颈部疼痛已经成了现代人的“常见小麻烦”，尤其是职场人群，脖子酸、僵、疼的情况越来越多。想要有效应对，得先搞清楚它的原因和表现。
为什么会脖子疼？主要原因有3个
1. 筋膜“闹脾气”了——无菌性炎症
我们的肌肉外面裹着一层叫“筋膜”的致密结缔组织，就像肌肉的“外套”。如果长时间保持一个姿势、用力过度，超过了筋膜的承受能力，就会引发“无菌性炎症”（不是细菌感染，是筋膜受刺激后的反应）。最典型的表现是早上起来脖子发僵，动不了，要缓30分钟以上才好。研究还发现，当环境温度低于22℃时，颈部筋膜的血流会变慢18%，可能让炎症更严重——冬天脖子更爱疼，其实是有原因的。
2. 颈椎“老化”了——椎间盘退变
颈椎里的椎间盘像“弹簧垫”，缓冲着头部的压力。可随着年龄增长，椎间盘里的“髓核”（类似果冻的部分）水分会变少，外面的“纤维环”（包裹髓核的组织）弹性也会下降，这就是退变。长期姿势不对的人（比如总低头、歪着脖子），椎间盘老化速度比正常人快2成多；现在不少30岁以下的人就有颈椎变直的问题，主要和总低头、头往前伸的姿势有关。
3. 神经或血管“被挤到了”——压迫问题
脖子里有根叫“椎动脉”的血管，要穿过颈椎的骨头孔（横突孔）。如果颈椎长了骨刺，或者骨头孔变窄，就会挤压椎动脉，影响脑部供血。还有一种情况是神经被压迫：比如颈椎间盘突出、骨刺压到神经根，会导致手麻、胳膊疼。研究发现，维生素B12不够的人，神经压迫的症状更容易出现，说明营养好不好和神经修复能力有关。
怎么判断脖子疼的严重程度？
医生一般会从这几个方面评估：
- 看脖子动得怎么样：测前屈（低头）、后伸（抬头）、侧屈（歪脖子）、旋转（转头）的总活动范围，正常大概320度——如果动的时候疼或者转不动，说明功能受限了。
- 查神经有没有问题：比如捏捏胳膊腿看有没有感觉减退，握握拳头测力气，或者做反射检查（比如敲膝盖看反应），判断神经有没有被压迫。
- 拍片子：X线能看到颈椎有没有长骨刺、曲度是不是变直；磁共振（MRI）能更清楚地看到椎间盘有没有突出、退变，甚至神经被压迫的情况。
- 抽血检查：查肌酶（看是不是肌肉损伤）、维生素B12（评估神经修复的营养够不够）。
- 给疼痛打分：用“视觉模拟量表（VAS）”，0分是完全不疼，10分是最疼，能直观反映疼得有多厉害。
不同阶段怎么治？分步骤来
急性期：疼得厉害时先“止损”
- 冷处理：疼得刚发作48小时内，用冰袋或冰毛巾敷脖子（裹层布，别直接冻皮肤），每次15分钟，中间隔2小时，能减轻肿胀和疼痛。
- 改姿势：电脑显示器调至平视高度（别低头看屏幕），每90分钟定个闹钟，起来活动脖子——比如抬头看天花板，轻轻转转头。
- 专业手法：找康复科医生或理疗师做“筋膜松解”，重点按斜方肌上半部分（脖子两侧到肩膀的肌肉）和肩胛提肌（脖子侧面连肩膀的肌肉），缓解肌肉紧张。
康复期：练肌肉，强颈椎
- 基础训练：先做“等长收缩训练”——比如脖子往一侧用力，用手顶住不让动，保持几秒，每天3组，每组10次，帮肌肉恢复力量。
- 进阶训练：游泳是很好的康复方式，首选蛙泳（抬头动作能拉伸脖子），每周3次，每次30分钟——水的浮力能减轻颈椎压力。
- 专业治疗：如果情况严重，可能需要“悬吊牵引”，但一定要先让专业人士评估，不能自己随便做。
睡对了，脖子才不“加班”
选枕头要“托住”颈椎的生理曲度（稍微往前凸的弧度）：仰睡时枕头高5-8厘米（大概一个拳头），侧睡时加2-3厘米（侧睡时肩膀垫高，需要更高的枕头托住颈椎）。有临床试验显示，用蝶形枕头（中间低、两边高）的人，晨起脖子疼的评分能降0.8分（VAS量表），效果不错。
这些情况要赶紧去医院！
如果出现以下“警示信号”，别硬扛，立刻去骨科或康复科就诊：
- 上肢放射性疼痛（从脖子一直疼到手指），握力下降超过3成（比如拿杯子费劲）；
- 两条腿有“踩棉花感”，走路不稳；
- 突然头晕，还伴有心慌、出汗、恶心；
- 晚上疼得睡不着，而且越来越严重。
预防比治疗更重要！推荐大家试试“20-20-2”工作法则：每工作20分钟，抬头伸展20秒（比如抬头看天花板），再做2次深呼吸。把这些小习惯融入日常，再结合科学治疗，就能有效改善脖子功能，远离疼痛。
