像酸奶、酸菜和康普茶这样的发酵食品富含对肠道健康和消化有益的“好”细菌。研究表明，多食用发酵食品可以帮助平衡肠道微生物群——即生活在消化系统中的微生物群体。
1. 苹果醋
苹果醋是一种通过发酵苹果汁制成的醋酸物质，常被认为具有多种健康益处，包括支持肠道健康。由于其发酵过程中产生的天然益生菌，食用苹果醋可能改善肠道细菌环境并增强免疫系统。
需要注意的是，查看标签以确认苹果醋是否经过巴氏杀菌处理，因为这一过程会去除有助于肠道健康的细菌以确保安全。
2. 泡菜（Kimchi）
这种辛辣的亚洲菜肴由发酵卷心菜制成，含有比酸菜更多种类的益生菌（有益菌）。泡菜富含纤维、维生素、矿物质、抗氧化剂以及乳杆菌属细菌。
经常食用这种发酵食品可以：
- 改善消化
- 降低胆固醇水平
- 增强免疫系统
3. 开菲尔（Kefir）
开菲尔是一种发酵乳饮料，含有能够提高肠道菌群多样性的益生菌。这些益生菌为肠道微生物群中的有益菌提供养分。一项研究表明，连续八周饮用开菲尔的人报告称其胃肠道症状有所改善。
与其它乳制品相比，开菲尔的乳糖含量较低，因此适合乳糖不耐受的人群。
4. 康普茶（Kombucha）
康普茶是一种通过发酵茶叶、酵母、细菌、糖分（有时加入水果调味）制成的碳酸饮料。由于发酵过程中酵母将糖转化为酒精，这种饮料也含有极少量的酒精成分。
研究表明，康普茶的益生菌和抗氧化特性可能有助于减少肠道菌群失调（即肠道微生物群失衡）。然而，不同品牌的益生菌效果可能有所不同，因为每一批次饮料所含的有益菌水平可能不同。
5. 味噌（Miso）
味噌是一种通过两步发酵工艺用霉菌、细菌和酵母发酵大豆制成的顺滑酱料。
味噌中的益生菌有助于消化和整体肠道健康，还可能增强免疫系统功能、调节血糖水平并降低过敏风险。
6. 酸菜（Sauerkraut）
酸菜是由乳酸菌发酵的卷心菜制成，它起到益生菌的作用。每天食用酸菜的人可能会因发酵过程中保留了大部分有益菌而改善肠道微生物群。
经过巴氏杀菌的酸菜不含新鲜冷藏品种中常见的活性菌，因此对消化的支持作用较弱。此外，某些类型的酸菜可能会加重肠易激综合征（IBS）的症状，因此患有此病的人可能无法很好地耐受。
7. 天贝（Tempeh）
天贝由发酵大豆制成，使用真菌和乳杆菌等有益菌进行发酵。它还富含纤维，有助于支持消化。
许多种类的天贝在食用前已经过巴氏杀菌和烹饪，因此其活性益生菌（以及潜在的消化健康益处）可能不如其他发酵食品那样显著。
8. 酸奶
酸奶是通过加热牛奶、添加有益菌株并让混合物发酵数小时制成的。大多数酸奶含有能够帮助平衡肠道菌群并改善消化的菌株。
研究还表明，酸奶中的益生菌可能有助于减轻肠易激综合征（IBS）症状，例如腹胀、腹泻或便秘。
9. 腌黄瓜（Pickles）
腌黄瓜可以通过发酵或标准腌制工艺制成。当采用发酵方式时，腌黄瓜会产生支持有益菌的天然乳酸，从而改善消化和对其他食物的营养吸收能力。
含有乳杆菌的发酵腌黄瓜可促进更好的消化和更强的免疫系统，同时富含维生素、矿物质和抗氧化剂，可能有助于预防慢性疾病。
关键要点
- 发酵食品如酸菜、酸奶、味噌、康普茶、腌黄瓜和泡菜可通过向消化系统添加有益菌来支持肠道健康。
- 这些有益菌可以增加肠道微生物群的多样性，从而改善消化。
- 某些人可能因食用发酵食品而出现消化症状。在尝试这些食品之前，特别是如果您有胃肠道疾病，最好咨询医疗保健提供者。
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