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老来瘦真的好吗?小心肌少症这个“隐形杀手”!

作者:张熙
2025-08-12 10:40:01阅读时长3分钟1270字
老来瘦真的好吗?小心肌少症这个“隐形杀手”!
老年科肌少症老年人健康骨骼肌质量心肺功能免疫力代谢异常营养干预运动处方生活方式调整蛋白质维生素D抗阻训练有氧运动防跌倒肌肉修复

内容摘要

肌少症是威胁老年人健康的隐形杀手,会导致心肺功能下降、免疫力降低、代谢异常等问题。通过营养干预、运动处方和生活方式调整可以有效预防和控制肌少症。

“千金难买老来瘦”这句老话深入人心,但真的越瘦越好吗?其实不然,老年人过度追求瘦可能会被肌少症盯上,这可是威胁老年人健康的一大“隐形杀手”。今天咱们就来深入了解一下肌少症,看看如何打败它,守护老年人的健康。

肌少症是何方“妖孽”?全身影响大揭秘

肌少症,简单来说就是骨骼肌质量、力量和功能逐渐下降,还会让躯体功能也跟着减退。它的发病机制有点复杂,年龄增长带来的生理性肌肉萎缩、蛋白质代谢失衡、激素水平变化以及慢性炎症等,都是导致肌少症的“帮凶”。 这肌少症一旦发作,对身体的影响可不小。心肺功能会下降,日常活动变得受限,走几步路就气喘吁吁;免疫力也会降低,更容易被各种病菌感染;代谢还会出现异常,让糖尿病、心血管疾病等问题雪上加霜;心理方面也可能出问题,抑郁的倾向会增加。而且,它还让老年人跌倒、骨折的风险大大提高,前段时间的统计显示,跌倒是我国65岁以上老人因伤致死的首位原因,一半以上老人因跌倒受伤住院,年龄越大,风险越高,真是太可怕了!

如何火眼金睛识别肌少症?自查要点大公开

肌少症早期症状不太明显,很容易被忽视,但还是有迹可循的。比如握力减弱,以前能轻松提起的东西,现在却费劲了;步速减慢,走路变得慢吞吞;容易疲劳,稍微活动一下就累得不行;有跌倒史,经常莫名其妙地摔倒;姿势也可能出现异常,像驼背、身体前倾等。 这里有两个简单的自测方法,大家可以试试。一个是30秒坐立测试,看看在30秒内能够坐立起来多少次;另一个是握力测量,用握力器测一测自己的握力。不过要注意,早期症状容易被忽略,得结合体征变化和日常功能障碍综合判断。如果医学诊断的话,需要结合生物电阻抗分析(BIA)测量肌肉量、握力测试、步速评估等。建议老年人定期体检时主动要求相关检测,如果出现持续乏力、行动困难或不明原因体重下降,要尽早去老年医学科或康复科就诊。

综合干预策略来袭!健康管理有妙招

营养干预:蛋白质与维生素D精准出击

营养可是对抗肌少症的重要武器。每天蛋白质的摄入标准是1.0 - 1.5g/kg体重,要选择优质蛋白来源,像瘦肉、鱼类、豆制品、乳制品等。而且最好分次摄入,这样利用率更高。维生素D也很关键,缺乏它会让肌肉退化得更快。可以通过日晒来补充,也可以吃补充剂,每天800 - 1000IU。富含维生素D的食物有海鱼、蛋黄等。

运动处方:抗阻训练与有氧完美结合

运动是打败肌少症的“利器”。每周至少要有150分钟的中等强度有氧运动,比如快走、游泳。还要配合每周2 - 3次的抗阻训练,像哑铃、弹力带、举腿等,重点锻炼下肢和核心肌群。太极拳、八段锦等传统运动也很不错,能改善平衡与柔韧性,降低跌倒风险。

生活方式与环境调整:细节决定健康

生活方式也得调整,要戒烟限酒,保证7 - 9小时的高质量睡眠,睡眠不足会抑制肌肉修复。居住环境也很重要,要安装防滑地板、扶手等,减少跌倒隐患。家属也要监督用药,有些利尿剂可能会加速肌肉流失,得谨慎使用。

康复护理与长期管理:持续守护健康

要定期随访,每3 - 6个月评估一次肌肉量与功能,制定个性化健康管理模板,记录饮食、运动、用药情况。可以加入社区健康小组或使用APP跟踪进展,必要时在医生指导下使用肌酸、Omega - 3等营养补充剂。 肌少症是可防可控的,咱们要摒弃“老来瘦”的误区,树立“存肌肉即存健康”的科学理念。老年人要主动采取综合措施,家人和社会也要提供支持,一起为老年人的健康保驾护航,让他们的晚年生活更加幸福!

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