俗话说“一天一苹果，医生远离我”，这话或许不无道理。摄入富含特定维生素和矿物质的食物有助于免疫系统抵御疾病。
“强大的免疫系统能让您的身体更好地对抗普通感冒和流感，”注册营养师朱莉娅·赞帕诺（Julia Zumpano, RD, LD）表示，“它还能帮助您从伤病中恢复，并保持高能量水平。”
赞帕诺分享了最适合免疫系统的矿物质和维生素。
1. 维生素A
维生素A支持您体内的白细胞以及泌尿道、肠道和肺部的黏膜（一种清除外来颗粒的保护性内衬）。研究表明，这有助于保护免疫系统免受潜在感染，使其维持在最佳状态。
维生素A的良好来源包括：
- 牛奶和酸奶
- 鸡蛋
- 富含脂肪的鱼类，如鲑鱼和鲭鱼
- 蔬菜，如红薯、胡萝卜、菠菜和西兰花
2. 维生素B6
维生素B6对您的免疫系统至关重要。它的主要作用之一是生成白细胞和T细胞——这些细胞有助于对抗入侵者，如病毒和细菌。
维生素B6的良好来源包括：
- 鹰嘴豆
- 牛肉
- 鲑鱼
- 金枪鱼
- 豆腐
3. 维生素C
维生素C是增强免疫系统的最佳维生素之一。事实上，研究人员表示，维生素C缺乏会使您更容易生病。维生素C作为一种抗氧化剂，能够保护身体免受引起炎症的毒素侵害。
定期摄入维生素C对健康至关重要，因为您的身体无法自行生成维生素C，也无法将其储存起来备用。
富含维生素C的食物包括：
- 甜椒
- 柑橘类水果
- 羽衣甘蓝
“好消息是，维生素C存在于很多食物中，因此大多数人无需服用维生素C补充剂，除非医生建议这样做。”赞帕诺指出。
4. 维生素D
维生素D不仅能帮助身体抵御感染，还能促进愈合。研究表明，维生素D可以延缓病毒的复制能力，减少炎症，并增加T细胞水平。
您可以通过以下食物获取维生素D：
- 富含脂肪的鱼类，如鳟鱼和鲑鱼
- 罐装鱼，如沙丁鱼和金枪鱼
- 蛋黄
- 蘑菇
- 强化橙汁
“当您在阳光下时，身体会自然生成维生素D。每天直接接触阳光是满足这种必需维生素需求的最佳方式。”赞帕诺说，“天然食物中维生素D的良好来源并不多，这使得仅通过食物满足需求变得困难。”
5. 维生素E
维生素E是一种强大的抗氧化剂，有助于身体抵抗感染。研究表明，维生素E是对免疫功能最有效的营养素之一，因为它能帮助保持T细胞的巅峰工作状态。
赞帕诺强烈建议避免服用维生素E补充剂。
“不仅临床研究表明维生素E补充剂对健康益处甚微，而且在某些情况下甚至可能有害。”她警告道。
相反，请在餐盘中装满富含维生素E的食物，例如：
- 葵花籽
- 杏仁
- 西兰花
- 牛油果
6. 锌
锌具有抗炎和抗氧化作用。研究人员将其称为免疫系统的“守门人”，因为它负责所有免疫细胞的正常运作。
增加锌摄入量的食物包括：
- 牡蛎
- 瘦牛肉
- 南瓜籽
- 火鸡胸肉
7. 硒
膳食硒是保持健康的双重保障。它不仅在出现威胁时激活免疫系统，还会告诉免疫系统何时“刹车”。
这意味着它可以防止免疫系统反应过度，保护您免受慢性炎症和自身免疫性疾病的侵害，如类风湿关节炎、克罗恩病和银屑病。
硒的良好来源包括：
- 巴西坚果
- 金枪鱼
- 大比目鱼
- 白软干酪
我应该服用维生素补充剂来增强免疫系统吗？
虽然维生素补充剂可以帮助弥补饮食中的不足，但获取必需营养素的最佳方式是直接从食物中摄取。
“当维生素和矿物质来自您吃的食物时，您的身体能比从补充剂中更好地吸收和利用它们。”赞帕诺强调。
此外，补充剂不受美国食品药品监督管理局（FDA）的监管。其中一些可能有副作用，尤其是在手术前或与其他药物一起服用时。如果您患有某些健康状况，补充剂也可能引发问题。许多补充剂的效果尚未在儿童、孕妇及其他群体中进行测试。
基于这些原因，专家表示，最好通过食物来获取维生素和矿物质，而不是使用补充剂来改善免疫系统。
如果您认为自己需要补充剂，赞帕诺建议先咨询医疗保健提供者。
“他们可以帮助您了解补充剂是否适合您，”赞帕诺总结道，“并指导您如何满足身体所需的营养素。”
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