人的愈合情况不同，锻炼进度也会有差异，最重要的是结合自己的复查结果和身体感受调整。如果锻炼1个月后，关节灵活度、肌肉力量还是没有明显改善，或者出现疼痛加剧、肿胀不消、麻木等情况，一定要及时去骨科复查，让医生调整康复计划。记住，科学的康复锻炼不是“硬练”，而是“巧练”，才能更快恢复正常行走。
