胆固醇代谢乱了，可能会增加心血管疾病的风险，但不用怕，通过科学吃对食物，就能帮着把血脂调控好。有研究证实，一些食物里的活性成分能促进胆固醇代谢，下面给大家分享经过临床验证的饮食管理方法：
膳食纤维调控方案
- 燕麦
燕麦里的β-葡聚糖能吸附胆汁酸，促进胆固醇转化。临床试验发现，每天吃50克整粒燕麦，能让“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇，LDL-C）降低5%-8%。煮的时候用文火慢煮，能保留更多营养；搭配蓝莓和奇亚籽，膳食纤维的协同作用会更好。 - 黑豆
每100克黑豆含5克膳食纤维和120毫克植物固醇，植物固醇能“抢”胆固醇的吸收位置，减少身体吸收胆固醇。研究显示，连续8周每天吃30克黑豆粉，总胆固醇能降12.6%。用高压锅煮黑豆，更容易消化吸收。 - 西兰花
西兰花既有膳食纤维，又有萝卜硫素，双重作用帮着调胆固醇。研究证实，每周5次清蒸西兰花，能降低18%的心血管事件风险。蒸的时候用85℃水蒸气蒸3分钟，既能留住酶的活性，又不会流失营养。
不饱和脂肪酸调控方案
- 深海鱼
深海鱼每100克含有2.8克Omega-3脂肪酸，临床试验发现，每周吃3次、每次150克，能让甘油三酯降低20%。做的时候用低温慢烤（120℃烤20分钟），能保留不饱和脂肪酸的结构，营养不流失。 - 核桃
核桃里的α-亚麻酸能转化成DHA，帮着提升“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇，HDL-C）水平。美国心脏协会建议每天吃28克原味核桃，但要注意控制总热量，别吃太多导致代谢负担。 - 牛油果
牛油果的单不饱和脂肪酸含量达15%，加上里面的植物甾醇，能阻断胆固醇吸收。研究显示，每天吃1个牛油果，坚持4周，“坏胆固醇”能降13.9%。可以把牛油果做成沙拉酱，代替高脂调味品。
植物活性物质调控方案
- 苹果
苹果里的果胶和多酚类物质一起作用，能结合胆汁酸。连皮吃的话，代谢效率能提升30%。选苹果要选脆的（脆度值高于8N），果胶含量更足。 - 红洋葱
红洋葱里的丙基二硫化物能抑制胆固醇合成酶的活性，临床试验发现，每天生吃50克红洋葱，能降低15%的胆固醇合成速率。切好片后室温放10分钟，能激活硫化物活性，效果更好。 - 橄榄油
橄榄油里的角鲨烯和橄榄多酚一起，能抑制肠道吸收胆固醇。研究证实，用橄榄油代替黄油6个月，“坏胆固醇”能降10.2%。吃的时候尽量凉拌，或者用中低温（低于180℃）烹饪，别高温炒以免破坏营养。 - 大豆卵磷脂
大豆卵磷脂如果作为膳食补充剂吃，一定要先问医生。每天吃500毫克，能促进脂蛋白代谢。要是在吃抗凝药物，得间隔4小时再吃，避免相互影响。
综合管理方案
光靠一种食物效果有限，得配合系统的方法：
- 每周做5次中等强度的有氧运动（比如快走、游泳），每次消耗300-400千卡；
- 每天烹饪油别超过25克，用橄榄油凉拌代替动物油；
- 主食里掺1/3杂粮，增加全谷物膳食纤维；
- 每天保证吃300克深色蔬菜，尽量用蒸、煮这种少油的方式做。
如果“坏胆固醇”（LDL-C）一直超过4.9mmol/L，或者有高血压、糖尿病这些问题，得找专科医生指导用药。饮食调整是基础，要和药物治疗配合着来，效果更好。
