血脂异常是心血管疾病的重要风险因素，做好饮食、运动、监测及规范治疗的综合管理，能有效控制胆固醇水平，降低患病风险。
饮食调整：吃对食物帮着降胆固醇
控制胆固醇，先从日常饮食改起。根据《中国居民膳食指南》建议，每天吃的饱和脂肪酸（像动物肥肉、油炸食品里的“坏脂肪”）别超过总热量的10%，反式脂肪酸（蛋糕、起酥油里的人工反式脂肪）别超过2克。平时要少吃油炸食品、肥肉，还要注意加工肉制品、甜点心这些藏着“隐性脂肪”的食物。
膳食纤维是调节血脂的“小帮手”，每天吃够25-30克能促进胆固醇代谢，建议从全谷物（燕麦、糙米）、西兰花、苹果这些天然食物里获取。其中的水溶性纤维（比如燕麦里的β-葡聚糖、苹果里的果胶）能结合胆汁酸，帮着把胆固醇排出体外——研究显示，每天吃7克水溶性纤维，能让“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇，LDL-C）降低5-10%。
植物固醇也能抑制胆固醇吸收，牛油果、坚果等食物里就有，每天吃2克能让“坏胆固醇”降低约11%，效果和轻度他汀类药物差不多，是饮食里的好辅助。
运动干预：循序渐进动起来
根据世界卫生组织建议，成年人每周要做150-300分钟中等强度有氧运动（比如快走、慢跑），或者75-150分钟高强度运动（比如快跑、跳绳）。肥胖人群可以分“三步”调整：先增加日常活动量（比如每天30分钟平地快走，心率保持在最大心率的50-60%——比如20岁的人最大心率约200次/分钟，就是100-120次/分钟）；3-6个月后每周做3次椭圆机训练，每次40分钟；6个月后可以试试高强度间歇训练（HIIT），比如每次20分钟，包含4组“冲刺跑+慢走”的循环。
坚持运动的好处很明显：连续6个月能让“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇，HDL-C）提升5-8%，甘油三酯降低15-20%。而且运动后“好胆固醇”的升高效应能维持48小时，建议每2天做一次有效运动。
药物治疗：听医生的规范用
如果生活方式调整3个月以上，胆固醇还是没达标，就得考虑药物干预。2023年《血脂异常防治指南》指出，药物选择要根据胆固醇异常类型（比如总胆固醇高、“坏胆固醇”高还是混合性异常）决定。
他汀类是常用的降脂药，服药时间要根据药物类型调整（比如阿托伐他汀可以任意时间吃）；吃了4-6周要查肝酶、肌酸激酶，监测副作用。如果单吃他汀效果不够，可能加用依折麦布（能让“坏胆固醇”再降18-25%），或者新型的PCSK9抑制剂（能再降50-60%）。
用药期间要注意：别喝西柚汁——它会增加肌肉毒性风险。研究显示，80%的他汀类药物不良反应和食物或药物相互作用有关。
动态监测：定期查血脂，留意异常信号
建议每3个月查一次血脂四项（总胆固醇、“坏胆固醇”、“好胆固醇”、甘油三酯）。欧洲的研究指出，长期监测“胆固醇累积暴露”（也就是一辈子的胆固醇水平），对预防心血管事件很重要。可以用智能穿戴设备（比如运动手表）测活动量和体脂，形成完整的数据记录。
还要警惕这些异常信号：运动时出现肌肉疼痛，要排查横纹肌溶解；眼睑或肌腱上长“黄色瘤”（黄黄的小肿块），提示脂代谢异常；家里有早发心血管病的（比如父母不到50岁就得心梗、中风），要更勤查血脂。
体重和血脂关系很大——研究证实，体重每下降5%，“坏胆固醇”能降低约15%。建议采用渐进式减重塑，比如一个月减1-2斤，长期坚持更管用。
血脂管理不是“突击任务”，而是长期的生活方式调整：少吃“坏脂肪”、多补纤维和植物固醇，循序渐进运动，听医生的话规范用药，定期查血脂。别求快，慢慢调整，才能保持心血管健康，降低患病风险。
