2024广州马拉松将于本周日（12月8日）鸣枪起跑！
通常在马拉松比赛的后半段，
特别是在30公里以后，
就容易出现跑不动、不想跑、腿脚不听使唤的感觉。
这时候部分跑友内心OS：死腿！快跑啊！
但力不从心了……
这是怎么一回事儿？
这种现象在马拉松中被称为“撞墙”！
什么是“撞墙”？
“撞墙”是指在长时间耐力运动中，当体内糖原储备耗尽，身体被迫转向效率较低的脂肪代谢供能时，导致跑者经历极度疲劳、能量骤降及生理和心理功能显著下降的现象。从字面上理解就是，跑马时仿佛“撞”上了一堵无形的“墙”，腿脚迈不动，奔跑的意志开始动摇。
“撞墙”的原因？
1.生理因素
糖原储备耗尽：人体的主要能量来源是糖原，随着比赛时间的增长，肌肉中的糖原逐渐被消耗殆尽，导致我们感到疲惫不堪。此时，身体开始依赖脂肪作为能量源，但由于脂肪转化效率较低，容易引发“撞墙”。
脱水和电解质失衡：长时间运动会导致大量出汗，如果水分和电解质补充不足，可能会引起脱水症状，如头晕、恶心等，同时也会加剧肌肉疲劳感。电解质（如钠、钾、镁等离子）对于维持神经肌肉功能至关重要，它们的流失可能导致痉挛和其他不适。
2.心理因素
意志力挑战：当身体发出疲劳信号时，内心也可能随之产生怀疑和动摇。“我能坚持下去吗？”这样的疑问一旦出现，就会进一步削弱我们的信心和动力。积极的心理暗示可以显著提高耐力表现，反之亦然。
如何尽量避免“撞墙”？
1.赛前准备
合理的训练计划：遵循科学的训练原则，逐步增加跑步的距离和强度，不要急于求成。确保每周至少有几天进行低强度恢复跑，让身体得到充分休息。训练期间应包含模拟比赛条件的长跑练习，以适应实际赛事的压力。
充足的营养补充：赛前几天适当增加碳水化合物的比例，为身体储备更多糖原。此外，保证日常饮食中含有足够的蛋白质、维生素和矿物质，以支持身体的各项功能。特别是铁元素的摄入，因为贫血会影响氧气输送，进而影响运动表现。
2.比赛期间的能量管理
规律补给：携带能量胶、香蕉或其他易消化的食物，在比赛中每隔一段时间就补充一次能量，避免一次性摄入过多造成肠胃不适。建议每小时摄取30—60克碳水化合物，可以有效延缓糖原枯竭的发生。
保持适当的配速：根据自身情况设定一个稳定且可控的速度，尽量避免一开始就冲得太快，留出余地应对后期可能出现的身体反应。使用心率监测器可以帮助你维持在一个安全有效的运动区间内。
跑马时发生“撞墙”该怎么办？
1.调整心态
积极思考：告诉自己这只是暂时的状态，相信通过调整可以重新获得力量。用积极的语言给自己加油打气，比如：“我可以做到！”“再坚持一下就好”等。
分段目标设定：将剩余路程划分为几个小段落，每完成一段就给自己一个小奖励。专注于眼前的目标，而不是整个终点线。这种方法有助于分散注意力，减轻心理负担。
2.物理缓解
减速慢行：当感觉到难以维持原有速度时，不妨放慢脚步甚至改为步行几分钟，给身体一个缓冲的机会。这样既能节省体力又能防止过度劳累。医学上称之为“间歇性运动策略”，可以有效地降低代谢压力。
补水和补充能量：及时利用沿途设置的补给站补充水分和电解质饮料，吃些容易消化的食物来快速恢复体力。注意选择含适量盐分的饮品，以补充随汗液流失的钠离子。
3.寻求帮助
医疗站点：广马赛事全程设有多个固定医疗点，遇到严重不适时，请立即前往最近的医疗点求助。医护人员会为您提供专业的评估和治疗建议，包括但不限于静脉输液、口服补充电解质溶液等。
同伴支持：如果身边有其他跑友，不妨互相鼓励和支持。有时候一句简单的问候或者一起走几步，都能带来意想不到的力量。同行者还可以协助观察你的状态，必要时提供紧急帮助。
亲爱的跑友们，如果你发现自己突然感到异常疲倦、腿脚沉重、思维迟缓，或者情绪上变得特别烦躁不安，这些都是即将“撞墙”的预警信号。这时应当及时采取措施，如减慢速度、补充能量、寻求帮助等！
（文/广州市红十字会医院）