菠菜因其嫩滑的质地、温和的味道和显著的健康益处而成为许多人首选的绿叶蔬菜之一。“菠菜是一种极佳的营养来源，含有维生素A、C、K和铁等多种营养素，这使其成为支持整体健康的高营养价值食物，”印第安纳波利斯的注册营养师Wan Na Chun说。无论您是为了增加铁质摄入、强健骨骼还是达到每日蔬菜摄入目标，多吃菠菜都能有所帮助。继续阅读以了解更多关于定期食用菠菜的健康益处、注意事项以及美味的食用方法。
菠菜的健康益处
定期食用菠菜作为健康均衡饮食的一部分，可以支持广泛的健康目标。
可能降低血压
硝酸盐化合物通常因为与腌肉相关而受到负面评价。然而，值得注意的是，这些化合物也可以在绿叶蔬菜和根茎类蔬菜中自然找到，并提供一些健康益处。菠菜是其中最好的来源之一。“菠菜天然富含硝酸盐，研究表明它可以通过降低血压和动脉僵硬度来支持心脏健康，”Chun说。菠菜中的硝酸盐在体内转化为一氧化氮，这是一种血管扩张剂，可以改善动脉中的血液流动。
一项较早的小型研究发现，连续一周每天吃一碗菠菜汤的健康成年人的血压指标和动脉僵硬度标志物比那些吃低硝酸盐汤的人有所下降。虽然其他研究在健康个体中也发现了类似的结果，但高血压患者似乎没有体验到同样的益处。
可能支持眼睛健康
谈到有益于眼睛健康的食物，胡萝卜可能首先浮现在您的脑海中，但菠菜在促进眼睛健康和视力方面可能更有优势。虽然菠菜的维生素A含量高于胡萝卜，但它还富含抗氧化剂、维生素E和C；这些都是根据美国验光协会的说法，对眼睛健康至关重要的营养素。
“菠菜富含抗氧化剂如叶黄素和玉米黄质，可以改善眼睛健康并可能降低年龄相关性黄斑变性（ARMD）的风险，”Chun说。研究表明，这两种抗氧化剂可能在减少白内障风险和减缓ARMD的形成和进展中发挥作用。此外，叶黄素可能有助于保护视网膜免受糖尿病引起的氧化应激。
可能改善消化
如果您在保持“规律”方面有困难，多吃菠菜可以帮助减少便秘并保持消化道畅通。菠菜是纤维和水分的良好来源，这两种营养素都支持健康的消化系统。一杯煮熟的菠菜含有超过4克的纤维。虽然您需要吃大约5杯生菠菜才能获得同样数量的纤维，但将其炒熟、加入汤或冰沙中可以使您更容易吃下更多的菠菜。
可能保持骨骼强健
保持骨骼强健应该是每个人的关注点，因为据估计，50岁以上的女性中有1/2，男性中有1/5会在一生中经历骨质疏松相关的骨折。菠菜是维生素K的良好来源，有助于支持骨骼矿化。但是，菠菜还富含草酸盐，草酸盐会结合钙并阻止其到达骨骼。因此，为了避免这种情况，请将菠菜与富含钙的食物或补充剂分开食用。
可能提高铁水平
缺铁是一种相当常见的状况，约有1/4的美国人要么铁摄入不足，要么吸收不良。如果您经常感到能量水平低下，缺铁可能是罪魁祸首。然而，吃菠菜可以帮助缓解这种情况。一杯煮熟的菠菜含有一日所需铁质的三分之一以上。作为参考，成人每日推荐的铁摄入量为18毫克。“[由于其高铁含量]，菠菜支持血红蛋白的产生，这是一种帮助血液输送氧气的蛋白质，”注册营养师Megan Huff说。虽然菠菜中的铁很难被吸收，但将其与富含维生素C的食物（如草莓、甜椒和橙子）一起食用可以帮助身体吸收更多铁质。
可能降低某些癌症的风险
研究表明，富含水果和蔬菜（包括菠菜）的饮食可能有助于降低某些类型癌症的风险。更具体地说，菠菜中高含量的叶酸可能有助于降低结肠癌的风险。然而，还需要更多的研究来确认这一益处。
可能支持健康的肠道微生物群
菠菜中的纤维和独特化合物可以帮助有益的肠道细菌茁壮成长。一项针对多囊卵巢综合征女性的小型研究发现，菠菜中大量存在的叶绿素中的一个化合物——类囊体，可能通过减少肠道通透性来增强肠道屏障，保护身体免受入侵者的侵害。
此外，研究人员在菠菜等绿叶蔬菜中发现了一种含硫糖类物质——硫酸奎诺糖。当肠道细菌分解这种糖时，它们会产生具有抗炎特性的硫化氢（尽管它也可能产生一些难闻的气体）。
五种享受菠菜的方法
由于其温和的味道和嫩滑的质地，您可以生吃或烹饪菠菜。此外，菠菜非常百搭，可以轻松添加到各种咸味和甜味菜肴中。
- 加入汤中：Chun建议将菠菜加入汤和炖菜中，这是一种快速简便的方法，可以增加蔬菜摄入量。由于大菠菜叶在加热时很容易萎缩，这是一种无需额外切碎或切丁即可增加膳食营养的好方法。
- 用于冰沙：“冰沙是加入菠菜的好地方，因为它的味道几乎察觉不到，而且可以轻松地增加维生素和矿物质，”Chun说。如果您觉得这不太吸引人，我们可以保证，当与浆果等风味浓郁的水果混合时，几乎感觉不到它的存在。
- 混入沙拉：绿叶蔬菜是用更多营养和更鲜艳的颜色装饰任何沙拉的好方法。“我喜欢用菠菜作为基础来做沙拉餐前准备，”Huff说。由于菠菜比许多生菜更结实，因此与其他成分混合时不容易枯萎或吸水。
- 尝试在意大利面中使用：由于大量的生菠菜会变成少量的熟菠菜，因此它是向任何意大利面或米饭菜肴添加额外营养和风味的好方法。只需在烹饪结束时加入几把菠菜即可。
- 搅拌到鸡蛋中：菠菜也可以成为早餐的一部分。在放入烤箱之前，试着在乳蛋饼或煎蛋卷中加入一些菠菜。您还可以在平底锅中将它与鸡蛋一起炒，制作一份快速简单的早餐。
总结
菠菜是一种富含营养的绿叶蔬菜，具有广泛的健康益处，从帮助降低血压到支持消化和强健骨骼。其温和的味道和嫩滑的质地使其易于添加到各种菜肴中。它富含维生素、矿物质、纤维、抗氧化剂和其他强大的生物活性化合物，对大多数人来说是一个健康的选择。然而，如果您正在服用抗凝血药物或钙补充剂，或者容易患肾结石，建议您咨询医生讨论您的菠菜摄入量。
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