进入更年期标志着女性生命中的重大转变，既带来挑战也带来机遇。尽管经常被讨论为结束的阶段，更年期实际上也是新阶段的开始，这个阶段可以持续女性生命的三分之一。在围绝经期（即更年期前的过渡期）和更年期期间，身体会经历显著的激素变化，这些变化可能会引发从轻微到严重影响生活的各种症状。
大约85%的女性在这一过渡期间会出现明显的症状。约75%的围绝经期女性会经历热潮红，而情绪波动、睡眠障碍和体重分布变化也几乎同样常见。许多女性没有意识到，营养在这个过程中起着至关重要的作用，越来越多的研究表明，饮食选择可以显著影响症状的强度和整体健康状况。
虽然激素疗法仍然是许多人的一个重要治疗选项，但新兴研究表明，营养是一个强有力的辅助方法——有时甚至是首选策略——来管理更年期症状。以下是八种基于证据的营养策略，可以帮助女性更轻松地度过这一过渡期，并获得更好的健康结果。
富含植物雌激素的食物
植物中含有被称为植物雌激素的化合物，它们可以在体内模仿雌激素的作用，尽管其效力远弱于人体自身的激素。这些植物基化合物因其潜在的缓解更年期症状的能力而受到广泛关注，特别是对于热潮红。
大豆食品含有高水平的异黄酮，这是研究最广泛的植物雌激素类型。《更年期》杂志上的一项研究发现，每天摄入至少54毫克的大豆异黄酮的女性，与对照组相比，热潮红减少了约50%。这相当于每天食用两份传统大豆食品，如豆腐、天贝或毛豆。
亚麻籽是另一种富含植物雌激素的来源，特别是木脂素。《综合肿瘤学学会杂志》上的一项研究发现，每天摄入40克碾碎的亚麻籽可使热潮红频率减少多达50%，严重程度减少57%。其他有益来源包括鹰嘴豆、扁豆和全谷物，这些食物可以融入日常饮食中以累积效益。
欧米伽-3脂肪酸
更年期剧烈的激素变化会增加全身炎症，导致关节疼痛、皮肤变化和情绪波动。欧米伽-3脂肪酸有助于对抗这种炎症，同时支持大脑健康，尤其是在认知变化令人担忧的时候。
哈佛医学院的研究表明，欧米伽-3摄入量较高的女性报告的热潮红和心理压力较少。冷水肥鱼如三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼提供了这些有益脂肪的最易吸收形式，而核桃、奇亚籽和亚麻籽则提供了植物性替代品。
为了达到最佳效果，营养研究人员建议每周至少吃两次肥鱼，或者服用高质量的补充剂，提供每日1,000-2,000毫克的EPA和DHA组合。已经出现关节疼痛或明显情绪变化的女性可能受益于较高剂量，而其他人则可以通过常规饮食来源维持健康。
促进骨骼健康的营养组合
围绝经期开始的加速骨质流失需要一种积极的营养方法，而不仅仅是钙。现在研究强调了在这一脆弱时期协同工作的营养组合的重要性，以维持骨密度。
钙和维生素D仍然是基础，美国国立卫生研究院的研究证实，充足的这两种营养素可以将骨折风险降低多达20%。然而，新的研究表明，维生素K2、镁和钾在适当的钙利用和骨基质形成中起着关键作用。
深绿色叶菜如羽衣甘蓝和芥兰提供了钙以及镁和钾。发酵食品如纳豆含有极高水平的维生素K2，而暴露在阳光下的蘑菇则提供维生素D。一种战略性的方法是每天食用多种这些食物，并结合负重运动，这可以增强营养物质进入骨组织的吸收。
稳定血糖的餐食
围绝经期波动的雌激素水平会影响胰岛素敏感性，使血糖管理更具挑战性。这不仅影响能量水平和情绪，还可能加剧热潮红，研究表明热潮红可能由突然的血糖变化触发。
《美国临床营养学杂志》上发表的研究表明，结合蛋白质、健康脂肪和纤维的餐食有助于全天保持稳定的血糖水平。这种方法可以最小化可能导致热潮红和能量崩溃的胰岛素峰值。
实际实施涉及每顿饭都包括蛋白质来源，如鸡蛋、鱼类或豆类，搭配富含纤维的蔬菜和水果，并用鳄梨、坚果或橄榄油等健康脂肪进行补充。这种平衡的方法有助于防止许多女性在围绝经期和早期更年期特别常见的午后能量低谷。
