许多人都难以养成规律健身的习惯。
问题的根源往往在于我们不清楚哪些锻炼方式和计划最适合自己的身体状况——尤其是特定年龄段的需求。
衰老虽不可避免，但身体变得脆弱和虚弱却并非必然。
一个常见误区是认为年龄越大，锻炼强度就应该越低。
你或许不再适合高强度间歇训练或循环训练，但随着年龄增长，定期活动身体仍对身体健康产生巨大积极影响。
研究也长期表明，锻炼不仅能帮助控制腰围，还能降低心脏病和其他健康问题（包括痴呆症）的风险。
痴呆症护理专家、《痴呆症：一站式指南》作者朱恩·安德鲁斯教授（June Andrews）指出，深蹲和负重锻炼“对维持骨密度和肌肉力量至关重要”。
她补充道：“对老年人而言，尤其是存在认知障碍（痴呆症的后果之一）的人群，若不慎绊倒，反应时间可能较慢，更易摔倒。因此，保持强壮并学会无需帮助自行起身是值得早期练习的实用技能，这能提供一定保护。锻炼能改善情绪和血液循环，身体素质对维持认知健康同样有益。”
英国阿尔茨海默病协会（Alzheimer’s Society）知识与学习主管蒂姆·比恩兰德博士（Tim Beanland）也认同，任何你喜欢的运动都能产生积极影响，并有助于降低包括痴呆症在内的多种疾病风险。
他补充说：“若已患有痴呆症，保持活跃并继续参与喜爱的运动或活动能显著改善情绪低落或孤独感。”
尽管感到疲惫、生病或疼痛时不宜锻炼，但许多轻柔或坐姿运动仍能提供活动量和愉悦感。
比恩兰德博士强调：“运动不仅有益身体，还有大量认知训练能延缓大脑活跃时间——填字游戏、谜题和问答游戏都是漫长冬夜的理想选择。”
如今，三位英国顶尖运动与认知健康专家为《每日邮报》展示了五种简单日常锻炼动作，可与其他运动（如游泳或步行）结合，在中年阶段实现最大健康效益。
坐站练习
操作方法：
- 坐在稳固椅子边缘，双脚平放地面，与髋同宽。
- 稍微前倾，用脚跟发力站直。
- 缓慢坐回椅子，避免猛然下落。
益处：
看似简单，但坐立转换能强化日常活动依赖的肌肉。
切尔西门诊中心（HCA Healthcare UK医疗集团旗下）运动医学顾问罗宾·查特吉博士（Robin Chatterjee）称，这种“坐站练习”是“增强腿部力量和改善平衡的绝佳方式”。
该动作还能“提升功能性力量，使起身或爬楼梯等日常活动更轻松”。
伦敦A-Z全科诊所联合创始人、全科医生克莱尔·阿加索博士（Claire Agathou）表示赞同，补充道这是“长期独立生活的重要指标”，因为练习能建立信心并降低跌倒风险。
进阶时可加入深蹲和弓步以扩大活动范围。
坐姿空击拳
操作方法：
- 坐直于支撑性椅子上，双脚稳固踩地。
- 轻快交替出拳击打前方空气，持续20至40秒即可舒适地提升心率。
益处：
伦敦威灵顿医院心脏科顾问奥利弗·古特曼博士（Oliver Guttmann）指出，此类动作能使上半身活跃并促进深度呼吸，进而帮助心脏更有效泵血。
他还补充：“它能改善久坐人群的血液循环和肌肉张力，长期来看，这些短暂运动可提升心血管耐力，并助力需要上肢力量的日常任务。”
站立提踵
操作方法：
- 站在椅后，手扶椅背支撑。
- 双脚与肩同宽，缓慢踮起脚尖后回落。
益处：
专家表示，提踵练习能改善平衡、脚踝稳定性和活动能力，并增强力量。
查特吉博士特别指出，强健的小腿肌肉支撑“步行和爬楼梯等日常活动，还能预防跌倒”，因为该练习促进下肢血液循环，减少扭伤风险，并可能降低肌腱炎（肌腱发炎导致疼痛和关节僵硬）的患病概率。
墙壁俯卧撑
操作方法：
- 距墙约一臂远站立。
- 双手置于墙面，与肩同高且同宽。
- 屈肘向墙倾斜，再推回起始位置。
益处：
查特吉博士表示，墙壁俯卧撑是温和强化上半身（尤其胸肌、肩部和手臂）的方式，是传统俯卧撑的理想替代。若能力允许，尝试收紧手肘贴近身体可增强效果。
随着力量提升，增加重复次数或将身体远离墙壁可加大阻力。
他补充道：“该练习在不造成传统俯卧撑压力的情况下改善肌肉张力和耐力，对老年人更安全。”
坐姿脊柱旋转
操作方法：
- 坐直于椅子上。
- 双手置于大腿或（若可行）耳后。
- 轻柔向两侧旋转。
益处：
久坐后拉伸下背部能缓解中下背部紧张和僵硬，并提升日常活动的灵活性。
阿加索博士说：“它还促进正念呼吸并减轻压力——这是认知衰退的诱因之一。
微小的日常运动积累成重大长期效益。
重要的是，锻炼无需剧烈，只需安全、舒适且持续。”
不妨尝试群体锻炼
专家建议，除活动身体和锻炼肌肉外，参与团体健身课程也值得考虑。
这不仅能建立社群联系，还充满乐趣。
阿加索博士指出，人们常低估有氧运动的力量，但60岁后定期游泳、骑自行车甚至使用椭圆机都是极佳活动。
“若不确定如何开始，全科医生可通过社会处方转介或必要时推荐理疗师提供帮助。
许多人也在当地健身房获得支持，那里有经验丰富的私人教练为老年人提供安全指导；类似‘乐龄英国’（Age UK）的组织也能协助寻找适合60岁以上人群的社区课程。”
古特曼博士补充道，对于60岁后的心脏健康，“少量多次”是非常好的原则。
“最关键的是找到安全、可行且愉悦的运动方式，因为人们更可能坚持下去。”
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