很多人都有过这样的经历——长时间低头看手机或电脑后，突然感觉脖子一侧僵硬发疼，甚至连带着半边脑袋也隐隐作痛，转动脖子时还会发出“咔咔”的响声，这大概率是颈部肌肉劳损在“搞事情”。颈部肌肉劳损是现代人常见的肌肉骨骼问题，临床研究表明，约60%的办公人群曾因颈部肌肉劳损出现过类似症状，主要表现为颈部肌肉紧张、痉挛，疼痛还可能通过神经放射至头部，影响日常工作和生活。
颈部肌肉劳损引发疼痛的3个核心原因
颈部肌肉的主要作用是维持颈椎稳定和头部姿势，当肌肉长期处于异常状态时，就容易出现劳损并引发疼痛，具体原因可分为三类：
- 长期不良姿势导致慢性紧张：正常成年人头部重量约5-6公斤，低头时颈椎承受的压力会翻倍，比如低头看手机时，颈部肌肉需要持续发力对抗头部的重力。如果每天低头时间超过4小时，肌肉就会像一直被拉紧的橡皮筋，逐渐出现微小损伤和疲劳，最终发展为劳损，这也是办公族和学生群体颈部肌肉劳损高发的主要原因。
- 急性损伤未恢复演变为慢性问题：比如突然转头捡地上的东西、睡觉翻身时颈部扭转幅度过大，或者运动时颈部过度拉伸，这些急性损伤会导致肌肉纤维撕裂，如果没有及时休息和处理，撕裂的纤维会反复受到刺激，逐渐形成慢性劳损，后续稍微劳累或受凉就会诱发疼痛。
- 颈部受凉加重肌肉疲劳：颈部皮肤较薄，血管和肌肉对温度变化非常敏感。如果长时间吹空调直吹颈部、冬天出门不戴围巾，肌肉血管会收缩，血液循环速度变慢，肌肉得不到足够的氧气和营养供应，原本轻微的疲劳会加重，甚至引发痉挛，进而出现疼痛症状。
4步科学缓解颈部肌肉劳损引起的疼痛
针对颈部肌肉劳损，人们可以通过调整生活习惯、物理治疗和规范用药来缓解症状，具体操作需遵循科学方法：
- 调整姿势减少肌肉负担：首先要避免长时间低头，比如看手机时将手机举到与视线平齐的高度，用电脑时调整座椅和屏幕高度，让屏幕顶端与视线持平；每工作或学习30分钟，就起身做一组简单的颈部放松运动——缓慢低头让下巴贴近胸口，停留3秒，再缓慢抬头后仰到极限，停留3秒，然后向左右两侧转头，每个方向停留3秒，最后缓慢向左右侧屈颈部，让耳朵贴近肩膀，每个方向停留3秒，重复5-10次，这样能让紧张的肌肉得到短暂放松。
- 规范热敷促进血液循环：用40-45℃的热水袋或热毛巾敷在颈部疼痛部位，每次15-20分钟，每天2-3次。热敷能扩张颈部血管，加快血液循环，缓解肌肉痉挛，注意不要用过热的水，避免烫伤皮肤；如果颈部皮肤有破损、红肿热痛等急性炎症表现，暂时不要热敷；孕妇、皮肤敏感人群需在医生指导下调整热敷温度和时间。
- 正确按摩放松紧张肌肉：可以用手指指腹轻轻按揉颈部两侧肌肉，从后脑勺下方的风池穴开始，慢慢向下按揉到肩膀上方的斜方肌部位，每个部位按揉1-2分钟，力度以感觉酸胀但不疼痛为宜。注意不要用手肘或拳头用力敲击颈部，也不要找没有资质的人员做暴力按摩，以免损伤颈椎间盘或神经；如果自己按摩不方便，可以选择正规医疗机构的康复科进行专业推拿，推拿前需告知医生自身症状和病史。
- 遵医嘱合理使用药物：如果疼痛比较明显，可以在医生指导下使用药物缓解症状——比如非甾体抗炎药（如布洛芬）能缓解疼痛和炎症，但连续使用不要超过7天，避免出现胃肠道不适等副作用；肌肉松弛剂（如乙哌立松）能放松紧张的肌肉，但服药期间可能会有嗜睡的反应，不要开车或操作精密仪器；活血化瘀的中成膏药可以贴在颈部疼痛部位，但如果皮肤出现瘙痒、红疹等过敏反应，要立即停止使用。需要注意的是，这些药物不能替代正规治疗，具体用药方案要听从医生建议，不可自行购买和使用。
容易踩坑的3个常见误区
很多人在缓解颈部疼痛时会陷入误区，反而加重症状，需要特别注意：
- 误区1：脖子疼就用力“甩脖子”。有些人为了快速缓解僵硬感，会用力甩头或扭转颈部，这种突然的大幅度动作会让颈椎和肌肉受到更大的拉力，可能加重肌肉劳损，甚至导致颈椎小关节紊乱或神经损伤，正确的做法是缓慢、轻柔地活动颈部。
- 误区2：依赖止痛药忽视根源问题。有些人为了快速止痛，会自行长期服用止痛药，却不调整不良姿势，这样虽然暂时缓解了疼痛，但肌肉劳损的根源没有解决，疼痛还会反复出现，长期服药还可能损伤胃肠道黏膜，增加肝肾负担。
- 误区3：热敷时间越长效果越好。有些人认为热敷时间越长，肌肉放松效果越好，其实过长时间的热敷会让颈部皮肤血管过度扩张，反而可能导致肌肉水肿，加重不适，15-20分钟是比较合适的时间，不要超过30分钟。
出现这些情况需及时就医
如果按照上述方法处理1-2周后，脖子一侧及脑袋疼痛的症状还是没有缓解，或者疼痛加重，出现手臂麻木、无力、头晕、恶心、视物模糊等症状，可能不是单纯的颈部肌肉劳损，而是颈椎间盘突出、颈椎病等问题，需要及时到正规医院的康复科或骨科就诊，通过颈椎X线、CT或磁共振检查明确诊断，再进行针对性治疗。
颈部肌肉劳损虽然常见，但如果不及时干预，可能会影响颈椎的稳定性，增加颈椎病的发病风险。人们可以通过调整生活习惯、规范物理治疗来预防和缓解症状，特殊人群（如孕妇、慢性病患者）需在医生指导下进行干预，不要自行尝试偏方或暴力按摩。