注意水分摄入
脱水会加剧许多常见的更年期症状，从增加热潮红频率到加重焦虑和认知模糊。围绝经期的激素波动也会以意想不到的方式改变体液平衡。
康涅狄格大学人类表现实验室的研究发现，即使是轻微的脱水（定义为体重的1-2%），也会对女性的情绪、能量和认知功能产生负面影响。对于那些已经经历更年期相关认知变化（有时称为“脑雾”）的人来说，适当的水分摄入变得更加重要。
大多数处于更年期过渡期的女性每天需要摄入2-3升液体，重点是水、草本茶和含水量高的食物。频繁经历热潮红的人可能需要额外的液体来补充因出汗增加而流失的水分。通过智能手机应用程序或随身携带水瓶来跟踪水分摄入，有助于许多女性满足这些增加的需求。
战略性咖啡因和酒精摄入
咖啡因和酒精都可能触发或加剧更年期过渡期间的热潮红、睡眠障碍和情绪波动，尽管不同女性的敏感度差异很大。研究表明，由于激素水平的变化，这些影响在围绝经期变得更加明显。
《更年期》杂志上的一项研究发现，减少咖啡因摄入的女性比那些保持高摄入量的女性热潮红减少了约25%。同样，《临床内分泌与代谢杂志》上的研究显示，即使是适量饮酒也会增加热潮红频率并扰乱对情绪调节至关重要的深度睡眠阶段。
与其完全戒除这些物质，许多女性受益于一种战略性方法。这可能包括早上只喝半咖啡因咖啡，选择低酒精含量的葡萄酒，或记录症状与摄入量的关系以确定个人阈值。这种个性化的方法承认这些饮料的社会和愉悦方面，同时尽量减少负面影响。
优化肠道健康
肠道微生物群在激素代谢和更年期症状管理中起着出乎意料的核心作用。新兴研究表明，特定的细菌群体可以影响身体如何处理和消除激素，从而可能影响症状的严重程度。
伊利诺伊大学的研究表明，拥有更多样化肠道微生物群的女性报告的更年期相关症状较少。具体来说，产生短链脂肪酸的细菌似乎通过调节雌激素代谢的方式来最小化症状波动。
实际方法包括定期食用酸奶、开菲尔和泡菜等发酵食品以引入有益细菌，同时通过大蒜、洋葱、韭葱和芦笋等富含益生元的食物喂养这些微生物。减少超加工食品进一步支持微生物群健康，因为这些食品中的成分会破坏有益细菌群体。
抗炎香料的整合
由于雌激素水平下降，慢性炎症在更年期增加，可能会导致关节疼痛、心血管问题甚至情绪障碍。某些烹饪香料含有强大的抗炎化合物，可以帮助抵消这些影响。
《BMC补充医学与疗法》上发表的研究表明，定期食用姜黄的女性与对照组相比，关节疼痛减轻，情绪指标改善。活性化合物姜黄素似乎特别有益，研究表明它有助于调节更年期过渡期间加剧的炎症反应。
其他有益的香料包括生姜，根据《补充疗法医学杂志》的研究，它可以减少热潮红的严重程度，以及肉桂，它有助于稳定可能触发各种更年期症状的血糖波动。每天在烹饪或饮品中加入一茶匙这些香料，可以提供一致的摄入量以实现可测量的益处。
虽然每个女性的更年期旅程都是独特的，但营养提供了一种基础方法，可以帮助管理症状并支持长期健康。这八种策略提供了基于证据的起点，可以根据症状模式、偏好和个人反应进行个性化调整。
许多女性发现结合多种方法可以获得最大的益处，随着时间的推移，随着身体的适应，效果逐渐积累。与了解更年期和营养的医疗保健提供者合作，可以帮助根据个人需求定制这些策略，从而减少对药物的依赖并提高生活质量。
与其简单地将更年期视为一个失去的时期，这种营养方法将其视为一个可以通过战略性的饮食选择更轻松地度过的自然生活阶段。通过解决常见症状的根本原因，女性通常可以实现更可持续的缓解，同时投资于她们的长期健康。
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