近期，福建医科大学附属协和医院运动损伤科接诊了一位常年健身的男子。他长期专注锻炼胸肌、肱二头肌等上肢前侧肌群，身材壮硕，却逐渐出现肩关节不适，痛感在夜间躺卧时明显加剧。起初他用贴膏药、针灸、推拿等方式缓解，仍坚持高强度健身，最后发展到变换体位就疼痛难忍、无法入睡，经检查确诊为运动过度导致的肩袖损伤，需接受微创手术治疗。随着全民健身热度上升，这类因不科学运动导致的肩部损伤正日益增多。
包裹肩膀的“隐形袖套”为啥这么容易坏？
很多人常听“肩袖损伤”，却不知道肩袖到底是什么。它不是一块独立的肌肉，而是由冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌这四块肌肉的肌腱共同组成的结构，像一个贴身的“袖套”包裹在肩关节周围，主要功能是稳定肩关节，控制肩膀的抬举、旋转和发力。日常举手、挥拍、投掷等动作，都离不开肩袖的精密协作。 肩袖的脆弱性恰恰藏在它的解剖结构里。做引体向上、卧推、羽毛球杀球、举重这类过头顶的动作时，肩袖里的冈上肌肌腱会反复和肩峰下方的骨骼发生摩擦、挤压，长期下来就会导致肌腱磨损、撕裂，这就是肩袖损伤的主要成因。据福建医科大学附属协和医院运动损伤科统计，科室每年开展的五六百例肩关节手术中，约半数是50岁以上的中老年人，而这部分患者里又有近半数的损伤与过头运动有关。也就是说，肩袖损伤并不是运动达人的“专属病”，任何年龄段的人，只要进行不科学的力量训练或重复性过头动作，都有受伤风险。
只练“面子肌肉”？夜间肩痛是关键预警
这位健身者的伤痛发展过程，是很多肩袖损伤患者的共同经历。他长期只盯着胸肌、肱二头肌这些“面子肌肉”练，这种“偏科”式的训练模式，很容易导致肌肉力量不平衡：前侧的胸大肌等肌群过度强化，背部、肩部后侧的肩袖肌群却得不到足够锻炼，肩关节的力学平衡被打破，始终处于不稳定状态，肩袖受伤的概率自然大幅上升。 之后出现的“夜间痛”，是肩袖损伤非常典型的识别信号。人在平躺时，肩关节内部的压力会增大，对受损的肌腱产生挤压，痛感就会明显加重，甚至让人难以入睡，这也是区分肩袖损伤和普通肩部肌肉酸痛的核心标志。他一开始尝试的贴膏药、针灸、推拿等方法，只能暂时缓解表层不适，解决不了肌腱撕裂的根本问题，继续坚持高强度训练只会让损伤越来越重，最后发展到稍微变换体位就疼痛难忍的地步。如果出现肩部疼痛，尤其是夜间痛感加重，还伴随抬臂无力、活动范围受限的情况，一定要及时就医检查，别硬扛着继续运动。
常做过头运动？这份护肩指南快收好
肩袖损伤隐匿性强，拖到严重时往往需要手术干预，因此做好预防远比治疗更重要。对于经常做引体向上、卧推、羽毛球、举重等过头运动的人群，可从以下几方面做好肩袖保护：
- 充分热身： 运动前不要直接开展高强度力量训练，先做肩关节环绕、手臂画圈等动态拉伸，激活肩部肌肉与关节，提升关节滑液分泌以减少摩擦。
- 及时放松： 运动后可使用泡沫轴放松肩部、背部肌肉，缓解肌肉紧张状态，高强度训练后可冰敷肩部15-20分钟，减轻局部炎症反应。
- 均衡训练： 避免只练上肢前侧的“偏科”模式，注意上肢肌群的均衡发展，进行球类运动时要搭配弹力带肩外旋、内旋等动作，专门强化肩袖肌群的力量。
- 量力而行： 进行大重量力量训练时，最好有专业教练指导以纠正错误动作，避免超负荷训练，一旦出现肩部不适，要立即停止相关运动，寻求运动医学科或康复科医生的专业诊断，切勿带伤硬扛。 重视身体预警、坚持科学运动，才能有效远离肩袖损伤。
