由注册营养师Jessica Ball, M.S., RD审阅
关键要点
- 镁有助于能量产生、骨骼强度、心脏健康和心理健康。
- 缺乏镁的迹象包括疲劳、肌肉痉挛、脑雾和睡眠质量差。
- 摄入富含镁的食物，如坚果、菠菜和全谷物，有助于增加镁的摄入量。
镁参与人体数百个过程，包括支持心脏、骨骼和大脑健康，以及帮助提供您度过一天所需的能量。它还可能在睡眠和压力管理方面发挥作用。
19至30岁的女性每天建议摄入310毫克镁，31岁及以上增加到320毫克（怀孕期间略多）。19至30岁的男性每天需要400毫克，31岁及以上增加到420毫克。
不幸的是，美国许多成年人只摄入了大约一半的推荐量。这是一个值得关注的问题，因为低镁水平与多种健康问题相关，包括糖尿病、骨质疏松、偏头痛和心脏病。值得庆幸的是，真正的镁缺乏在健康成年人中相对少见。但是，如果您担心自己摄入不足，最好与医疗保健提供者讨论。
以下是10个可能表明您镁摄入不足的迹象，以及增加这种重要矿物质摄入的建议。
1. 您经常在锻炼中感到力不从心
肌肉疲劳和疲惫可能是镁摄入不足的迹象。如果您曾经能够轻松完成晨练，或者发现您不再有精力或力量进行晚间散步，低镁摄入可能是需要考虑的因素之一。
镁在体内发挥许多重要作用，包括支持能量产生。没有足够的镁，您的身体无法有效地将食物转化为支持日常活动的能量。镁通过激活分解营养素以提供能量的酶，并帮助产生ATP（细胞的主要能量来源）来发挥作用。
2. 您注意到情绪变化
镁在中枢神经系统中发挥作用，帮助调节向大脑发送信息的神经递质。因此，研究人员探索了镁是否可能影响情绪和情感健康。
一些研究表明，镁补充可能有助于支持情绪，减少焦虑感，并改善某些人的睡眠质量。其他研究发现，镁补充可能增强某些抗抑郁药物（包括选择性血清素再摄取抑制剂(SSRIs)）的效果。
话虽如此，情绪和心理健康受多种因素影响，镁只是其中一部分。如果您经历情绪变化或对心理健康有担忧，与医疗保健提供者交谈很重要。
3. 您经历肌肉痉挛、震颤或抽搐
我们偶尔都会经历肌肉痉挛或抽搐。但如果肌肉痉挛、震颤或抽搐变得更加频繁，低镁水平可能是其中一个促成因素。
镁在肌肉功能中发挥重要作用，帮助肌肉正确收缩和放松。它还支持蛋白质合成，这对肌肉生长和修复很重要。当镁水平过低时，正常肌肉功能可能会受到干扰，可能导致痉挛、抽搐或震颤。
同样重要的是要记住，肌肉痉挛可能有其他原因。例如，脱水可能起到一定作用，所以请确保全天饮用足够的液体。
4. 您总是感到疲倦
您可能总是感到疲倦的原因有很多，从压力大的工作和育儿责任到睡眠不佳和心理健康挑战。但您的饮食也可能起到一定作用。
镁参与能量产生，帮助您的身体将食物转化为可用能量。没有足够的镁，这个过程可能无法高效工作，这可能导致疲劳感。这就是为什么将富含镁的食物作为均衡饮食的一部分很重要。
5. 您有高血压
镁在心脏健康中发挥重要作用，有助于支持正常的血压调节。它还有助于控制血糖和其他支持整体心脏代谢健康的过程。许多抗炎饮食中的食物——如绿叶蔬菜、豆类、坚果和种子——也是镁的良好来源。
一些研究表明，镁可能有助于支持健康的血压水平，特别是作为整体健康饮食的一部分摄入时。然而，高血压受多种因素影响，低镁摄入只是潜在因素之一。如果您对血压有担忧，请与医疗保健提供者交谈。
7. 您难以获得良好的夜间睡眠
镁在调节神经系统方面发挥作用，并与γ-氨基丁酸(GABA)密切合作，GABA是一种帮助调节神经活动的神经递质。本质上，它充当身体的"平静"信号，防止大脑变得过度兴奋或紧张。镁通过激活GABA受体来支持GABA功能，这可能有助于大脑放松并为睡眠做准备。
研究表明，摄入较高镁的人可能更有可能报告更好的睡眠质量和充足的睡眠时间。话虽如此，睡眠受多种因素影响，包括压力、睡眠习惯、医疗状况和某些药物。如果您持续睡眠困难，值得与医疗保健提供者讨论您的担忧。
8. 您注意到心跳变化
镁是调节心率并保持其健康的关键参与者，因此摄入不足可能会真正扰乱它。
在严重镁缺乏的情况下，可能会出现称为心律失常的心律变化。心律失常可能导致胸痛、呼吸急促、虚弱、头晕、意识混乱或昏厥等症状。然而，重要的是要注意，不规则心跳可能有多种原因，镁缺乏只是潜在因素之一。
由于心律失常可能很严重，如果您注意到心跳变化或出现这些症状，请与医疗保健提供者交谈很重要。如果您出现胸痛、呼吸困难、昏厥或其他突然、严重的症状，请立即寻求紧急医疗护理。
9. 您的骨骼变弱
镁在骨骼健康中发挥关键作用，因为它参与调节钙和激活维生素D的过程，这两者对维持强壮健康的骨骼至关重要。
当镁水平过低时，这些过程可能无法最佳运作，这可能会影响骨密度。一些研究表明，长期镁缺乏可能会干扰正常的骨骼重塑和修复，可能增加骨质疏松等骨骼相关疾病的风险。
当然，骨骼健康受多种因素影响，包括年龄、身体活动、整体饮食和某些医疗状况。但确保摄入足够的镁是帮助支持一生强壮健康骨骼的一种方法。
10. 您经历脑雾
有时与低镁摄入相关的一个症状是难以集中注意力，通常称为"脑雾"。这可能表现为难以专注于任务、健忘或感觉精神迟钝。
镁在支持大脑功能方面发挥关键作用，因为它帮助调节影响注意力和认知清晰度的神经递质。当镁水平低时，这些过程可能会受到干扰，这可能导致精神疲劳或模糊感。
如何增加您的镁摄入量
增加镁摄入的好处是，它还将帮助支持其他必需营养素的摄入，如纤维、复合碳水化合物、健康脂肪和钙。由于我们建议从健康饮食中获取大部分营养，因此专注于富含镁的食材是一个简单的开始。
我们最喜欢的富含镁的食物包括：
- 南瓜籽
- 奇亚籽
- 杏仁
- 菠菜
- 腰果
- 花生
- 豆浆
增加镁摄入有许多美味的方法，很容易将这些食物融入您的日常饮食。尝试在沙拉或酸奶上撒上坚果或种子，或者制作豆类和蔬菜塔可碗，而不是依赖牛肉或鸡肉。为了满足甜食渴望，一小份带坚果的黑巧克力可以满足渴望同时增加镁。您还可以通过选择全麦面包和意大利面而不是精制版本来增加摄入量。
专家观点
镁是一种必需营养素，对确保身体正常工作至关重要。大多数美国人饮食中镁摄入不足。食用各种全食物，包括全谷物、乳制品、水果、蔬菜、坚果、种子和豆类，可以支持获得足够的镁。如果您不能大量食用这些食物并且担心镁摄入不足——或者您正在经历上述任何症状——请咨询您的医疗保健提供者或与注册营养师会面，以制定适合您需求的计划。
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