咱们成年人每天需要800-1000毫克钙，但其实能吃够的人还不到30%。补钙得记住三个关键点：先靠日常饮食补、分多次吃、搭配着让吸收更好，这样才能把钙真正补到骨头里。
乳制品：钙吸收的“标杆选手”
牛奶、酸奶这类乳制品是最优质的钙源，每100毫升鲜奶约含125毫克钙，乳钙的吸收率能到32%，比植物性食物高1倍。酸奶里的益生菌还能再提一点吸收率——能到35%。建议大家分多次喝，比如每天分3次喝够300毫升牛奶，搭配个橙子（含维生素C），吸收会更好。
豆制品：素食者的“补钙神器”
黄豆做的豆腐、豆奶是素食朋友的好选择。每100克北豆腐含钙138毫克，差不多是牛奶的3倍；经过加工的豆奶，钙的吸收效率能达到牛奶的85%左右。每天吃25克大豆制品（比如一块手掌大的北豆腐）就行，但要注意和含铁的食物（比如瘦肉、菠菜）隔开2小时吃，避免互相影响吸收。
海鲜：被忽略的“钙仓库”
小鱼干、虾皮这些带壳的海鲜钙含量特别突出，每100克虾皮含钙高达991毫克。不过直接吃虾皮盐太多，可以磨成粉，按1份粉加10份汤的比例放进去，既能控制钠摄入，还能让钙吸收率提高30%。
绿叶蔬菜：草酸处理对了才有用
深绿色蔬菜的钙常被低估，比如100克焯过水的苋菜含钙187毫克。但蔬菜里的草酸会影响钙吸收，用沸水焯30秒，能去掉85%的草酸，钙吸收率从5%升到22%。每天吃200克绿叶菜（比如菠菜、小青菜），加勺柠檬汁或者醋，能帮着吸收更多钙。
芝麻酱：高钙但要“少吃点”
芝麻酱的钙特别浓，每100克含钙780毫克，但脂肪也多——占了60%。所以得“薄涂着吃”：每天别超过10克（大概2厘米见方的一小块），配全麦面包吃，能加膳食纤维，钙吸收还能再提高18%。
协同增效：钙要“搭伙”才有用
防治骨质疏松的指南说，得“钙+维生素D+运动”一起上。每天晒15分钟太阳，皮肤能自己合成维生素D，钙吸收率能提高65%；吃完饭后散步10分钟，钙能更牢地留在骨头里，沉积率提高23%。比如早上吃完早饭散散步，下午喝杯牛奶或者吃块豆腐当下午茶，这样安排吸收更好。
避坑提醒：这些误区要改掉
- 骨头汤钙特别少，100毫升才2毫克，别靠它补钙；
- 以前说高钙饮食容易得肾结石，现在研究推翻了——其实高钙反而能降低肾结石风险；
- 含草酸的蔬菜（比如菠菜）和补钙的食物（比如牛奶）分开吃，比混在一起煮好；
- 植物奶（比如燕麦奶、杏仁奶）的钙只有牛奶的1/3，得买加了钙的才有用。
总之，补钙不用跟风买贵的补品，先把日常饮食安排对——每天喝够奶、吃点豆腐、来点小鱼虾，再搭配晒太阳、散散步，就能把钙补够。记住避开骨头汤这些坑，搭配对了，吸收才好，骨头才能更结实。
