在当前阶段，禁食已被证实与从体重减轻和更好的血糖控制到细胞修复、炎症减少以及健康老龄化等多方面益处相关。讨论发展如此之快，以至于人们很容易假设更长时间的禁食必然会产生更大的益处。
这引发了关于多少禁食实际上是有益的许多争论。
最近发表在《Nutrients》上的一项新综述旨在通过研究60岁以上成年人的31项研究来回答这个问题。研究人员希望了解间歇性禁食是否支持健康老龄化，以及某些方法是否比其他方法更有效。他们的研究结果表明，最佳点可能比许多禁食爱好者所假设的要窄。
比较多项禁食策略对健康老龄化的影响
该综述包括31项研究和七项随机对照试验的网络荟萃分析。研究人员比较了多种流行的禁食方法，从每日限时进食到每周禁食计划。
他们关注的不仅是体重减轻。该分析还检查了身体成分、血糖调节、血压、胆固醇、认知功能、心理健康和心血管结果。他们希望了解禁食是否真正支持人们为了长寿而追求禁食时所期望的效果。
禁食的最佳时长
最有效的禁食方法也是最温和的。16:8的限时进食计划在体重减轻和改善代谢健康方面的表现 consistently 处于领先地位。参与者通常在减重的同时保持了瘦肌肉量，这是一个特别重要的结果，因为肌肉是预测长期健康、行动能力和年龄增长时恢复力的最强指标之一。
多项研究还报告了血糖控制、血压、炎症标志物以及某些认知功能指标的改善。
但当禁食变得更加激进时，情况发生了变化。
研究人员发现证据表明，非常严格的进食窗口和长时间禁食可能会带来权衡。一些观察性研究将更长的禁食时间与较差的认知结果和较高的心血管死亡风险联系起来。作者强调，这些发现并不能证明禁食导致了这些结果，但它们确实提出了关于上限可能在哪里的重要问题。
关键结论不是禁食有害，而是可能存在一个最佳点。
如何将禁食用于健康与长寿
这项研究反驳了常见的健康假设，即最大化一种健康实践会自动最大化其益处。
相反，研究结果表明，禁食可能更像运动。适度的剂量可能有益，而过量的剂量可能不会提供额外优势，甚至可能带来新的挑战。
如果你目前正在使用间歇性禁食，这项研究表明，应该少关注尽可能延长禁食窗口，而更多关注建立一个支持整体健康的可持续常规。这可能意味着：
- 从适度的进食窗口开始，例如14:10或16:8
- 在整个进食窗口中优先考虑足够的蛋白质摄入
- 继续进行抗阻训练以保持肌肉量
- 避免持续多天的长时间禁食
- 注意水分补充、能量水平和恢复
结论
我们在营养方面犯的最大错误之一是假设如果某件事是好的，那么更多一定更好。
这项综述表明，间歇性禁食可能是为什么这并不总是正确的完美例证。当采用适度、有结构的方法时，禁食的益处最为明显，这些方法在改善代谢健康的同时保持肌肉并支持整体功能。
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